מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
מדיטציה והפגת מתחים: למה זה נוגע גם למשקל ולמטבוליזם
מדיטציה והפגת מתחים הם לא רק עניין של רוגע נפשי. סטרס מתמשך משפיע על התיאבון, על השינה, על לחץ הדם ועל איזון הסוכר. לכן במרפאה שלנו אנחנו שואלים כל מטופל גם על רמת הלחץ שלו. בכתבה אסביר מה המחקרים באמת מראים על מדיטציה, היכן היא עוזרת, ומה הגבולות שלה.
מה סטרס כרוני עושה לגוף
במצב של לחץ, הגוף מפריש הורמונים כמו קורטיזול ואדרנלין. בטווח הקצר זו תגובה שימושית, שמכינה אותנו לפעולה. עם זאת, כשהלחץ נמשך שבועות וחודשים, התגובה הזאת פועלת נגדנו. הקורטיזול מעלה את רמת הסוכר בדם ומעודד הצטברות שומן באזור הבטן.
בנוסף, סטרס משנה את ההתנהגות שלנו. אנשים בלחץ ישנים פחות, זזים פחות ופונים לאוכל מנחם, מתוק ושמן. כך נוצר מעגל: הלחץ מוביל לאכילה, והאכילה מובילה לאשמה ולעוד לחץ. הרחבתי על כך בכתבה על הקשר בין סטרס להשמנה. גם שינה טובה היא חלק חשוב מהפתרון.
מדיטציה והפגת מתחים: מה המחקרים מראים
מדיטציה היא אימון של הקשב. למשל, מיינדפולנס (Mindfulness – קשיבות, תשומת לב מכוונת לרגע הנוכחי) מלמדת להבחין במחשבות ובתחושות בלי להגיב אליהן מיד. קיימות גם שיטות אחרות, כמו מדיטציה מבוססת מנטרה. סקירה רחבה של השפעות המדיטציה מראה שהמחקר בתחום גדל מאוד, אבל איכותו משתנה.
חרדה, דיכאון ותחושת לחץ
במטא־אנליזה של אוניברסיטת ג׳ונס הופקינס החוקרים כללו 47 מחקרים מבוקרים עם 3,515 משתתפים. תוכניות מיינדפולנס שיפרו חרדה, דיכאון וכאב ברמה קטנה עד בינונית. לעומת זאת, ההשפעה על תחושת הסטרס עצמה הייתה חלשה יותר מבחינת איכות הראיות. כמו כן, החוקרים לא מצאו שמדיטציה עדיפה על טיפולים פעילים אחרים, כמו תרופות או פעילות גופנית.
מדדים פיזיולוגיים של סטרס
מטא־אנליזה נוספת בדקה 45 מחקרים שהשוו מדיטציה לפעילות ביקורת. בניתוח המשותף, מדיטציה הורידה קורטיזול, לחץ דם, דופק ורמת טריגליצרידים. בנוסף, היא הורידה שני סמני דלקת: CRP (חלבון שמשקף דלקת בגוף) ו-TNF-alpha. במילים אחרות, ההשפעה ניכרת לא רק בתחושה אלא גם בבדיקות.
מדיטציה והפגת מתחים מול תרופה לחרדה
במחקר TAME חולקו 276 מבוגרים עם הפרעת חרדה לשתי קבוצות. קבוצה אחת עברה קורס מיינדפולנס של שמונה שבועות (MBSR), והשנייה קיבלה את התרופה אסציטלופרם (Escitalopram). בסוף התקופה, הקורס לא נפל מהתרופה בהפחתת החרדה. יתרה מזאת, תופעות לוואי דווחו אצל 15.4% מקבוצת המדיטציה, לעומת 78.6% מקבוצת התרופה. עם זאת, זה לא אומר שכל אחד צריך להפסיק טיפול תרופתי בלי ייעוץ.
מדיטציה והפגת מתחים בטיפול בהשמנה
כאן חשוב לדייק. מדיטציה לבדה איננה טיפול להורדת משקל, והמטא־אנליזה של ג׳ונס הופקינס לא מצאה ראיות מספיקות להשפעה על המשקל. לעומת זאת, היא יכולה לשפר את היחסים עם האוכל. במחקר SHINE, למשל, 194 מבוגרים עם השמנה עברו תוכנית תזונה ופעילות של כחמישה חודשים וחצי. חצי מהם קיבלו גם אימון במיינדפולנס. בניתוח של תוצאות המחקר, קבוצת המיינדפולנס שיפרה את האכילה הקשובה ושמרה על רמת סוכר יציבה בצום אחרי שנה.
מבחינה מעשית, מדיטציה עוזרת לזהות את ההבדל בין רעב אמיתי לרעב רגשי. היא גם מחלישה את מה שמכונה רעש אוכל, כלומר מחשבות בלתי פוסקות על אוכל. כתבתי על כך בהרחבה גם בכתבה על מדיטציה והשמנה. כשיש השמנה עם סיבוכים, מדיטציה משתלבת היטב לצד טיפול תרופתי, ולא במקומו.
מדיטציה, לב ואריכות ימים
איגוד הלב האמריקאי פרסם הצהרה מדעית על מדיטציה וסיכון לבבי. לפי ההצהרה, ייתכן שמדיטציה תורמת להפחתת הסיכון, אך איכות המחקרים צנועה. לכן האיגוד ממליץ לשקול אותה כתוספת לטיפול המקובל, למי שמעוניין בכך. היא משלימה, אבל לא מחליפה, אורח חיים בריא ותרופות ללב.
מה לגבי אריכות ימים? דלקת כרונית ברמה נמוכה מאיצה הזדקנות, ויש לה קשר גם להצטברות של תאי זומבי – תאים מזדקנים שמפרישים חומרים דלקתיים. כתבה ב-Psychology Today על מדיטציה ואריכות ימים מתארת מחקר תצפיתי של 632 מבוגרים. אחרי ריטריט מדיטציה של שמונה ימים, המשתתפים ירדו כ-3% במשקל, ורמת ה-CRP שלהם ירדה. עם זאת, זהו מחקר תצפיתי של צוות אחד, והוא איננו מוכיח שמדיטציה מאריכה חיים.
איך מתחילים: מדיטציה והפגת מתחים ביום־יום
- מתחילים קטן: חמש עד עשר דקות ביום, באותה שעה, עדיף מחצי שעה פעם בשבוע.
- נשימה איטית: שאיפה דרך האף, נשיפה ארוכה דרך הפה, וקשב לתחושה.
- סריקת גוף: עוברים בדמיון מכפות הרגליים עד הראש ומשחררים מתח.
- אכילה קשובה: ארוחה אחת ביום בלי מסך, בקצב איטי ובתשומת לב לטעם ולשובע.
- קורס מובנה: תוכנית של שמונה שבועות, כמו MBSR, נבדקה במחקרים הטובים ביותר.
חשוב לזכור שמדיטציה היא רק כלי אחד. יש אנשים שמתחברים דווקא לטיפול באמנות, ואחרים נעזרים בטיפול בריינספוטינג לעיבוד טראומה. בסופו של דבר, השיטה הטובה היא זו שמתמידים בה.
למי כדאי להיזהר
לרוב האנשים מדיטציה בטוחה. עם זאת, אצל אנשים עם טראומה קשה, דיכאון עמוק או מצבים פסיכיאטריים פעילים, היא עלולה לעורר תחושות קשות. במקרים כאלה כדאי לתרגל בליווי איש מקצוע. בנוסף, מדיטציה לא מחליפה טיפול תרופתי או נפשי שנקבע על ידי רופא.
שורה תחתונה
מדיטציה והפגת מתחים הם כלי פשוט, זול ובטוח לרוב האנשים. המחקרים מראים שיפור קטן עד בינוני בחרדה ובדיכאון, וירידה בקורטיזול, בלחץ הדם ובסמני דלקת. מנגד, מדיטציה לבדה לא מורידה משקל, אבל היא יכולה לתמוך באכילה קשובה ובהתמדה בטיפול. אם הלחץ משפיע על האכילה או על הבריאות שלכם, כדאי לשלב אותה בתוכנית כוללת. על הגישה שלי לטיפול תוכלו לקרוא בעמוד אודות ד"ר אסנת רזיאל.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
שאלות ותשובות
האם מדיטציה והפגת מתחים עוזרים לרדת במשקל?
לא באופן ישיר. עם זאת, מדיטציה עוזרת להפחית אכילה רגשית ולשפר אכילה קשובה, ולכן היא תומכת בתוכנית טיפול.
כמה זמן צריך לתרגל כדי להרגיש שינוי?
ברוב המחקרים הטובים, התוכניות נמשכו כשמונה שבועות, עם תרגול קצר כמעט כל יום.
האם מדיטציה יכולה להחליף תרופה לחרדה?
במחקר TAME קורס מיינדפולנס לא נפל מהתרופה. אבל כל החלטה על הפסקת תרופה מקבלים רק יחד עם הרופא.
האם מדיטציה מורידה לחץ דם?
כן, במידה מתונה. מטא־אנליזות הראו ירידה בלחץ הדם הסיסטולי, אך היא משלימה ולא מחליפה טיפול.
מקורות
Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis
Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis
