מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
מניעת איבוד שריר: למה זה חשוב בכל ירידה במשקל
מניעת איבוד שריר היא אחת המטרות החשובות בכל תהליך הרזיה, ולא רק אצל ספורטאים. כשיורדים במשקל, הגוף מאבד שומן, אבל גם חלק מהשריר. שריר חזק שומר על התפקוד, על איזון הסוכר ועל העצמאות בגיל מבוגר. במדריך הזה ריכזתי רשימת צעדים מעשית, לפי סדר הפעולה.
אם תרצו קודם תמונה רחבה, קראו את הסקירה על שמירה על מסת שריר בירידה במשקל ואת המדריך הרפואי לשמירה על מסת שריר. כאן נתמקד במה עושים בפועל.
כמה שריר הולך לאיבוד
הכמות תלויה בשיטה, בגיל ובפעילות. למשל, במחקר STEP 1 עם סמגלוטיד, מתוך 13.6 ק"ג שירדו בממוצע, 5.3 ק"ג היו מסת גוף רזה, כלומר כ-38%. הנתון הזה מופיע בהמלצות המשותפות של ארגוני ההשמנה והתזונה. עם זאת, מסת גוף רזה כוללת גם מים ואיברים, ולא רק שריר.
הסיכון גבוה במיוחד בגיל מבוגר. במצב כזה עלולה להתפתח סרקופניה, כלומר ירידה במסת השריר ובכוח שפוגעת בתפקוד. השילוב של השמנה עם שריר חלש מסוכן במיוחד, ועל כך כתבתי בכתבה על סרקופניה והשמנה.
צעד 1: מודדים לפני שמתחילים
משקל לבד לא מספר את כל הסיפור. לכן כדאי למדוד בתחילת הדרך את הרכב הגוף, למשל בבדיקת DXA, במכשיר עכבה חשמלית או באולטרסאונד. על מדידת הרכב גוף אחרי ניתוח שרוול כתבתי בנפרד.
בנוסף, כדאי לבדוק כוח ותפקוד. בדיקות פשוטות הן כוח אחיזה, קצב הליכה וקימה מכיסא חמש פעמים. על החשיבות של כוח אחיזה לבריאות ולאריכות חיים תוכלו לקרוא באתר.
צעד 2: חלבון כבסיס למניעת איבוד שריר
לפי ההמלצות המשותפות, בזמן ירידה פעילה במשקל היעד הוא 1.2 עד 1.6 גרם חלבון לכל ק"ג ביום. לחלופין, אפשר לכוון ל-80 עד 120 גרם ביום. כדאי לפזר את החלבון בין הארוחות, ולא לרכז אותו בארוחה אחת.
מקורות טובים הם מוצרי חלב, ביצים, דגים, עוף, טופו וקטניות. אם יש מחלת כליות, היעד נקבע עם הרופא. עוד פרטים תמצאו במדריך על צריכת חלבון בירידה במשקל.
צעד 3: אימוני כוח הם הכלי המרכזי
חלבון לבד לא מספיק. השריר צריך גירוי כדי להישאר. מטא-אנליזה של שישה מחקרים מבוקרים בדקה אנשים מבוגרים עם השמנה שהגבילו קלוריות. אצל מי שהוסיף אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע, האימונים מנעו 93.5% מאיבוד מסת הגוף הרזה.
לפי עמדת ACSM המעודכנת, איגוד רפואת הספורט האמריקאי, כדאי לאמן כל קבוצת שרירים גדולה לפחות פעמיים בשבוע. סוג הציוד לא שינה באופן עקבי את התוצאות. כלומר, משקולות, מכונות, גומיות ומשקל גוף יכולים כולם לעבוד. מה שחשוב הוא עקביות והתקדמות הדרגתית בעומס.
למי שרוצה להתחיל, הכנתי מדריך על אימוני כוח ודדליפט, כולל טכניקה בטוחה.
