מנסים לרדת במשקל? כך תבטיחו שמירה על מסת שריר
ירידה במשקל מהווה מטרה בריאותית נפוצה מאוד. אולם, מה שקורה מאחורי הקלעים פחות ברור לרובנו. כאשר אנו מדברים על ירידה במשקל, אנו לרוב מתעלמים מהרכב הירידה. החוקרים שואלים כמה ממנה הוא שומן וכמה שריר?
מאמר מחקרי מאוניברסיטת הרווארד חושף נתון מדהים. כ-25% מכלל המשקל שאנשים מאבדים בדיאטה מקורו בשריר. יתרה מכך, ירידה מהירה במשקל מגדילה את אובדן השריר באופן משמעותי.
אנו מבינים היום כי שמירה על מסת שריר במהלך התהליך היא קריטית. היא חשובה לא רק למראה החיצוני. היא חיונית לבריאות המטבולית, לכוח ולשיווי המשקל. כאשר הגוף מאבד שריר, קצב חילוף החומרים צונח. כתוצאה מכך, היכולת שלנו לשרוף קלוריות נפגעת, וקשה לנו לשמור על המשקל לאורך זמן.
ירידה במשקל היא לא רק מספר
הגוף מנצל מקורות אנרגיה שונים כאשר הוא נמצא בגירעון קלורי. בתחילה, הוא שואב אנרגיה ממאגרי הפחמימות. לאחר מכן, הוא עובר לשרוף שומן. אולם, כאשר הגוף זקוק לאנרגיה מהירה, הוא מפרק גם חלבוני שריר.
משמעות הדבר היא שדיאטה קיצונית פוגעת בגוף. כך גם תרופות שיוצרות גירעון קלורי עמוק ומהיר מדי. הן גורמות לגוף לאבד שריר יקר. לכן, שמירה על מסת שריר מחייבת אותנו להתנהל בחכמה.
שלוש אסטרטגיות עבור שמירה על מסת שריר
אנו מיישמים שלוש אסטרטגיות מרכזיות כדי להגן על השרירים ולהאיץ שריפת שומן:
1. אימון כוח והתנגדות אימון כוח מהווה את הבסיס האמיתי לבניית הגוף. תרגילים אלו דורשים מהגוף לעבוד מול התנגדות. המתאמנים משתמשים במשקולות, ברצועות התנגדות או במשקל הגוף עצמו. אנו מנחים את המטופלים לבצע לפחות שני אימוני כוח בשבוע. בנוסף, עליהם לשלב כ-150 דקות של פעילות אירובית שבועית. פעולות אלו מגרות את הגוף לבנות ולשמר את השרירים.
2. צריכת חלבון מספקת החלבון בונה את רקמת השריר. לכן, אנו חייבים לספק לגוף כמות מספקת של חלבון בכל יום. אנשים בוגרים צריכים בדרך כלל כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף. לעומת זאת, אנשים שמבצעים אימוני כוח זקוקים לכמות גדולה יותר. אנו מכוונים אותם ל-1.2 עד 1.5 גרם לכל קילוגרם. בנוסף, אנו ממליצים לפזר את החלבון לאורך כל היום. גופנו מנצל את החלבון טוב יותר כאשר איננו אוכלים את כולו בארוחה אחת.
3. קצב ירידה מתון ירידה איטית של חצי קילוגרם עד קילוגרם בשבוע מועילה לגוף. היא מאפשרת לו להסתגל ולנצל שומן כחומר דלק. כך הגוף נמנע מפירוק חלבון שרירי. מנגד, ירידה מהירה מדי מאותתת לגוף לפרק שריר לצרכי אנרגיה. פעולה זו גוררת ירידה בקצב חילוף החומרים ופוגעת ביעילות הפיזית.
סיכום
ירידה מהירה במשקל תמיד תכלול גם אובדן שריר ולא רק שומן. אנו חייבים לשלב אימוני כוח, תזונה עשירה בחלבון וקצב ירידה מתון. שילוב מנצח זה מבטיח שמירה על מסת שריר. הצלחת התהליך אינה נמדדת רק במשקל. היא נמדדת בכוח, ביציבות ובאיכות החיים שלכם. לסיכום, ככל שתתמכו בגוף שלכם נכון יותר, כך תשיגו תוצאות מטבוליות מעולות ויציבות.
מראה מקום
Be careful not to lose muscle – Harvard Health Publishing
