מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
תיאבון לילי: חולשה או ביולוגיה?
תיאבון לילי נתפס לא פעם כחולשה או ככשל משמעת. מטופלים רבים מספרים לי: "במהלך היום אני שולט, ובלילה אני מאבד שליטה". אבל המחקר של השנים האחרונות מספר סיפור אחר: תיאבון לילי הוא במידה רבה תוצאה של עייפות. אכילת יתר בעייפות היא בעיקר תגובה ביולוגית. היא מערבת הורמונים, מוח ושעון פנימי שפועלים יחד.
שינה אינה מצב פסיבי של מנוחה. היא תהליך פעיל שמווסת תיאבון, איזון סוכר וחלוקת אנרגיה בין שריר לשומן. כשהשינה קצרה או לא איכותית, הגוף מגיב בדחף חזק לאכילה. במקביל, הוא נוטה לאגור אנרגיה. על ההשפעות הרחבות של חוסר שינה כתבתי בכתבה אחרת. כאן נתמקד ברעב של שעות הלילה.
הורמוני הרעב והשובע בחסך שינה
הממצא המרכזי בתחום עוסק בשני הורמונים. גרלין (Ghrelin), שמגיע מהקיבה, מגביר רעב. לפטין (Leptin), שמגיע מרקמת השומן, מאותת למוח על שובע. במחקר מבוקר מאוניברסיטת שיקגו, יומיים של שינה קצרה הורידו את הלפטין ב־18% והעלו את הגרלין ב־28%. תחושת הרעב עלתה ב־24%. בנוסף, התיאבון למזון עתיר פחמימות עלה ב־33%-45%. אמנם השתתפו בו רק 12 גברים צעירים, אבל הממצאים חזרו גם במחקרים גדולים.
למשל, מחקר אוכלוסייה בוויסקונסין כלל 1,024 משתתפים. לפי הערכת החוקרים, מי שישנים 5 שעות במקום 8 מגיעים ללפטין נמוך ב־15.5% ולגרלין גבוה ב־14.9%. כלומר, רעב חזק ושובע חלש.
חסך שינה פוגע גם ברגישות לאינסולין. כך עולים ערכי הסוכר אחרי ארוחה, והגוף נוטה לאגור אנרגיה ברקמת השומן. במילים אחרות, הגוף לא רק "רוצה" לאכול. הוא גם מתכונן לאגור.
המוח העייף ומערכת התגמול
חסך שינה משנה גם את פעילות המוח עצמו. במחקר הדמיה ב־Nature Communications, לילה ללא שינה החליש את הפעילות באזורי ההערכה של קליפת המוח הקדמית. במקביל, הפעילות באמיגדלה, מרכז רגשי במוח, התגברה. בעקבות זאת, המשתתפים רצו במיוחד מזון עתיר קלוריות.
השילוב של גירוי חזק ושליטה חלשה יוצר קרקע לאכילה אימפולסיבית. זו אינה בעיית אופי. זה מוח שפועל אחרת בעייפות. עוד על הקשר הזה בכתבה על חוסר שינה, המוח והתיאבון.
תיאבון לילי כמעגל שמזין את עצמו
הקשר בין שינה לאכילה הולך לשני הכיוונים. חסך שינה מגביר רעב ותשוקה למזון עתיר אנרגיה. מנגד, אכילה כבדה בלילה פוגעת בשינה של הלילה הבא, דרך אי נוחות, רפלוקס ותנודות סוכר. כך נוצר מעגל: שינה קצרה, רעב, אכילה לילית, שינה גרועה, ושוב רעב למחרת.
מטופלים רבים מנסים לשבור את המעגל בדיאטה נוקשה. אולם כשלא מטפלים בשינה עצמה, המאמץ הופך למאבק מתמשך בפיזיולוגיה.
שעון ביולוגי ותזמון ארוחות
מעבר למשך השינה, גם התזמון חשוב. הגוף פועל לפי שעון צירקדי (Circadian Rhythm) – שעון פנימי של 24 שעות שמכוון את חילוף החומרים. הרגישות לאינסולין גבוהה ביום ויורדת בערב. לכן אכילה מאוחרת מגיעה בזמן שבו הגוף מטפל בסוכר לאט. על כך בהרחבה בכתבה על שעות האכילה והבריאות.
בנוסף, אור חזק בערב, במיוחד ממסכים, מדכא את הפרשת המלטונין, הורמון השינה, ודוחה את שעת השינה. כל שעת ערות נוספת מגדילה את "חלון ההזדמנויות" לאכילה. כך נוצר שיבוש כפול: שינה מאוחרת ופיתויים רבים.
ילדים ומתבגרים: רגישות גבוהה במיוחד
בגיל ההתבגרות השעון הביולוגי נוטה לזוז לשעות מאוחרות. יחד עם מסכים ואור בשעות הלילה, נוצר חסך שינה כרוני. מטא־אנליזה של 42 מחקרים בדקה את הקשר הזה לאורך זמן. אצל מתבגרים, שינה קצרה העלתה את הסיכון לעודף משקל או להשמנה ב־30%. בילדות האמצעית הסיכון היה גבוה פי 2.23.
מערכת התגמול בגיל הצעיר רגישה במיוחד לגירויים. כשחסך שינה פוגש מזון אולטרה־מעובד זמין, נוצרת העדפה מתמשכת למזון עתיר אנרגיה. ילדים לא יורשים רק הנחיות תזונה. הם יורשים דפוסי שינה, תאורה והרגלים. להורים כדאי לקרוא על זמן מסך אצל מתבגרים.
שינה כחלק מהטיפול בהשמנה
ברפואה המטבולית, שינה אינה נושא שולי. היא חלק מתוכנית הטיפול בהשמנה, בסוכרת ובתסמונת המטבולית. לכן במרפאה אני שואלת כל מטופל על משך השינה, על איכותה ועל שעות ההירדמות. לפי הצהרת הקונצנזוס של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, מבוגרים צריכים לישון לפחות 7 שעות בלילה באופן קבוע. לפי ההצהרה, שינה קצרה מכך קשורה לעלייה במשקל ולבעיות מטבוליות.
תיאבון לילי: מה אפשר לעשות
החדשות הטובות הן שאפשר לשנות את השינה, ושהשינוי משפיע על האכילה. בניסוי מבוקר ב־JAMA Internal Medicine השתתפו 80 מבוגרים עם עודף משקל, שישנו פחות מ־6.5 שעות בלילה. פגישת ייעוץ אישית על הרגלי שינה האריכה את השינה בכ־1.2 שעות. בעקבות זאת, המשתתפים אכלו פחות באופן משמעותי וירדו במשקל, בלי דיאטה.
כמה צעדים פשוטים עוזרים:
- לקבוע שעת שינה קבועה, גם בסופי שבוע.
- לעמעם את התאורה אחרי השקיעה.
- להוציא מסכים מחדר השינה.
- לשמור על חדר חשוך, שקט וקריר.
כשהשינה מתייצבת, גם הרעב נרגע. לא תמיד באופן דרמטי ומיידי, אבל באופן מצטבר ומשמעותי. ואם הרעב נמשך גם ביום, כדאי לקרוא על רעש האוכל במוח.
שורה תחתונה על תיאבון לילי
תיאבון לילי אינו כשל מוסרי. הוא תוצאה של שינוי הורמונלי, עצבי וצירקדי. כוח רצון חשוב, אבל הוא לא יכול לבדו לנצח מערכת ביולוגית שפועלת בכיוון אחר. לכן, לפני שמגבירים הגבלות או מוסיפים אימונים, כדאי לשאול שאלה בסיסית: כמה ואיך אתם ישנים? שינה אינה מותרות. היא אחת מאבני היסוד של בריאות מטבולית.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
מראי מקום
The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain
