מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
איך ללמוד לסמוך על הגוף שוב אחרי שנים של השמנה
ללמוד לסמוך על הגוף שוב זו אחת המשימות הקשות שמטופלים מתארים אחרי שנים של השמנה ודיאטות. רבים אומרים לי: "אני כבר לא יודע מתי אני רעב באמת". זו תחושה אמיתית, ויש לה הסבר ביולוגי ונפשי. החדשות הטובות הן שאפשר לבנות מחדש את הקשר עם הגוף, צעד אחר צעד.
בכתבה הזו אסביר למה האמון נשבר, מה המחקר אומר על הקשבה לאותות הרעב והשובע, ואילו צעדים מעשיים עוזרים לחזור אליהם.
למה כל כך קשה לסמוך על הגוף שוב
שנים של דיאטות מלמדות אותנו להתעלם מהגוף. אוכלים לפי שעון, לפי תפריט או לפי מספר על אפליקציה. מנגד, ברגעי לחץ אוכלים כדי להירגע, ולא מתוך רעב. לאט לאט האותות הפנימיים מתערבבים, ובסוף כבר קשה להבחין ביניהם.
בנוסף, רבים מאשימים את עצמם. הם חושבים שהגוף "בגד" בהם או שחסר להם כוח רצון. סקירה שיטתית של 74 מחקרים על הפנמת סטיגמת משקל מצאה קשר חזק בין ביקורת עצמית על המשקל לבין פגיעה בבריאות הנפשית. כלומר, הבושה לא עוזרת לשנות הרגלים. להפך, היא מקשה. לכן הצעד הראשון הוא להבין שהבעיה איננה חולשה אישית.
הביולוגיה שמאחורי תחושת הרעב
אחרי ירידה במשקל, הגוף מגיב כאילו הוא במצב חירום. מחקר שפורסם ב-NEJM עקב אחרי 50 אנשים שירדו בממוצע 13.5 ק"ג בדיאטה דלת קלוריות. גם שנה אחר כך, רמות הורמון הרעב גרלין (Ghrelin) נשארו גבוהות, והמשתתפים דיווחו על רעב מוגבר. במילים אחרות, הרעב הזה אמיתי ואינו "בראש".
יתרה מזאת, סקירה מדעית על תפיסת האותות הפנימיים בהשמנה מתארת שני דפוסים. אצל חלק מהאנשים אותות הרעב חזקים במיוחד. אצל אחרים קשה לזהות את תחושת השובע בזמן. לתופעה הזו קוראים Interoception – אינטרוספציה, היכולת לחוש את מה שקורה בתוך הגוף. החדשות הטובות: את היכולת הזו אפשר לאמן.
גם המוח משחק כאן תפקיד. אצל אנשים רבים קיים רעש אוכל, כלומר מחשבות בלתי פוסקות על אוכל. רעש כזה מקשה מאוד להקשיב לאותות העדינים של הגוף.
אכילה אינטואיטיבית: מה היא נותנת ומה לא
הגישה המוכרת ביותר לחיבור מחדש עם הגוף היא אכילה אינטואיטיבית. שתי דיאטניות אמריקאיות, אוולין טריבולי ואליס רש, פיתחו אותה. הגישה כוללת עשרה עקרונות, ובהם הקשבה לרעב, זיהוי השובע, התמודדות עם רגשות בלי אוכל וכבוד לגוף.
מה המחקר אומר? מטא־אנליזה של 97 מחקרים קשרה אכילה אינטואיטיבית לדימוי גוף חיובי, לביטחון עצמי ולפחות התנהגויות של אכילה מופרעת. עם זאת, רוב המחקרים האלה היו חתך בנקודת זמן אחת, ולכן הם מראים קשר ולא בהכרח סיבה ותוצאה.
בנוסף, כדאי להכיר גם את המגבלות. לפי סקירת מחקרים על אכילה אינטואיטיבית של אוניברסיטת הרווארד, הגישה לא נועדה לירידה במשקל. במחקרים השוואתיים היא הביאה לירידה קטנה לעומת אי־טיפול, אבל לא גדולה מזו של דיאטה רגילה. יתרה מזאת, "היתר בלתי מוגבל לאכול" נקשר בחלק מהמחקרים לאיכות תזונה ירודה. לכן אני ממליצה לשלב הקשבה לגוף עם ידע תזונתי בסיסי.
חמישה צעדים כדי לסמוך על הגוף שוב
1. לדרג את הרעב לפני הארוחה
לפני שאתם אוכלים, עצרו לרגע. דרגו את הרעב בסולם מ-1 עד 10. האם יש תחושה בבטן, עייפות או חוסר ריכוז? או שאולי זה שעמום, לחץ או הרגל? עצם השאלה כבר מחזירה את הקשב פנימה.
2. לאכול לאט ולשים לב לשובע
תחושת השובע מגיעה באיחור של כמה דקות. לכן כדאי להניח את המזלג בין ביסים, לאכול בלי מסך ולעצור באמצע הצלחת לבדיקה קצרה. בהתחלה זה מרגיש מלאכותי, אבל עם הזמן זה הופך לטבעי.
3. להבחין בין רעב פיזי לרעב רגשי
רעב פיזי מגיע בהדרגה, וכל מזון סביר משביע אותו. לעומת זאת, רעב רגשי מגיע בפתאומיות ומתמקד במאכל מסוים. אם זה מוכר לכם, המדריך שלי להתמודדות עם אכילה רגשית מציע כלים מעשיים.
4. לישון מספיק
שינה קצרה משבשת את הורמוני התיאבון. בניסוי קטן על 12 גברים צעירים, שני לילות של שינה מקוצרת העלו את הגרלין ב-28% ואת תחושת הרעב ב-24%. קשה לסמוך על הגוף שוב כשהוא עייף. על הקשר הרחב תוכלו לקרוא בכתבה על שינה ובריאות המוח.
5. לזוז בשביל התחושה ולא בשביל הקלוריות
הליכה, שחייה או אימון כוח מחזירים תחושה של יכולת. במקום לשאול "כמה שרפתי", שאלו "איך אני מרגיש אחרי". כך התנועה הופכת לחלק מהקשר החיובי עם הגוף.
חמלה עצמית כדי לסמוך על הגוף שוב
האמון בגוף קשור גם למבט שלנו עליו. רבים ממשיכים לראות את עצמם "גדולים" גם אחרי ירידה משמעותית. אם זה המצב, כדאי לקרוא על דימוי גוף אחרי ירידה במשקל ועל הקשר בין ירידה במשקל וביטחון עצמי.
ראשית, נסו לדבר אל עצמכם כמו אל חבר טוב. תרגולים של חמלה עצמית ומיינדפולנס עוזרים להוריד את הביקורת הפנימית. בנוסף, הכנה נפשית לשינוי אורח חיים מאפשרת לצפות מראש את הרגעים הקשים.
כשצריך עזרה כדי לסמוך על הגוף שוב
לפעמים ההקשבה לבדה לא מספיקה. השמנה היא מחלה כרונית, והמנגנונים הביולוגיים שתיארתי חזקים. תרופות ממשפחת GLP-1 משפיעות על מרכזי הרעב והשובע במוח. מטופלים רבים מתארים שרעש האוכל נחלש, ושהם מצליחים סוף סוף לשמוע את הגוף.
במרפאה שלנו אנחנו משלבים טיפול רפואי עם דיאטנית, פסיכולוג ומאמן כושר. כך אפשר לטפל גם בביולוגיה וגם בהרגלים. אם הגעתם למצב של אכילה בולמוסית, כאב נפשי מתמשך או חוסר שליטה, פנו לאיש מקצוע. זה סימן של אחריות, לא של חולשה.
שורה תחתונה
כדי לסמוך על הגוף שוב, לא צריך לחכות למשקל "הנכון". צריך להבין שהרעב אמיתי, לתרגל הקשבה בסבלנות ולהחליף ביקורת בחמלה. בסופו של דבר, שילוב של הקשבה, ידע תזונתי, שינה טובה ולפעמים גם טיפול רפואי מחזיר את האמון בהדרגה. אני, ד"ר אסנת רזיאל, רואה את התהליך הזה קורה אצל מטופלים רבים.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
שאלות ותשובות
כמה זמן לוקח לסמוך על הגוף שוב?
אין לוח זמנים אחיד. אצל רבים השינוי מורגש אחרי כמה שבועות של תרגול יומיומי. עם זאת, זה תהליך עם עליות וירידות, וזה בסדר גמור.
האם אכילה אינטואיטיבית מתאימה לכל אחד?
לא תמיד. אנשים עם הפרעת אכילה, סוכרת או מחלות אחרות צריכים ליווי מקצועי. במקרים כאלה משלבים את העקרונות בתוך תוכנית טיפול מותאמת.
האם אפשר לסמוך על הגוף שוב בזמן טיפול בזריקות הרזיה?
כן, ואפילו קל לעשות זאת. התרופות מחלישות את הרעב, ולכן זו הזדמנות טובה ללמוד לזהות שובע ולבנות הרגלים שיחזיקו לאורך זמן.
איך מבדילים בין רעב לצמא או לעייפות?
שתו כוס מים וחכו כמה דקות. בדקו גם איך ישנתם בלילה. אם הרעב נשאר, כנראה שהגוף באמת צריך אוכל.
מקורות
Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss
Interoceptive contributions to healthy eating and obesity
Intuitive eating and its psychological correlates: A meta-analysis
Weight bias internalization and health: a systematic review
Intuitive Eating – The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
