מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
הגזמה בהרגלים בריאים: כשהמרדף לבריאות יוצא משליטה
הגזמה בהרגלים בריאים היא תופעה שאני פוגשת במרפאה כמעט כל שבוע. המרדף אחר בריאות הפך בעשור האחרון כמעט לאידיאולוגיה. ריצה לפני הזריחה, חדר כושר בערב, צום ממושך, תוספים ואפליקציות למעקב אחר שינה וצעדים. אבל כשהרגל "בריא" יוצא מאיזון, הוא מפסיק להיות בריא.
מה שנועד להאריך חיים עלול דווקא לשחוק את הגוף ואת הנפש. העיקרון פשוט, אך לעיתים נשכח: בריאות איננה תחרות, היא איזון. בכתבה הזו אעבור על ארבעה הרגלים שנוטים לצאת משליטה, ואסביר איך מאזנים אותם.
אימוני כושר מוגזמים: כשהגוף משלם את המחיר
כולנו יודעים שפעילות גופנית משפרת בריאות. עם זאת, "כמה שיותר" הוא לא תמיד הכי טוב. גם תנועה יומיומית פשוטה תורמת לבריאות. מחקר שוודי עקב אחרי 4,232 בני 60 במשך 12.5 שנים. מי שהיו פעילים בחיי היומיום, למשל בגינון, בעבודות בית ובתיקונים, היו בסיכון נמוך ב־30% למוות מכל סיבה. הממצא הזה עמד בעינו גם בלי קשר לאימונים מסודרים.
בנוסף, מחקר שפורסם ב־Nature Medicine בדק 25,241 אנשים שאינם מתאמנים. החוקרים מצאו ששלושה פרצי מאמץ קצרים ביום, של דקה או שתיים כל אחד, קשורים לסיכון נמוך ב־38%-40% למוות מכל סיבה. למשל, עלייה מהירה במדרגות או הליכה נמרצת לאוטובוס.
מנגד, יש גם צד שני. מחקר ב־Cell Metabolism מצא קשר בצורת J בין פעילות עצימה לבין תפקוד קוגניטיבי. כלומר, מעבר לנקודה מסוימת התועלת פוחתת. אימונים עצימים מדי, בלי מנוחה, עלולים לפגוע בשינה, בחסינות ובמפרקים.
מה כן מומלץ? תמהיל נינוח: פעמיים או שלוש בשבוע אימוני כוח או אימון אירובי, ובשאר הזמן תנועה טבעית ומהנה. ריקוד, הליכה, שחייה רגועה או משחק עם הילדים. אין צורך להוכיח דבר לאיש. השוואה מפורטת מופיעה בכתבה אימון אירובי או אימון כוח.
הגזמה בהרגלים בריאים ומחסור במנוחה
העידן המודרני מהלל יעילות וקצב גבוה. אבל הגוף שלנו לא בנוי לעבוד ללא הפסקה. שינה לא מספקת, היעדר הפסקות ועומס נפשי תמידי יוצרים יחד סטרס כרוני. מחקר מוביל בתחום הראה שאצל הנשים עם רמת הסטרס הגבוהה ביותר, הטלומרים היו קצרים. הטלומרים הם "כובעי ההגנה" בקצות הכרומוזומים. הפער היה שווה ערך לעשור נוסף של הזדקנות לפחות.
המושג Hormesis – הורמזיס, העיקרון שלפיו לחץ קטן מחזק את הגוף – עוזר להבין זאת. אימון, צום קצר או מקלחת קרה הם לחץ מבוקר. עם זאת, בלי מנוחה אחריהם, הלחץ מפסיק לחזק ומתחיל לשחוק.
מה כן? לתזמן מנוחה כמו שמתזמנים פגישה. האיגודים האמריקאיים לרפואת שינה ממליצים למבוגרים לישון לפחות 7 שעות בלילה. בנוסף, כדאי לשלב פעילויות מרגיעות: נשימות, יוגה, מדיטציה או ישיבה שקטה עם כוס תה. מנוחה אינה חולשה, אלא חלק מהבריאות. עוד על כך בכתבה על שינה, מתח ובריאות מטבולית.
צום קיצוני: כשהדיאטה מתהפכת עלינו
צום לסירוגין הפך לטרנד עולמי, ובמידה מסוימת בצדק. כשעושים אותו במתינות, הוא עשוי לעזור בירידה במשקל ובאיזון הסוכר. ניתוח של 99 ניסויים ב־BMJ, עם 6,582 משתתפים, בדק את הנושא. החוקרים מצאו שצום לסירוגין מוביל לירידה במשקל דומה להפחתה רגילה של קלוריות. צום יום כן ויום לא הוביל לפער קטן בלבד, של כ־1.3 ק"ג, בניסויים קצרים.
כלומר, הצום אינו קסם. כשהוא הופך אגרסיבי, למשל צומות של מעל 24 שעות בתדירות גבוהה, הסיכונים עולים. הגוף עלול לפרק שריר לאנרגיה, וחסרים תזונתיים עלולים להתפתח. לכן, במקום "לנקות את הגוף", יוצרים עליו עומס כבד.
מה כן? לאמץ מודל מאוזן, כמו חלון אכילה של 8 שעות (16:8), או ימים חלקיים של צריכה מופחתת. חשוב לשמור על תזונה איכותית בחלון האכילה ולהקשיב לגוף. חולשה, סחרחורות ועייפות הן נורות אזהרה. הרחבה על הנושא מופיעה בכתבה על צום לסירוגין והשעון הביולוגי.
הגזמה בהרגלים בריאים בצלחת: פחד משומן
שנים של דיאטות דלות שומן גרמו לאנשים לחשוש משומן. אבל השומנים הנכונים חיוניים לעור, למוח, להורמונים ולקרומי התאים. הצהרת איגוד הלב האמריקאי סיכמה שהחלפת שומן רווי בשמנים צמחיים רב־בלתי רוויים הפחיתה מחלות לב בכ־30% בניסויים. זו הפחתה דומה לזו שמשיגים בטיפול בסטטינים. לעומת זאת, החלפת השומן בפחמימות מזוקקות ובסוכר לא הביאה תועלת.
בנוסף, מחסור חמור בחומצות שומן חיוניות, כמו אומגה 3 ואומגה 6, עלול לפגוע בעור ובגדילה. מי שמוחקים כמעט כל שומן מהתפריט עלולים לעשות לעצמם נזק.
מה מומלץ? להחזיר את השמן הטוב לצלחת: אגוזים, זרעי צ'יה ופשתן, שמן זית, אבוקדו, טחינה ודגים שמנים. לא בכמויות גדולות, אלא שומנים איכותיים במידה. רעיונות נוספים יש בכתבה על תזונה להזדקנות בריאה.
המסר הגדול: בריאות היא לא מרתון
אי אפשר "להקצין" הרגל בריא אחד כדי לפצות על הזנחה של אחר. אי אפשר לאכול גרוע ולרוץ מרתון כדי לאזן. גם צום של יומיים לא יפצה על שינה גרועה. ובאותו אופן, דחיפה של הגוף לקצה לא תאריך את החיים.
אורח חיים בריא מפחית משמעותית סיכון למחלות, אך אינו מעניק חסינות מוחלטת. הוא דורש שילוב של תזונה, שינה, תנועה, ניהול סטרס ומנוחה, במידה. לא מתוך פרפקציוניזם, אלא מתוך חמלה ונוכחות. עקרונות נוספים מופיעים בכתבה על הזדקנות בריאה.
שורה תחתונה על הגזמה בהרגלים בריאים
הגזמה בהרגלים בריאים הופכת כלים טובים לעומס. לפעמים, כדי להזדקן לאט, דווקא צריך לעשות פחות: פחות מאמץ מוגזם, פחות מלחמה בגוף ופחות קיצוניות. במקביל, כדאי להוסיף הקשבה, גמישות ואהבה עצמית. בסופו של דבר, בריאות אמיתית מתחילה ברכות.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
מראי מקום
The importance of non-exercise physical activity for cardiovascular health and longevity
Accelerated telomere shortening in response to life stress
Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association
