מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
מתכונים לחג הפסח שמתאימים גם למשקל וגם לסוכר
מתכונים לחג הפסח לא חייבים להיות כבדים, מתוקים ועתירי מצות. החג מביא איתו ארוחות ארוכות, הרבה מצות ומאפים, ושבוע שלם של שגרה שבורה. לכן הוא מאתגר במיוחד לאנשים עם עודף משקל, סוכרת או טרום סוכרת. במדריך הזה ריכזתי עקרונות פשוטים לאכילה בחג, וארבעה מתכונים קלים שמתאימים לכל המשפחה.
למה הפסח מאתגר מבחינה מטבולית
מצה היא בעצם קמח ומים. כלומר, מבחינת הגוף היא קרובה ללחם לבן, ולעיתים קל לאכול ממנה הרבה בלי לשים לב. בנוסף, מאפי פסח רבים מבוססים על קמח מצה, סוכר ושמן. כתוצאה מכך, הסוכר בדם עולה מהר, והרעב חוזר מהר.
יתרה מזאת, ליל הסדר עצמו כולל ארוחה מאוחרת וארוכה, ארבע כוסות יין ומנות רבות. גם החופש וחוסר השגרה משבשים את שעות השינה ואת הפעילות הגופנית. עם זאת, החג הוא גם הזדמנות: המטבח הפסחי מלא בירקות טריים, ביצים, דגים ועשבי תיבול.
לפני מתכונים לחג הפסח: עקרונות לאכילה בריאה
- שימו חצי צלחת ירקות בכל ארוחה, גם בליל הסדר.
- הקפידו על חלבון בכל ארוחה: ביצים, דגים, עוף, גבינות או יוגורט.
- בחרו מצה מקמח מלא, והסתפקו במצה אחת בארוחה.
- הגדירו מראש כמה כוסות יין תשתו, ושלבו מים בין הכוסות.
- צאו להליכה קצרה אחרי הארוחות הגדולות.
גם עצות לתזונה נכונה בחגים של איגוד רפואת ההשמנה האמריקאי מציעות לשמור על המשקל בחג, ולא לנסות לרדת בו. בנוסף, הן ממליצות להפסיק לאכול כשמרגישים שובע של כשלושה רבעים, ולחזור לשגרה מיד אחרי החג.
ליל הסדר: מה כדאי לדעת
על קערת הסדר מונחים כרפס, מרור, חרוסת, ביצה וזרוע. רוב הסמלים האלה הם בעצם מזונות בריאים: ירק ירוק, ירקות מרים וביצה קשה. לכן אפשר לבנות סביבם ארוחה מאוזנת. למשל, התחילו את הארוחה בסלט גדול, ורק אחר כך עברו למנה העיקרית.
מי שמטופל בתרופות ממשפחת GLP-1, כמו ויגובי או מונג'רו, צריך תשומת לב מיוחדת. ארוחה שמנה וגדולה עלולה לגרום לבחילות ולתחושת מלאות קשה. כדאי לקרוא גם על ניהול תזונה בחג בזמן טיפול תרופתי, ועל תזונה נכונה עם זריקות הרזיה.
מתכונים לחג הפסח: ארבע מנות פשוטות ובריאות
המתכונים הבאים מבוססים על ירקות, חלבון ושומן בריא. כולם פשוטים, ואפשר להכין את רובם מראש. בנוסף, הם אינם כוללים קטניות, ולכן מתאימים גם למי שאינו אוכל קטניות בפסח. הכמויות מתאימות לארבעה סועדים, ואפשר להכפיל אותן בקלות לארוחת חג גדולה.
חרוסת ביתית בלי סוכר מוסף
- 2 תפוחי עץ מגוררים, חצי כוס אגוזי מלך קצוצים.
- כפית קינמון, 2 כפות יין אדום יבש או מיץ לימון.
- אופציונלי: 2 תמרים קצוצים לטעם מתוק.
מערבבים הכול בקערה ומצננים. המתיקות מגיעה מהתפוח, והאגוזים מוסיפים שומן בריא וסיבים. לכן כף או שתיים של חרוסת מספיקות, בלי קפיצה גדולה בסוכר.
דג בתנור עם לימון ועשבי תיבול
- 4 פילה של סלמון, דניס או לוקוס.
- 2 כפות שמן זית, מיץ מלימון אחד, 3 שיני שום.
- פטרוזיליה וכוסברה קצוצות, מלח ופלפל.
מניחים את הדגים בתבנית ומורחים עליהם את התערובת. אופים 15 עד 20 דקות בחום של 200 מעלות. בנוסף, אפשר להוסיף לתבנית עגבניות שרי ופלפלים. זו מנה עיקרית עשירה בחלבון ובשומנים בריאים ללב.
פשטידת ירקות בלי קמח
- 3 קישואים מגוררים וסחוטים, בצל מטוגן קלות.
- 4 ביצים, גביע קוטג', חצי כוס גבינה צהובה מגוררת.
- תבלינים לפי הטעם: מלח, פלפל ואגוז מוסקט.
מערבבים, יוצקים לתבנית משומנת ואופים כ-40 דקות ב-180 מעלות. הפשטידה מחזיקה היטב במקרר, ולכן היא מתאימה לארוחות של כל השבוע. בזכות הביצים והגבינות היא משביעה מאוד. מידע נוסף על חשיבות החלבון תמצאו בכתבה על צריכת חלבון.
מצה בריי עם ירקות
- מצה מקמח מלא אחת, 2 ביצים.
- חופן תרד או מנגולד, חצי פלפל קצוץ, בצל ירוק.
- כפית שמן זית ומעט גבינה מגוררת.
משרים את המצה במים לדקה וסוחטים. אחר כך מערבבים עם הביצים והירקות, ומטגנים במחבת עם מעט שמן. כך ארוחת הבוקר המוכרת של החג הופכת לארוחה מאוזנת: פחות מצה, יותר חלבון וירקות.
עוד מתכונים לחג הפסח ורעיונות למטבח
לצד המנות העיקריות, כדאי להחזיק במקרר סלטים מוכנים. למשל, מתכון לגזר מרוקאי מתובל מתאים לחג ולכל השנה. לקינוח, אפשר לבחור פירות טריים, או להכין עוגיות חומוס וחמאת בוטנים אחרי החג, למי שאוכל קטניות. גם תכנון קטן עוזר: רשימת קניות מראש מפחיתה קניות של מאפים ועוגות מוכנות.
הרגלי אכילה בחגים מעניינים אותי גם בהקשר רחב יותר. למשל, כתבתי על מה טראמפ אוכל, ועל איך לא לעלות במשקל בשבועות. העקרונות דומים: תכנון, ירקות, חלבון ומנות מתונות.
מתכונים לחג הפסח ותרופות להשמנה
מטופלים רבים שואלים אותי אם צריך לעצור את הטיפול התרופתי בחג. התשובה היא לא, אלא אם הרופא המטפל החליט אחרת. עם זאת, כדאי להתאים את הארוחות: מנות קטנות, פחות שומן ושתייה מספקת. לכן מתכונים לחג הפסח שמבוססים על דגים, ביצים וירקות מתאימים במיוחד לתקופת הטיפול. מידע נוסף תמצאו בעמוד על טיפול תרופתי להשמנה.
שורה תחתונה
מתכונים לחג הפסח יכולים להיות טעימים, חגיגיים ובריאים בו זמנית. המפתח הוא להעביר את מרכז הכובד מהמצה והמאפים אל הירקות, החלבון והשומן הבריא. כך החג עובר בלי עלייה במשקל ובלי קפיצות בסוכר. אם אתם מטופלים בתרופות להשמנה או סובלים מסוכרת, שווה להתייעץ לפני החג, למשל עם ד"ר אסנת רזיאל.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
שאלות ותשובות
כמה מצות אפשר לאכול ביום?
אין מספר אחד לכולם. ככלל, מצה אחת בארוחה, עדיף מקמח מלא ולצד חלבון וירקות, היא בחירה סבירה לרוב האנשים.
האם מתכונים לחג הפסח מתאימים גם לחולי סוכרת?
כן. המתכונים במדריך דלים בפחמימות ועשירים בחלבון ובירקות. עם זאת, מי שמטופל באינסולין צריך לבדוק סוכר לעיתים קרובות יותר בחג.
מה עושים אחרי ארוחה כבדה בליל הסדר?
לא מענישים את עצמכם. למחרת חוזרים לארוחות רגילות, שותים מים ויוצאים להליכה.
מקורות
Eating Healthy During the Holidays
