מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
מתכון לגזר מרוקאי: סלט פשוט, צבעוני ומזין
מתכון לגזר מרוקאי הוא אחד המתכונים שאני הכי אוהבת להמליץ עליהם למטופלים. הסלט מבוסס על ירק זול וזמין, מכיל מעט קלוריות, ונשמר היטב במקרר כמה ימים. בנוסף, בישול הגזר יחד עם שמן זית עוזר לגוף לספוג את הבטא-קרוטן. בכתבה תמצאו את המתכון המלא, וגם הסבר קצר למה הוא מתאים לתפריט מאוזן.
למה דווקא גזר
גזר הוא ירק שורש עם ערך תזונתי גבוה ביחס לקלוריות. 100 גרם גזר נא מכילים כ-41 קלוריות בלבד. עם זאת, אותה כמות מספקת כ-93% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A, בעיקר בצורת בטא-קרוטן. הגוף הופך את הבטא-קרוטן לוויטמין A לפי הצורך, ולכן הוא חשוב לראייה, לעור ולמערכת החיסון.
בנוסף, גזר מכיל נוגדי חמצון נוספים. סקירה על רכיבי הצמח בגזר מתארת ארבע קבוצות עיקריות: קרוטנואידים, פוליפנולים, פוליאצטילנים וויטמין C. לפי הסקירה, לרכיבים האלה יש פעילות נוגדת חמצון ונוגדת דלקת. מעניין לדעת שגם הצבע משנה: גזר כתום עשיר בבטא-קרוטן, ואילו גזר סגול עשיר באנתוציאנינים.
גזר וירידה במשקל
גזר בינוני מספק כ-2.6 גרם סיבים תזונתיים, ורובו מים. לכן, לפי מאמר על גזר וירידה במשקל, הוא מאפשר לאכול נפח גדול של אוכל בפחות קלוריות. מנה של סלט ירקות בתחילת הארוחה עשויה לקרב את תחושת השובע. כמובן, גזר לבד לא יוריד משקל, אבל הוא כלי טוב בתוך תפריט מאוזן. על החשיבות של סיבים לאיזון הסוכר כתבתי בכתבה על סיבים תזונתיים ורגישות לאינסולין.
מתכון לגזר: לבשל או לאכול חי?
בסלט המרוקאי מבשלים את הגזר, ויש לכך יתרון תזונתי. ניסוי של חוקרים מהאוניברסיטה העברית בדק ספיגת בטא-קרוטן מגזר אחרי בישול ומגזר חי. הגוף ספג כ-65% מהבטא-קרוטן מגזר שעבר בישול וריסוק, לעומת כ-41% מגזר חי וקצוץ. בנוסף, מחקר מעבדה על עיכול גזר מצא ששמן בישול העלה את זמינות הבטא-קרוטן מ-27% ל-39%.
כלומר, הבישול ושמן הזית בסלט הזה עובדים יחד. מנגד, גם גזר חי הוא בחירה מצוינת, כי הוא פריך, משביע ונוח כחטיף. לכן כדאי לגוון בין שתי הצורות.
מתכון לגזר מרוקאי: המצרכים
הכמויות מתאימות לכ-6 מנות:
- 1 ק"ג גזר, קלוף וחתוך לפרוסות בעובי חצי סנטימטר
- 3 שיני שום, כתושות או קצוצות דק
- 3 כפות שמן זית
- 3 כפות מיץ לימון טרי (בערך לימון אחד)
- 1 כפית כמון טחון
- 1 כפית פפריקה מתוקה
- חצי כפית פפריקה חריפה או כפית הריסה (לפי הטעם)
- חצי כפית מלח ומעט פלפל שחור
- חופן כוסברה או פטרוזיליה קצוצה
מתכון לגזר מרוקאי: אופן ההכנה
- ראשית, הרתיחו מים בסיר ובשלו את פרוסות הגזר 8-10 דקות. הגזר צריך להתרכך, אבל להישאר מעט נגיס.
- לאחר מכן, סננו את הגזר והעבירו אותו לקערה.
- בינתיים, חממו את שמן הזית במחבת על אש נמוכה. הוסיפו את השום ואת התבלינים, וטגנו כחצי דקה בלבד, עד שיעלה ריח.
- שפכו את תערובת השמן והתבלינים על הגזר החם, והוסיפו מיץ לימון, מלח ופלפל.
- ערבבו היטב, ואז הניחו לסלט להצטנן לפחות שעה במקרר.
- לבסוף, פזרו מעל עשבי תיבול קצוצים לפני ההגשה.
אפשר לשמור את הסלט במקרר בקופסה סגורה עד 4 ימים. למעשה, אחרי יום הטעמים אפילו מעמיקים.
טיפים לגרסה בריאה של מתכון לגזר
לפי חישוב גס, מנה מהמתכון מכילה כ-130 קלוריות. רוב הקלוריות מגיעות משמן הזית, ולכן כדאי למדוד אותו בכף ולא לשפוך מהבקבוק. אם תרצו מנה משביעה יותר, הוסיפו כוס גרגירי חומוס אחרי בישול או קוביות של גבינה מלוחה. כך הסלט הופך לארוחה קלה עם חלבון.
אפשר גם לגוון את הצבעים. למשל, החליפו חלק מהגזר הכתום בגזר סגול או צהוב, אם הוא זמין בשוק. כל צבע מביא איתו נוגדי חמצון אחרים, והצלחת נראית מזמינה במיוחד. לחלופין, הוסיפו קמצוץ קינמון לגרסה מתקתקה בסגנון הבית המרוקאי.
בנוסף, אפשר להגיש אותו לצד עוף או דג. למשל, הוא משתלב היטב עם פרגית בתנור. אם אתם מחפשים רעיון לסלט עלים טרי, נסו גם את הסלט לאריכות חיים שפרסמתי באתר. הסלט המרוקאי מתאים מאוד גם לשולחן החג, לצד מתכונים לחג הפסח.
מתכון לגזר בזמן טיפול תרופתי
מטופלים שמקבלים טיפול תרופתי בהשמנה אוכלים לרוב מנות קטנות. לכן חשוב שכל מנה תהיה מזינה. גזר אחרי בישול הוא רך וקל לעיכול, ולכן הוא מתאים גם למי שסובל מבחילה קלה. עם זאת, מי שסובל מצרבת יכול להפחית את החריף. מעבר לכך, תכנון של הארוחות מראש עוזר להשתיק את רעש האוכל, המחשבות הבלתי פוסקות על אוכל.
חשוב לדעת
אכילה של כמויות גדולות מאוד של גזר לאורך זמן עלולה לצבוע את העור בגוון צהוב-כתום. לתופעה קוראים קרוטנמיה. היא אינה מסוכנת, וחולפת כשמפחיתים את הכמות. בנוסף, הבישול מגביר את המתיקות של הגזר. לכן אנשים עם סוכרת ייהנו ממנו במנה סבירה, לצד חלבון וירקות נוספים.
ומה עם חיות המחמד? רבים נותנים גזר חי לכלב כחטיף. לפני שינוי בתזונה של חיית מחמד כדאי להתייעץ עם וטרינר.
שורה תחתונה
מתכון לגזר מרוקאי הוא דרך טעימה וזולה להוסיף לתפריט ירקות, סיבים ובטא-קרוטן. הבישול ושמן הזית אף משפרים את ספיגת הבטא-קרוטן. בסופו של דבר, הסלט הזה הוא חלק קטן מאורח חיים בריא, שבו גם תנועה, שינה ותזונה מגוונת.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
שאלות ותשובות
כמה זמן מבשלים גזר לסלט מרוקאי?
בדרך כלל 8-10 דקות במים רותחים. הגזר צריך להתרכך, אבל לא להתפרק.
האם הבישול פוגע בערך התזונתי של הגזר?
לא, ומבחינת בטא-קרוטן הבישול אף עוזר. במחקר, הגוף ספג כ-65% מהבטא-קרוטן מגזר אחרי בישול וריסוק, לעומת כ-41% מגזר חי.
האם אפשר לאכול את הסלט בדיאטה?
בהחלט. מנה מכילה כ-130 קלוריות, ורובן משמן הזית. כדאי למדוד את השמן ולשלב את הסלט לצד מקור חלבון.
כמה זמן אפשר לשמור את הסלט?
עד 4 ימים במקרר, בקופסה סגורה.
מקורות
Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits – Review Article
Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers
Estimation of carotenoid accessibility from carrots determined by an in vitro digestion method