צעד 4: משלבים אירובי וכוח
במחקר שפורסם ב-NEJM, 160 מבוגרים עם השמנה ירדו במשקל בשילוב סוגי אימון שונים. בכל קבוצות האימון המשקל ירד ב-9%. עם זאת, בקבוצת האירובי בלבד מסת הגוף הרזה ירדה ב-5%. לעומת זאת, באימוני כוח ירדה רק ב-2%, ובשילוב של שניהם ב-3%. בנוסף, השילוב שיפר את התפקוד הגופני בהשוואה לכל סוג אימון לבד.
צעד 5: קצב ירידה סביר ותזונה מספקת
דיאטה קיצונית מגבירה את הסיכון לחוסרים ולאיבוד שריר. ההמלצות המשותפות מציינות סיכון לחוסרים תזונתיים כשהצריכה יורדת מתחת לכ-1,200 קלוריות ביום לנשים ו-1,800 לגברים. לכן עדיף גירעון מתון, עם ארוחות מסודרות ומגוונות.
כמו כן, ירידה מהירה מאוד משפיעה גם על המראה. על כך כתבתי בכתבה על מראה הפנים בירידה במשקל.
צעד 6: מעקב אחרי מניעת איבוד שריר
כדאי לחזור על מדידות הכוח והרכב הגוף כל כמה חודשים. אם הכוח יורד, משנים את התוכנית: מעלים חלבון, מוסיפים אימון או מאטים את קצב הירידה. במרפאה שלנו אנחנו עושים את זה כחלק קבוע מהמעקב.
מניעת איבוד שריר בטיפול תרופתי ואחרי ניתוח
תרופות כמו ויגובי ומונג'רו מורידות את התיאבון מאוד. לכן קל לאכול מעט חלבון בלי לשים לב. גם אחרי ניתוח בריאטרי הירידה מהירה, והנפח של הארוחות קטן. בשני המצבים, רשימת הצעדים הזו חשובה במיוחד, ורצוי לעבור אותה עם דיאטנית.
טעויות נפוצות במניעת איבוד שריר
הטעות הראשונה היא להסתפק בהליכה. הליכה מצוינת ללב ולמצב הרוח, אבל היא לא מספיקה כדי לשמור על השריר. לכן צריך להוסיף גם אימון נגד התנגדות.
הטעות השנייה היא לחכות לסוף הדיאטה. את האימונים ואת החלבון מתחילים כבר בשבוע הראשון, ולא אחרי שהשריר כבר ירד.
הטעות השלישית היא לשפוט רק לפי המשקל. ירידה מהירה על המשקל יכולה להסתיר איבוד של שריר. מנגד, אצל מי שמתאמן, המשקל יורד לפעמים לאט, אבל הרכב הגוף משתפר.
שורה תחתונה
מניעת איבוד שריר נשענת על כמה צעדים פשוטים: מדידה בהתחלה, חלבון מספיק, אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע, שילוב עם אירובי, גירעון מתון ומעקב קבוע. המחקרים מראים שאימוני כוח מצמצמים מאוד את איבוד השריר בזמן הרזיה. כך יורדים בשומן, ושומרים על הכוח.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
שאלות ותשובות
האם אפשר לרדת במשקל בלי לאבד שריר בכלל?
לרוב יורדת גם מעט מסת גוף רזה. עם זאת, חלבון ואימוני כוח מצמצמים את האובדן מאוד.
כמה פעמים בשבוע להתאמן?
לפחות פעמיים בשבוע לכל קבוצת שרירים גדולה. בנוסף, כדאי לשלב פעילות אירובית.
מה חשוב יותר, חלבון או אימון?
שניהם. החלבון מספק את חומרי הבנייה, והאימון נותן לשריר סיבה להישאר.
איך יודעים אם מניעת איבוד שריר מצליחה?
לפי בדיקות כוח, כמו כוח אחיזה וקימה מכיסא, ולפי מדידה חוזרת של הרכב הגוף.
מקורות
Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults
