מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
כושר מנטלי: לאמן את המוח כמו שמאמנים שריר
כושר מנטלי הוא היכולת לאמן את המוח ואת מערכת העצבים, בדיוק כמו שמאמנים שריר. זו התפיסה של ג׳ון אסרף (John Assaraf), מומחה להתנהגות ולחשיבה ומייסד חברת NeuroGym. אסרף כתב כמה ספרים, ביניהם רבי־המכר Having It All ו־The Answer. בכנס Nervous System Reboot 2026 הוא שוחח עם ד״ר פליט מול (Fleet Maull), מייסד מכון Heart Mind. נושא השיחה היה חוסן, זרימה וביצועים. הנה עיקרי הדברים, לצד מה שהמחקר אומר עליהם.
הסיפור האישי: אלכוהול, סוכר וכבד שומני
אסרף פותח בגילוי לב. לדבריו, בעבר היה מכור לאלכוהול ולסוכר, עם עודף משקל של 45 פאונד. בנוסף, היה לו כבד שומני בגלל אלכוהול וסוכר, והוא היה במצב של טרום סוכרת. הוא ישן רע, היה מותש ונאבק לתפקד בעבודה.
בהמשך עבר גם פרידה קשה משותף עסקי, שהיה חברו הטוב. לדבריו, אירועים כאלה הם "גלים גדולים" שמוציאים את הסירה מהמסלול. לפעמים לשעה, ולפעמים לשנה ויותר. לכן, במשך ארבעה עשורים הוא חוקר את המוח ואת מערכת העצבים.
הסיפור הזה מוכר לי מהמרפאה. כבד שומני וטרום סוכרת מגיעים פעמים רבות יחד עם שינה גרועה ועייפות. לכן הטיפול חייב לכלול גם את הגוף וגם את הנפש.
המוח עובד אותו דבר אצל כולנו
אסרף משווה את המוח למכונית. כל מכונית חשמלית פועלת באותו אופן בכל העולם. לדבריו, גם המוח פועל באופן דומה אצל כמעט כולנו. כלומר, את רוב הכלים אפשר ללמוד, כמו שלומדים לנהוג. לדעתו, רוב הסבל נובע מחוסר ידע, ולא מחוסר יכולת.
פליט מול מוסיף הבחנה חדה. יש אנשים שיודעים שאפשר לווסת את מערכת העצבים, ויש כאלה שעוד לא יודעים. לדבריו, אצל מי שלא יודע, מערכת העצבים מווסתת בידי כל אחד אחר, חוץ ממנו.
איינשטיין ופרנקי: שלוש רשתות במוח
אסרף מתאר שלוש רשתות מוחיות מרכזיות. הראשונה היא הרשת הניהולית, שהוא מכנה "איינשטיין". היא אחראית על קבלת החלטות, הצבת מטרות ותכנון. השנייה היא רשת הבולטות (Salience Network – רשת שמסמנת מה חשוב לנו ברגע נתון).
השלישית היא רשת ברירת המחדל (Default Mode Network – הרשת שפעילה כשהמחשבה נודדת). אסרף קורא לה "פרנקי", על שם המפלצת של פרנקנשטיין. לדבריו, זו הרשת שמעלה תרחישי אימה: "מה אם אכשל? מה אם יהיה גרוע יותר?". ככל שאנחנו חוזרים על הדיבור הפנימי השלילי, הגוף מפריש עוד חומרים שגורמים לנו להרגיש רע.
כמה מחשבות עוברות לנו בראש ביום?
אסרף מצטט מחקר קנדי שהעריך כ־6,200 עד 6,500 מחשבות ביום. אכן, מחקר הדמיה מאוניברסיטת קווינס העריך כ־6,200 מעברים בין מחשבות ביום. לפי אסרף, אצל האדם הממוצע כ־80% מהמחשבות שליליות. עם זאת, המחקר עצמו לא בדק את תוכן המחשבות, ולכן לא מצאתי בו את נתון השליליות.
אוטומטיות: למה כושר מנטלי דורש תרגול
אסרף מזכיר את הכלב של פבלוב. בהתחלה הפעמון לא עורר דבר. אחר כך הפעמון הגיע יחד עם אוכל. לבסוף, הפעמון לבדו גרם לכלב לרייר. לדבריו, גם אנחנו פועלים כך רוב היום, לפי אימון קודם ולא לפי המטרות שלנו.
הסיבה, לדבריו, היא חיסכון באנרגיה. המוח קטן יחסית לגוף, ובכל זאת צורך כ־20% מהקלוריות שלנו. ההספק שלו דומה לנורה קטנה של 20 וואט. לכן המוח "קמצן אנרגטי", ובגלל זה כושר מנטלי נבנה רק בחזרות. כל דפוס שחוזר על עצמו הופך לאוטומטי, גם דאגה וגם מחשבות שליליות. בעולם מדעי המוח קוראים לזה אוטומטיות (Automaticity).
כושר מנטלי מתחיל במודעות
לדברי אסרף, השריר הראשון שכדאי לאמן הוא המודעות. הוא אינו מתכוון רק למה שקורה בחוץ, אלא בעיקר למה שקורה בפנים. מחשבות, רגשות, תחושות גוף והתנהגויות. אסרף מכנה את התרגול הזה Innercise – "אימון פנימי", בדומה ל־Exercise.
רבים אומרים שאינם מסוגלים למדוט. אסרף לא מקבל את זה. לדבריו, כשאנחנו שקועים בסרט, בספר או בטיול בטבע, אנחנו כבר במצב מדיטטיבי. לכן הוא מציע להשקיע חמש עד עשר דקות ביום באימון הזה, כמו הליכה יומית לטובת הלב. כתבתי על כך גם בכתבה על תרגול פשוט שמרגיע את מערכת העצבים.
ה"ספין" מול המסכים
אסרף מספר על יום עבודה לא מוצלח. העוזרת שלו ישבה לידו, והוא העביר קבצים בין ארבעה מסכים במשך חצי שעה. לפתע הבין שהוא תקוע בלולאה. הוא עלה למעלה, הביט בים ונשם במשך שש עד שבע דקות. אחר כך חזר, ובתוך שעה השניים סיימו את כל העבודה.
לדבריו, היכולת לזהות דפוס כזה היא מיומנות גבוהה. מדיטציה מובילה למיינדפולנס, כלומר מודעות בלי שיפוט. מיינדפולנס, בתורו, מחזיר לנו את ההגה.
שיטת חמשת ה־R
אסרף מלמד תהליך של חמישה שלבים, שכל אחד מהם מתחיל באנגלית באות R:
לזהות (Recognize): לשים לב למחשבה, לרגש, לתחושה ולהתנהגות.
לשחרר (Release): להוריד את העוררות, למשל בנשימה, לפני שהמעגל מתחזק.
למסגר מחדש (Reframe): כשיש זמן לחשוב, לבחור פרשנות שלא מחלישה.
לאמן מחדש (Retrain): לתרגל תגובה חדשה.
לחזק (Reinforce): לחזור עליה עד שהיא הופכת להרגל.
תרגיל הנשימה של הכושר המנטלי: Take Six
אחד התרגילים הראשונים שאסרף מלמד נקרא Take Six, כלומר "קחו שש". כך מתרגלים:
שאיפה: שאפו לאט ועמוק דרך האף.
עצירה: החזיקו את האוויר שנייה או שתיים.
נשיפה: נשפו לאט דרך הפה, כאילו אתם נושפים דרך קשית.
חזרה: עשו זאת שש פעמים.
לדבריו, כך מורידים את פעילות המערכת הסימפתטית, מערכת "הילחם או ברח". פליט מול מוסיף שנשימת "קשית" היא מהכלים הראשונים שהוא מלמד אנשי חירום והצלה. לדבריו, היא משנה להם את החיים.
המחקר אכן תומך ברעיון. במחקר מבוקר מאוניברסיטת סטנפורד תרגלו המשתתפים חמש דקות ביום במשך חודש. נשימה שמדגישה נשיפה ארוכה שיפרה את מצב הרוח והורידה את קצב הנשימה, יותר ממדיטציית מיינדפולנס. בנוסף, סקירה שיטתית על נשימה איטית קשרה אותה לעלייה בשונות קצב הלב ולתחושת רוגע. אם מופיעה סחרחורת, עצרו וחזרו לנשימה רגילה.
אתגר 100 הימים ושריר ה"לא בא לי"
אסרף מציע ניסוי פשוט. התחייבו לחמש עד עשר דקות ביום, במשך 100 יום, בכל מצב. לדבריו, ההחלטה עצמה כבר משנה את הכימיה במוח. הוא מתאר אזור במוח בשם aMCC, קליפת החגורה הקדמית־אמצעית, ומכנה אותו "שריר ה'לא בא לי'". סקירה מאוניברסיטת הרווארד אכן מציעה שהאזור הזה שוקל מאמץ מול תגמול, וקשור להתמדה. עם זאת, זו עדיין השערה מחקרית.
לפני שלוש שנים, בגיל 61, החליט אסרף לצחצח שיניים ביד שמאל. בהתחלה, לדבריו, משחת השיניים הייתה בכל מקום. גם היום, אחרי כאלפיים חזרות, יד ימין עדיין "רוצה" לקחת את המברשת. מנגד, פליט מול מספר שהוא מסיים כל מקלחת במים קרים. הסיבה העיקרית, לדבריו, היא להראות ל"מעגל העצלות" מי מנהל את העניינים. לכן, נסו לכתוב את שמכם ביד השנייה ולשים לב כמה המוח מתנגד.
זרימה: בין אתגר למיומנות
אסרף מסביר מתי נכנסים למצב זרימה (Flow – מצב של ריכוז מלא והנאה מהמשימה). זה קורה כשהאתגר עולה מעט, והמיומנות מספיקה בדיוק כדי לעמוד בו. כשהעוררות גבוהה מדי, עוברים ללחץ ולחרדה. לעומת זאת, כשהאתגר נמוך מדי, משתעממים.
לפי השקף שלו, בזרימה משתתפים כמה מוליכים עצביים: נוראפינפרין לערנות, דופמין לרצון ולתגמול, אוקסיטוצין לאמון ולקשר, וסרוטונין למצב רוח. מכאן העצה המעשית שלו: בחרו מטרה מאתגרת, הציבו לה זמן, והתחילו לפעול.
בנוסף, אסרף מדגיש את הסקרנות. לדבריו, סקרנות ותשוקה ללמוד מדליקות מחדש את גמישות המוח. כתבתי על כך בהרחבה בכתבה על סקרנות ובריאות המוח. גם לכישלון יש תפקיד. לדבריו, "אתה לא כישלון, מה שעשית נכשל". לכן כדאי לעצור ולשאול מה למדנו.
צפו בשיחה המלאה: ג׳ון אסרף על כושר מנטלי
השיחה באנגלית ונמשכת כ־56 דקות. היא הוקלטה בכנס Nervous System Reboot 2026 של מכון Heart Mind.
מה זה אומר על המשקל ועל אריכות חיים בריאה
מבחינתי, החלק החשוב בשיחה הוא החיבור בין הראש לגוף. לחץ מתמשך משפיע על השינה, על התיאבון ועל הבחירות שלנו באוכל. כתבתי על כך בכתבה על המנגנון הביולוגי שקושר סטרס להשמנה, וגם במדריך להתגברות על אכילה רגשית.
במרכז שלנו הטיפול בהשמנה כולל גם תמיכה בנפש. לצד הרופאה והדיאטנית, אני מפנה לפי הצורך לפסיכולוגים, ליוגה ולטכניקות להפחתת לחץ. כפי שאסרף אומר, המטרה היא לחיות טוב יותר לאורך זמן.
שורה תחתונה: כושר מנטלי הוא הרגל יומי
כושר מנטלי אינו כישרון מולד. לפי ג׳ון אסרף, זו מיומנות שמתרגלים כמה דקות ביום. מתחילים במודעות, ממשיכים בנשימה, ומחזקים בהתמדה. חלק מהטענות בשיחה נשענות על מחקר, וחלקן על ניסיונו האישי. בכל מקרה, צעד קטן ועקבי הוא נקודת התחלה טובה.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי או טיפולי אישי.
מקורות לקריאה נוספת
Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal
The Tenacious Brain: How the Anterior Mid-Cingulate Contributes to Achieving Goals
