מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
נשימה נכונה: האוויר הולך לריאות, לא לבטן
נשימה נכונה מתחילה בהבנה פשוטה: האוויר נכנס לריאות, לא לבטן. בטסי פולטין (Betsy Polatin) מלמדת נשימה ותנועה כבר יותר מ־45 שנה. במשך 25 שנה הייתה מרצה לתיאטרון ולמוזיקה באוניברסיטת בוסטון, והיא מנחה סדנאות על טראומה לצד ד״ר פיטר לוין וד״ר גאבור מאטה. לדבריה, ההנחיה הנפוצה "לנשום לבטן" מטעה רבים.
פולטין שוחחה עם פסיכולוגית שמתמחה בחרדה, בכנס Nervous System Reboot 2026. הנה עיקרי השיחה, לצד מה שהפיזיולוגיה אומרת.
הרגע שבו הבינה שהגוף משפיע על הרגש
ב־1968, כרקדנית צעירה, השתתפה פולטין בשיעור כוריאוגרפיה. המורה הציב בכל פעם משתתף אחד במרכז מעגל. המשתתף פתח את זרועותיו לכל אחד מהאחרים. חלק הרגישו רצויים, וחלק פרצו בבכי. לדבריה, זה היה רגע מכונן. היא הבינה שהתנוחה והתנועה שלנו משפיעות על הרגשות, על הנשימה ועל מערכת העצבים.
מה קורה בגוף בנשימה נכונה
פולטין מתארת את המנגנון כך. מרכזי הנשימה בגזע המוח חשים עלייה בפחמן הדו־חמצני, ושולחים אות לסרעפת. הסרעפת היא שריר בצורת כיפה בבסיס בית החזה. כשהיא יורדת, נוצר מקום והריאות מתמלאות באוויר. כתוצאה מכך, הבטן נדחפת מעט קדימה. בנשיפה הבטן חוזרת פנימה, הסרעפת עולה, והאוויר יוצא. את הבקרה של מרכזי הנשימה בגזע המוח מתאר היטב פרק הפיזיולוגיה של הדחף הנשימתי בספריית StatPearls.
הבטן זזה, אבל לא דוחפים אליה אוויר
לדברי פולטין, הבטן אכן זזה בנשימה, אבל חשוב מתי היא זזה. קודם הריאות מתמלאות והסרעפת יורדת, ורק אחר כך הבטן מתרחבת. מי שמנסה "לדחוף" אוויר לבטן עלול לדלג על מילוי הריאות. מנגד, היא גם לא ממליצה על נשימה גבוהה בחזה עם הרמת כתפיים. לדבריה, נשימה נכונה היא מילוי עדין של הריאות, בלי מאמץ.
בנוסף, הלב יושב ממש על הסרעפת. לכן, לדבריה, כל נשימה היא גם מעין עיסוי עדין ללב.
לקבל תמיכה מהקרקע
פולטין לא אוהבת את המילה "הקרקה", כי לדבריה אנשים נוטים "לשקוע" כשהם שומעים אותה. היא מעדיפה לדבר על קבלת תמיכה. הכוח שעולה מהאדמה כלפי מעלה תומך בנו, וכל מה שצריך הוא לאפשר לו. כך מתרגלים:
כפות הרגליים: שימו לב לכפות הרגליים, ובמיוחד למקום שבו הן נוגעות ברצפה.
התמיכה: הזכירו לעצמכם שהקרקע תומכת בכם מלמטה.
המפרקים: שאלו בעדינות אם הקרסוליים, הברכיים והירכיים חופשיים מספיק לקבל את התמיכה.
הגוף: הרגישו את התמיכה עולה דרך הכיסא, הגב התחתון, בית החזה, הכתפיים, הצוואר והראש.
המבט: הסתכלו סביב. איך נראה החדר כשאתם נתמכים?
לדבריה, זה כמו לוח מחיק של ילדים: מרימים את הניילון, והכתב נמחק. כך מאתחלים את מערכת העצבים.
שלושת המצבים של מערכת העצבים
פולטין מסבירה את התאוריה הפוליווגאלית של סטיבן פורג׳ס (Stephen Porges). לפי התאוריה, יש למערכת העצבים שלושה מצבים עיקריים: מעורבות חברתית ובטחון, "הילחם או ברח", וקיפאון או כיבוי. כולנו עוברים ביניהם פעמים רבות ביום.
לדבריה, אפשר לזהות את המצבים בגוף. בהילחם או ברח מרגישים כיווץ בכתפיים או ברגליים. בקיפאון, הבטן מתכווצת. בחברה טובה, מרגישים רפויים. עם זאת, חשוב לדעת שהתאוריה הפוליווגאלית שנויה במחלוקת. סקירה ביקורתית משנת 2023 ערערה על חלק מהנחות היסוד שלה. מנגד, רבים מוצאים את השפה שלה שימושית בטיפול.
יש כאן גם תובנה חשובה ליחסים. אם מישהו לידנו שקט ומכונס, זה לא בהכרח קשור אלינו. ייתכן שהוא פשוט במצב של כיבוי. כתבתי על כך גם בכתבה על חלון הסבילות.
תרגיל היד: להתכווץ ולהתרחב
לדברי פולטין, החיים בנויים מהתכווצות והתרחבות. הנה התרגיל שהנחתה:
ראשית: סגרו יד אחת לאגרוף, ואז פתחו אותה. התבוננו ביד.
בהמשך: שימו לב מה מרגישים כשהיד נסגרת, ומה כשהיא נפתחת.
אחר כך: הרגישו איך כל הגוף מגיב לתנועה, ואילו רגשות עולים.
לבסוף: צרפו את היד השנייה, ותנו לעמוד השדרה לנוע עם הקצב. כל אחד בקצב שלו.
לדבריה, אחד הדברים שהולכים לאיבוד בטראומה הוא הקצב הפנימי שלנו. התרגיל עוזר להחזיר אותו.
הפאשיה: הרשת שמחברת את הכול
הנושא שמעסיק את פולטין כיום הוא הפאשיה (Fascia), רקמת החיבור שעוטפת כל שריר, עצם ואיבר. לדבריה, בעבר אנטומים התייחסו אליה כפסולת. היום מבינים שהיא חשובה מאוד. המאפיין הבולט שלה הוא גמישות. סובבו את הגוף לצד אחד ככל האפשר, ושחררו. הגוף קופץ חזרה למרכז, כמו גומייה.
לדבריה, גם הנשימה מראה את הגמישות הזו. בסוף הנשיפה, השאיפה הבאה מגיעה מעצמה. לכן היא לא סופרת נשימות. היא פשוט מקשיבה לקצב האישי של כל אחד.
צפו בשיחה המלאה: בטסי פולטין על נשימה נכונה
השיחה באנגלית ונמשכת כ־50 דקות. היא הוקלטה בכנס Nervous System Reboot 2026 של מכון Heart Mind.
נשימה נכונה, משקל ובריאות
נשימה רגועה היא אחד הכלים הפשוטים ביותר להורדת סטרס. סטרס, בתורו, משפיע על השינה, על התיאבון ועל המשקל. כתבתי על כך בכתבה על סטרס והשמנה, ועל יוגה ובריאות מטבולית.
שורה תחתונה
נשימה נכונה אינה מאמץ. לפי בטסי פולטין, הריאות מתמלאות, הסרעפת יורדת והבטן זזה מעצמה. בנוסף, אפשר להיעזר בתמיכה של הקרקע ובקצב של התכווצות והתרחבות. חלק מהרעיונות בשיחה נשענים על פיזיולוגיה מוכרת, וחלקם על ניסיונה הרב. בכל מקרה, כמה דקות של הקשבה לנשימה הן התחלה טובה.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
מקורות לקריאה נוספת
Fundamental challenges and likely refutations of the five basic premises of the polyvagal theory
