האם פעילות גופנית בשעות הערב פוגעת באיכות השינה או דווקא יכולה לשפר אותה? מחקרים עדכניים מגלים שהתשובה תלויה בעיקר בעיתוי, בעוצמה ובהתאמה אישית.
ד״ר אסנת רזיאל, מומחית בכירורגיה וטיפול בהשמנה, מנהלת המרכז הרב-תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
אימון גופני הוא אחד הכלים המשמעותיים ביותר לשמירה על בריאות הגוף והנפש. הוא משפר איזון מטבולי, תורם לירידה במשקל, מפחית סטרס ומשפיע לטובה על מצב הרוח. במקביל, שינה איכותית היא תנאי הכרחי לבריאות, לאיזון הורמונלי ולשמירה על מסת שריר. לכן השאלה האם אימון בשעות הערב משבש את השינה מטרידה רבים, במיוחד אנשים עסוקים שעבורם הערב הוא חלון הזמן היחיד לפעילות גופנית.
במשך שנים שלטה ההנחה שאימון ערב “מעיר את הגוף” וגורם לקושי להירדם. אלא שהידע המדעי העדכני מצייר תמונה מורכבת יותר. מתברר שלא עצם האימון הוא הבעיה, אלא האופן שבו הוא מתבצע.
מחקרים מראים כי פעילות גופנית קלה עד בינונית בשעות הערב אינה פוגעת בשינה, ובחלק מהמקרים אף משפרת אותה. הליכה מהירה, פילאטיס, יוגה, אימון התנגדות מתון או רכיבה רגועה על אופניים מסייעים להפחתת מתח, לירידה ברמות חרדה ולכניסה קלה יותר לשינה עמוקה. אצל רבים נצפה קיצור של זמן ההירדמות ושיפור באיכות השינה הכללית.
לעומת זאת, אימון עצים מאוד המסתיים זמן קצר לפני השינה עלול להשפיע לרעה. אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, ריצות מאומצות או אימוני כוח כבדים מפעילים את מערכת העצבים הסימפתטית, מעלים דופק וטמפרטורת גוף ומשאירים את הגוף במצב של עוררות. כאשר האימון מסתיים כשעה או שעתיים לפני השינה, הגוף לעיתים אינו מספיק “להירגע”, והתוצאה עלולה להיות הירדמות מאוחרת ושינה פחות רציפה.
אחד הממצאים החשובים ביותר הוא חשיבות המרווח בין האימון לשינה. כאשר קיים פער של שלוש עד ארבע שעות בין אימון עצים לבין הכניסה למיטה, מרבית ההשפעות השליליות נעלמות. הדופק חוזר לערכים תקינים, טמפרטורת הגוף יורדת ומערכת העצבים עוברת בהדרגה למצב של מנוחה.
עם זאת, חשוב להדגיש שאין כלל אחד שמתאים לכולם. יש אנשים שמתאמנים בערב שנים רבות, גם בעצימות גבוהה, וישנים מצוין. אחרים ירגישו שכל פעילות מאוחרת, אפילו מתונה, משפיעה עליהם לרעה. ההבדלים הללו נובעים מהשעון הביולוגי האישי, מרמת הכושר, ממצב נפשי, מהרגלי תזונה ושתיית קפאין, ומהשגרה הכללית של שעות הערב.
לכן ההמלצה היא אישית ולא גורפת. מי שמתאמן בערב ומרגיש שהשינה טובה ואיכותית, אין סיבה לשנות. מי שסובל מקושי להירדם או משינה לא רציפה, כדאי שיבחן התאמות: הקדמה קלה של שעת האימון, הפחתת עצימות, שילוב מתיחות ותרגילי נשימה בסיום האימון, והימנעות מגירויים מעוררים נוספים כמו קפאין או מסכים בשעה שלפני השינה.
בשורה התחתונה, אימון ערב אינו אויב השינה. כאשר הוא מותאם נכון, הוא יכול להיות חלק מאורח חיים בריא שתומך גם בפעילות גופנית וגם בשינה איכותית. ההקשבה לגוף וההתאמה האישית הן המפתח לשילוב נכון בין השניים.
