הכתבות שלי

תזונת לונג׳ביטי: לא עוד "תוסף אנטי־אייג׳ינג", אלא תזונה שמכוונת למנגנוני ההזדקנות

מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל

תזונת לונג׳ביטי: המטרה החדשה היא שנות חיים בריאות

תזונת לונג׳ביטי עוברת בשנים האחרונות שינוי מעניין. במקום לשאול רק "איזה תוסף מאט הזדקנות?", החוקרים שואלים שאלה רחבה ומדויקת. אילו תהליכים ביולוגיים גורמים לנו לאבד בהדרגה כוח, תפקוד מטבולי, יכולת קוגניטיבית וחוסן? והאם התזונה יכולה להשפיע עליהם?

זהו המעבר מ־Lifespan – תוחלת החיים, כמה שנים נחיה – אל Healthspan – תוחלת הבריאות, כלומר כמה מהשנים האלה נחיה בתפקוד טוב, בעצמאות ובבריאות. גם ארגון הבריאות העולמי מגדיר הזדקנות בריאה דרך היכולת התפקודית, ולא רק דרך היעדר מחלה. לכן הגישה החדשה אינה מחפשת "מרכיב קסם" אחד. היא בונה את התזונה סביב מטרות בריאות מוגדרות, מנגנונים ביולוגיים מוכרים ומדדים שאפשר למדוד לאורך זמן.

12 סימני ההיכר של ההזדקנות

אחד הבסיסים המדעיים החשובים בתחום הוא מודל Hallmarks of Aging – "סימני ההיכר של ההזדקנות". המודל המקורי התפרסם ב־2013 בכתב העת Cell. ב־2023 החוקרים עדכנו והרחיבו אותו, והיום הוא כולל 12 תהליכים מרכזיים:

אי־יציבות גנומית ופגיעה ב־DNA.
קיצור הטלומרים, קצוות הכרומוזומים.
שינויים אפיגנטיים בבקרת הגנים.
פגיעה באיכות החלבונים ובבקרתם.
ירידה באוטופגיה, מנגנון הניקוי של התא.
שיבוש בחישת חומרי המזון.
פגיעה בתפקוד המיטוכונדריה, תחנות הכוח של התא.
Cellular Senescence – הזדקנות תאית, תאים שהפסיקו להתחלק ומפרישים חומרי דלקת.
דלדול תאי הגזע.
שינויים בתקשורת בין התאים.
דלקת כרונית.
שינויים במיקרוביום, אוכלוסיית החיידקים במעי.

הנקודה החשובה היא שהתהליכים האלה פועלים יחד. למשל, מיטוכונדריה שאינה מתפקדת היטב עשויה להשפיע על ייצור האנרגיה, על עקה חמצונית ועל דלקת. דלקת כרונית, בתורה, משפיעה על המטבוליזם ועל תפקוד הרקמות. לכן היום רואים בהזדקנות רשת של תהליכים שמשפיעים זה על זה. על תפקיד המיטוכונדריה אפשר לקרוא בכתבה על מיטוכונדריה והזדקנות.

לא מתחילים מהתוסף, מתחילים מהאדם

זו אולי התובנה המעניינת ביותר בגישה החדשה. במקום לשאול "איזה תוסף כדאי לקחת?", כדאי לשאול קודם: מה אנחנו רוצים לשמר?

אצל אדם אחד המטרה המרכזית היא מסת שריר, כוח וניידות. אצל אחר היא בריאות מטבולית. ואילו אצל אדם שלישי המטרה היא תפקוד קוגניטיבי, ראייה או חוסן גופני. רק אחרי הגדרת המטרה אפשר לשאול אילו מנגנונים רלוונטיים לה. אחר כך שואלים אילו התערבויות הוכחו בבני אדם, ואילו מדדים יעזרו לבדוק אם ההתערבות עובדת. זהו ההבדל בין שיווק "אנטי־אייג׳ינג" לבין רפואה ותזונה מבוססות מדע.

שני מבחנים לכל רכיב בתזונת לונג׳ביטי

אפשר לחשוב על שני "שערים" שכל רכיב צריך לעבור לפני שממליצים עליו לשיפור ה־Healthspan. הראשון הוא שער הראיות. לא מספיק שמחקר בתאים או בבעלי חיים מראה השפעה על AMPK, על mTOR, על אוטופגיה או על המיטוכונדריה. AMPK ו־mTOR הם מסלולי בקרה מרכזיים שחשים את מצב האנרגיה בתא. צריך לשאול אם יש מחקרים בבני אדם, אם האוכלוסייה שנבדקה דומה למטופל, ומה היו התוצאות הקליניות.

השער השני הוא מעשי. האם אפשר לצרוך את המינון שנחקר? בנוסף, צריך לבדוק אם החומר נספג ואם הוא יציב. גם צורת המתן משפיעה על הזמינות הביולוגית שלו. סקירה ביקורתית על תוספים להזדקנות בריאה מדגישה בדיוק את הפער הזה. כלומר, מנגנון ביולוגי מרשים אינו שווה תועלת קלינית מוכחת.

ומה לגבי אסטקסנטין?

מאמרים חדשים בתחום מתמקדים באסטקסנטין (Astaxanthin). זהו קרוטנואיד אדום, פיגמנט טבעי שמצוי באצות וביצורים ימיים שניזונים מהן. מחקרים ניסויים מצביעים על כמה מנגנונים מעניינים. למשל, מחקר בעכברים שקיבלו תזונה עתירת שומן בדק שריר עם תנגודת לאינסולין. אסטקסנטין הפעיל שם את מסלול AMPK והעלה את PGC-1α ואת SIRT1. אלה מסלולים שקשורים ליצירת מיטוכונדריה חדשה ולמטבוליזם האנרגיה.

בנוסף, מחקר בעכברים שמזדקנים מהר הצביע על השפעה אפשרית על אוטופגיה במוח, דרך מסלולי IGF-1/Akt/FoxO3a ו־mTOR. אבל כאן חשוב להיזהר. רוב הראיות המנגנוניות מגיעות מבעלי חיים וממחקרי מעבדה. גם כשיש מחקרים בבני אדם בתחומים כמו כושר, עור, ראייה, מטבוליזם וקוגניציה, אין בכך הוכחה שאסטקסנטין מאט הזדקנות או מאריך חיים. זה בדיוק ההבדל בין השפעה על מסלול ביולוגי לבין הוכחה קלינית.

תזונת לונג׳ביטי: אולי העתיד בשילובים

גישה מעניינת נוספת היא לחשוב פחות על תוסף בודד ויותר על המטרה הפיזיולוגית. למשל, כשהמטרה היא לשמר שריר ותפקוד בגיל המבוגר, התוכנית תכלול צריכת חלבון מספקת ואימוני כוח. לפעמים היא תכלול גם ויטמין D במקרה של חסר, או אומגה 3, לפי מצבו של האדם. על כך הרחבתי בכתבה על חלבון ואריכות ימים.

לעומת זאת, כשהמטרה היא בריאות מטבולית, ההתערבות תיראה אחרת. היא תתמקד קודם כול באיכות התזונה, בפעילות גופנית, בשמירה על משקל תקין ובשינה. כלומר, אין סיבה לצפות שכמוסה אחת תטפל בכל 12 סימני ההיכר. לכן תזונת לונג׳ביטי טובה נבנית מכמה רכיבים שמשלימים זה את זה.

הבסיס עדיין אינו בתוך בקבוק

למרות ההתלהבות מתוספי לונג׳ביטי, הכלים עם הראיות החזקות ביותר פחות אקזוטיים. ראשית, פעילות גופנית, ובמיוחד שילוב של אימון אירובי ואימוני כוח. שנית, תזונה איכותית שמבוססת בעיקר על מזון לא מעובד. בנוסף, שמירה על מסת שריר, מניעת השמנה ומחלות מטבוליות, הימנעות מעישון, שינה טובה וקשרים חברתיים. כל אלה עדיין עומדים בבסיס ה־Healthspan.

סקירה על שילוב תוספים ותרופות לאריכות ימים ברפואה הציבורית מתארת גם את האתגרים בתחום. תוספים יכולים להיות שכבה נוספת, כשיש להם הצדקה אישית וראיות מתאימות. אבל הם אינם מחליפים את הבסיס. מבט רחב על הנושא מופיע גם בכתבה על תזונה ואריכות ימים.

מאנטי־אייג׳ינג לתזונת לונג׳ביטי מדויקת

ייתכן שזה הכיוון של התחום כולו: Precision Longevity, לונג׳ביטי מותאם אישית. במקום רשימת תוספים זהה לכולם, נגדיר לכל אדם את נקודות החולשה שלו. למשל: מסת שריר, כושר לב־ריאה, תנגודת לאינסולין, שומנים בדם, בריאות העצם או תפקוד קוגניטיבי. אחר כך נבנה תוכנית ששומרת על תפקוד וחוסן לאורך שנים, ונמדוד אם היא מצליחה. מדד פשוט אחד כזה הוא כוח האחיזה.

בעיניי זה החלק המעניין ביותר במהפכת הלונג׳ביטי. המטרה אינה למצוא חומר שיהפוך אותנו לצעירים. המטרה היא לזהות בזמן את התהליכים שמובילים לאובדן תפקוד, ולהשפיע עליהם הרבה לפני שהמחלה מופיעה. בסופו של דבר, תזונת לונג׳ביטי היא דרך חיים ולא כמוסה.

שאלות ותשובות

האם אסטקסנטין הוכח כמאריך חיים בבני אדם?

לא. יש מחקרים על מנגנונים ביולוגיים ועל כמה מדדי בריאות ותפקוד. אולם אין היום הוכחה קלינית שהוא מאריך את תוחלת החיים בבני אדם.

האם השפעה על אחד מסימני ההיכר של ההזדקנות פירושה האטת הזדקנות?

לא בהכרח. המסלולים האלה חשובים מאוד להבנת הביולוגיה של ההזדקנות. עם זאת, שינוי בסמן או במסלול ביולוגי אינו מוכיח לבדו הארכת חיים או Healthspan.

האם כדאי לקחת תוספי לונג׳ביטי?

ההחלטה צריכה להיות אישית. היא תלויה בגיל, בתזונה, בחסרים, במחלות רקע, בתרופות ובמטרות הבריאות. כדאי להעדיף רכיבים עם ראיות בבני אדם, ולא להסתמך רק על מחקרים בתאים או בבעלי חיים.

מה הדבר החשוב ביותר שאפשר לעשות כבר היום?

לשמור על מסת שריר וכושר גופני, לאכול תזונה איכותית ולשמור על בריאות מטבולית. בנוסף, חשוב לישון היטב ולטפל בגורמי הסיכון הרפואיים. אלה עדיין אבני היסוד של אריכות חיים בריאה.

המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.