הכתבות שלי

עייפות הגוף והנפש: למה גם אחרי לילה שלם אנחנו זקוקים למנוחה?

מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל

עייפות הגוף והנפש: למה לילה שלם לא תמיד מספיק?

כמעט כולנו מכירים את עייפות הגוף והנפש: נכנסתם למיטה מוקדם, הנחתם את הטלפון בצד וישנתם לילה שלם, ובכל זאת קמתם בלי אנרגיה. לפעמים הגוף כבד. לפעמים המחשבות אינן מפסיקות. לעיתים אפילו שיחה קצרה או החלטה פשוטה מרגישות כמו מאמץ גדול. עייפות כזו נוצרת לרוב משילוב של עומס, שינה לא מספקת או לא איכותית, מצוקה רגשית ומצבים רפואיים. לכן, כדי להתמודד איתה, כדאי קודם להבין מה עומד מאחוריה.

ישנוניות ועייפות – לא אותה תחושה

ישנוניות ועייפות אינן בדיוק אותו דבר. הראשונה היא הנטייה להירדם. עייפות, לעומת זאת, היא תחושה של חוסר אנרגיה או קושי לגייס מאמץ, גם כשאין רצון לישון. שתי התחושות עשויות להופיע יחד. לכן השאלה ״כמה שעות ישנתם?״ חשובה, אך אינה מספיקה. כדאי לשאול גם אם השינה רציפה, אם אתם נוחרים, מה השתנה לאחרונה ומה מעמיס עליכם במהלך היום.

כמה שעות שינה באמת צריך?

לרוב המבוגרים מומלצות שבע עד תשע שעות שינה בלילה. עם זאת, זמן במיטה אינו בהכרח זמן שינה, וגם מספר שעות תקין אינו שולל הפרעת שינה. מנוחה במהלך היום יכולה להשלים את השינה, אך אינה מחליפה אותה. על ההשפעות של חוסר שינה מצטבר על המוח, המשקל והמערכת החיסונית הרחבתי בכתבה נפרדת.

עייפות הגוף והנפש כשהדריכות לא נגמרת

היום מסתיים, אבל הדריכות נמשכת. תחת לחץ הגוף משנה את קצב הלב והנשימה ומפעיל מערכות שמסייעות להתמודד עם אתגר. כשהלחץ ממושך, הוא עלול לתרום לקשיי שינה, לכאבי ראש ולתסמיני עיכול. כך נולדת תחושה מוכרת: אנחנו מותשים, ובכל זאת מתקשים להירגע. במצב הזה עייפות הגוף והנפש אינה סימן לחולשה, אלא תגובה של מערכת שלא קיבלה הזדמנות לנוח.

״אתחול של מערכת העצבים״ – דימוי, לא אבחנה

הביטוי ״מערכת העצבים זקוקה לאתחול״ הוא דימוי, לא אבחנה רפואית. הרפיה עשויה לסייע בהפחתת מתח. עם זאת, היא אינה מבטיחה להעלים דלקת, לנרמל עיכול או לפתור עייפות מתמשכת. בנוסף, אין להסיק שכל אדם עייף סובל ממערכת עצבים ״תקועה״.

שבעה סוגי מנוחה: מסגרת למחשבה

ד״ר סונדרה דלטון־סמית (Saundra Dalton-Smith) מציעה מסגרת של שבעה סוגי מנוחה. זו דרך להתבונן בצרכים שלנו, ולא סיווג רפואי מוסכם או בדיקה שמזהה שבעה חסרים ביולוגיים. אפשר להשתמש בה כשאלון אישי:

ראשית, מנוחה גופנית: שינה והתאוששות ממאמץ; לעיתים גם מתיחות עדינות.

שנית, מנוחה מחשבתית: הפוגה מתכנון, מהחלטות ומפתרון בעיות.

שלישית, מנוחה חושית: הפחתת רעש, מסכים והתראות.

רביעית, מנוחה רגשית: אפשרות לבטא קושי בלי להסתיר אותו או לרצות אחרים.

חמישית, מנוחה חברתית: איזון בין זמן לבד לקשרים תומכים.

שישית, מנוחה יצירתית: הנאה מטבע, ממוזיקה ומאמנות, בלי חובה לייצר תוצאה.

לבסוף, מנוחה רוחנית: חיבור למשמעות ולשייכות, דרך אמונה, קהילה או ערכים אישיים.

אין צורך להפוך את הרשימה לעוד שבע משימות. במקום זאת, בחרו צורך אחד שמרגיש רלוונטי כרגע, ונסו שינוי קטן שמתאים לו.

הפסקות קצרות נגד עייפות הגוף והנפש

הפסקות קצרות יכולות לעזור. מטא־אנליזה שפורסמה ב־PLOS ONE בשנת 2022 בחנה הפסקות של עד עשר דקות. החוקרים מצאו שיפור קטן אך מובהק בתחושת החיוניות (d = 0.36) והפחתה בעייפות (d = 0.35). לעומת זאת, השיפור הכולל בביצוע משימות לא היה מובהק. המחקרים עסקו בעיקר באנשים בריאים בהקשר של עבודה או לימודים. כלומר, זהו כלי מועיל, ולא טיפול שהוכח לכל סוג של עייפות.

בפועל, אפשר לקום לכמה דקות בין משימות, לצאת לאוויר הפתוח או לשבת בשקט בלי לפתוח את תיבת ההודעות. בחרו פעולה שמפחיתה את העומס שממנו אתם מבקשים להתאושש.

הרפיה היא מיומנות שאפשר לתרגל

נשימה איטית ונוחה, הרפיית שרירים ודמיון מודרך עשויים לעזור בהתמודדות עם מתח. אפשר להתחיל בדקה או שתיים של נשימה רגועה, בלי לשאוף בכוח ובלי לעצור את הנשימה. אם מופיעים סחרחורת או אי־נוחות, חוזרים לנשימה רגילה. התרגול יכול להשלים טיפול, ואינו תחליף לבירור רפואי. מי שרוצה להעמיק ימצא מדריך מעשי לטכניקות להפגת מתחים וכן כתבה על מדיטציה ואיזון מטבולי באתר.

הפחתת עומס דורשת פעולה ממשית

גם הפחתת עומס דורשת צעדים ממשיים: לבקש חלוקת אחריות בבית, לצמצם זמינות להודעות או לומר ״אין לי כרגע אפשרות לקחת משימה נוספת״. בנוסף, כשהעייפות מלווה בחרדה, בעצב או באובדן עניין, כדאי לפנות גם לעזרה נפשית.

טיפול בנדודי שינה: CBT-I

את השינה עצמה צריך לבדוק. אם קשה להירדם או להישאר ישנים לאורך זמן, קיימת אפשרות טיפולית מעבר לעצות כלליות: טיפול קוגניטיבי־התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I). זהו טיפול מובנה, לרוב בן שישה עד שמונה שבועות, שמומלץ כקו ראשון לנדודי שינה כרוניים. במקביל, כדאי להכיר את הדרכים לשיפור השינה באופן טבעי.

עייפות הגוף והנפש: מתי לפנות לרופא?

עייפות שנמשכת כמה שבועות ללא הסבר, מחמירה או פוגעת בתפקוד מצריכה בירור. נחירות חזקות והפסקות נשימה, דפיקות לב, שינויי מצב רוח או ירידה לא מכוונת במשקל הם פרטים שחשוב לדווח עליהם. בהתאם לסיפור ולבדיקה, הרופא עשוי לברר אנמיה, הפרעה בתפקוד בלוטת התריס, סוכרת, השפעת תרופות או הפרעת שינה. עם זאת, אין צורך לבצע את כל הבדיקות לכל אדם. למשל, אצל אנשים עם השמנה חשוב לשלול דום נשימה בשינה, גורם שכיח לעייפות הגוף והנפש שלעיתים נשאר ללא אבחון.

כשמאמץ קטן מחמיר את המצב

אם אפילו מאמץ קטן גורם להחמרה ניכרת וממושכת, במיוחד לאחר זיהום, חשוב לספר על כך לרופא במפורש. במצבים כגון ME/CFS (תסמונת התשישות הכרונית) הגישה המקובלת היא התאמה של פעילות ומנוחה ליכולת האישית, בלי לדחוף לפעילות שמחמירה את התסמינים.

שורה תחתונה על עייפות הגוף והנפש

אפשר להתחיל כבר השבוע בשתי הפסקות קצרות ביום וברישום של שעות השינה, רמת האנרגיה והפעולות שמקלות או מחמירות. המידע הזה יכול לעזור לזהות צורך בשינוי יומיומי. בנוסף, הוא נותן לרופא תמונה טובה בהרבה אם העייפות נמשכת. לבסוף, חשוב לזכור: המידע בכתבה זו הוא מידע כללי ואינו מהווה ייעוץ רפואי אישי.