אימוני כוח ומסת שריר: כמה להתאמן ואיך לעשות דדליפט נכון

מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל

אימוני כוח ומסת שריר: הקשר שכדאי להכיר

אימוני כוח ומסת שריר קשורים זה בזה באופן ישיר: שריר שלא עובד נגד התנגדות, נחלש עם הזמן. השריר הוא לא רק עניין של מראה. הוא צורך סוכר, תומך במפרקים ושומר על העצמאות בגיל מבוגר. בכתבה הזו אסביר כמה להתאמן, איך לבנות תוכנית, ואיך לבצע דדליפט בבטחה.

למה השריר חשוב לבריאות

עם הגיל השריר נחלש בהדרגה, גם אצל אנשים בריאים. על התהליך הזה כתבתי בכתבה על הזדקנות השריר. בנוסף, לא רק כמות השריר חשובה, אלא גם האיכות שלו. למשל, שומן בתוך השריר פוגע בתפקוד ובחילוף החומרים.

השריר הוא גם חלק מרכזי במה שמכנים Intrinsic Capacity, כלומר כושר החיים: היכולות הגופניות והנפשיות שמאפשרות לתפקד בכל גיל. הרחבה תמצאו בכתבה על כושר החיים.

מה אומרות ההמלצות על אימוני כוח ומסת שריר

במרץ פרסם איגוד רפואת הספורט האמריקאי, ACSM, עמדה מעודכנת על אימוני התנגדות. העמדה מבוססת על 137 סקירות שיטתיות, עם מעל 30,000 משתתפים. אלה המסקנות העיקריות:

• תדירות: לפחות פעמיים בשבוע לכל קבוצת שרירים גדולה.
• לכוח: משקל כבד, כ-80% מהמשקל המקסימלי לחזרה אחת, בשניים עד שלושה סטים.
• להגדלת שריר: כעשרה סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים.
• טווח תנועה מלא: משפר את הכוח.
• עד כשל: לא נדרש. לפי הסקירה, אימון עד כשל לא שינה באופן עקבי את התוצאות.
• ציוד: משקולות, מכונות, גומיות ומשקל גוף יכולים כולם לעבוד.

לפי פרופ' סטיוארט פיליפס, אחד מכותבי העמדה, המסר החשוב ביותר הוא עקביות. כלומר, התוכנית הטובה היא זו שתתמידו בה.

אימוני כוח ומסת שריר בזמן ירידה במשקל

בזמן הרזיה הגוף מאבד גם שריר. לכן אימוני כוח חשובים כאן במיוחד. במחקר שפורסם ב-NEJM, 160 מבוגרים עם השמנה ירדו כ-9% ממשקלם עם סוגי אימון שונים. באימון אירובי בלבד מסת הגוף הרזה ירדה ב-5%. לעומת זאת, באימוני כוח היא ירדה רק ב-2%, ובשילוב של שניהם ב-3%.

כלומר, הדרך הטובה היא לשלב. על ההבדלים בין השיטות כתבתי בכתבה אימון אירובי או אימון כוח. רשימת צעדים מעשית תמצאו במדריך על מניעת איבוד שריר בתהליך הרזיה, וגם בכתבה על אימוני כוח בירידה במשקל.

אימוני כוח ומסת שריר אחרי גיל 60

אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל. בעמדת ACSM, אימוני התנגדות שיפרו לא רק כוח ומסת שריר, אלא גם מהירות הליכה, שיווי משקל ותפקוד יומיומי. אלה בדיוק היכולות ששומרות על עצמאות בגיל מבוגר.

בגיל הזה כדאי להתחיל לאט, עם משקל גוף, גומיות או מכונות. בנוסף, תרגילים שמשלבים כוח ושיווי משקל, כמו קימה מכיסא ועלייה במדרגה, מתאימים במיוחד. מומלץ להתחיל בליווי מאמן או פיזיותרפיסט, ולהעלות עומס רק כשהתנועה בטוחה.

גם התזונה חשובה כאן. השריר בגיל מבוגר מגיב פחות לגירוי, ולכן חלבון בכל ארוחה עוזר לו לבנות את עצמו מחדש אחרי האימון.

דדליפט: למה דווקא התרגיל הזה

דדליפט, או הרמה מתה, הוא הרמת משקל מהרצפה עד עמידה זקופה. התרגיל מפעיל יחד את הישבן, האחוריים של הירכיים, הגב והאחיזה. בנוסף, הוא מחקה פעולה יומיומית: הרמת שקית, ארגז או ילד מהרצפה. לכן הוא שימושי מאוד לתפקוד.

עם זאת, דדליפט הוא לא חובה. אפשר לבנות תוכנית מצוינת גם בלעדיו, למשל עם סקוואט, לאנג'ים ומכונות.

איך מבצעים דדליפט בבטחה

• עמידה: כפות הרגליים ברוחב האגן, והמוט מעל אמצע כף הרגל.
• תנועה מהאגן: דוחפים את האגן לאחור ומכופפים מעט את הברכיים.
• גב ניטרלי: הגב ישר, בלי עיגול ובלי קשת מוגזמת.
• מוט קרוב לגוף: המוט נע צמוד לרגליים לאורך כל התנועה.
• ייצוב: מכווצים את שרירי הבטן לפני ההרמה.
• עלייה: דוחפים את הרצפה עם הרגליים עד עמידה זקופה, בלי להתקשת לאחור.
• ירידה: חוזרים לאט ובשליטה, באותו מסלול.

מתחילים במשקל קל מאוד, ואפילו עם מקל או קטלבל. גם מוט משושה, שבו עומדים בתוך המוט, נוח למתחילים. כדאי ללמוד את התנועה עם מאמן מוסמך, ורק אחר כך להעלות עומס.

יש גם גרסאות קלות יותר. למשל, דדליפט רומני מתחיל מעמידה ויורד רק עד אמצע השוק. כמו כן, אפשר לבצע את התרגיל עם משקולת יד אחת בכל יד. כך לומדים את התנועה מהאגן לפני שמרימים מהרצפה.

מתי להתייעץ לפני שמתחילים

אם יש כאבי גב, בקע, לחץ דם לא מאוזן, מחלת לב או ניתוח לאחרונה, התייעצו קודם עם הרופא. כך גם אחרי ניתוח בריאטרי. בנוסף, אצל אנשים עם לחץ דם גבוה עדיף לא לעצור את הנשימה לאורך זמן בזמן המאמץ.

אימוני כוח ומסת שריר: תוכנית פשוטה למתחילים

ראשית, קבעו שני אימונים בשבוע, בימים לא רצופים. בכל אימון בחרו חמישה עד שישה תרגילים: דחיקה, משיכה, תרגיל לרגליים, תרגיל מהאגן כמו דדליפט, ותרגיל לבטן. בצעו שניים עד שלושה סטים לכל תרגיל.

אחר כך העלו את העומס בהדרגה, כשהתרגיל נעשה קל. כדי לעקוב אחרי ההתקדמות, אפשר למדוד גם כוח אחיזה. לבסוף, אכלו מספיק חלבון, כי השריר צריך חומרי בנייה.

שורה תחתונה

אימוני כוח ומסת שריר הולכים יחד: פעמיים בשבוע לכל קבוצת שרירים, עם עומס שעולה בהדרגה, מספיקים כדי לשפר כוח ותפקוד. בזמן ירידה במשקל, השילוב של כוח ואירובי שומר על השריר בהשוואה לאירובי לבד. דדליפט הוא תרגיל יעיל, בתנאי שלומדים טכניקה נכונה ומתחילים קל.

המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.

שאלות ותשובות

כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן?

לפחות פעמיים בשבוע לכל קבוצת שרירים גדולה, לפי ההמלצות העדכניות.

האם חייבים להרים משקל כבד?

לא. משקל כבד משפר במיוחד את הכוח, אבל גם גומיות ומשקל גוף בונים שריר ומשפרים תפקוד.

האם דדליפט מסוכן לגב?

בטכניקה נכונה ובעומס מתאים הוא בטוח לרוב האנשים. עם כאבי גב, התייעצו קודם עם רופא או פיזיותרפיסט.

איך אימוני כוח ומסת שריר משפיעים על ירידה במשקל?

האימונים מצמצמים את איבוד השריר בזמן הרזיה, ולכן חלק גדול מהמשקל שיורד הוא שומן.

מקורות

American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews

Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults