מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
האם פילאטיס מרזה? התשובה הקצרה
האם פילאטיס מרזה? זו אחת השאלות הנפוצות שאני שומעת במרפאה. התשובה הכנה: פילאטיס יכול לעזור, אבל לבדו הוא כלי צנוע לירידה במשקל. במחקרים, אנשים עם עודף משקל ירדו בממוצע כ-2.4 ק"ג בעזרתו. לעומת זאת, הערך האמיתי שלו נמצא בחיזוק השרירים, ביציבה ובהתמדה לאורך שנים.
בכתבה אסביר כמה אנרגיה פילאטיס שורף בפועל, מה מצאו המחקרים ואיך לשלב אותו נכון בתוכנית לירידה במשקל.
מה זה פילאטיס ומה הוא עושה לגוף
פילאטיס היא שיטת אימון שפיתח יוזף פילאטיס בתחילת המאה ה-20. היא מבוססת על תנועות מבוקרות, נשימה ועבודה על שרירי מרכז הגוף (Core – שרירי הבטן, הגב והאגן). למי שרוצה להכיר את הרקע, יש סקירה טובה על מה זה פילאטיס ועל ההיסטוריה של השיטה.
יש שני סוגים עיקריים. הראשון הוא פילאטיס מזרן, עם משקל הגוף בלבד. השני הוא פילאטיס על מכשירים, כמו רפורמר (Reformer), שמוסיף התנגדות בעזרת קפיצים. בשני המקרים העבודה איטית ומדויקת. לכן פילאטיס מתאים גם לאנשים עם עודף משקל, לכאבי גב או למי שחוזר לפעילות אחרי הפסקה ארוכה.
האם פילאטיס מרזה? חשבון הקלוריות
כדי לרדת במשקל צריך גירעון קלורי, כלומר להוציא אנרגיה רבה מזו שאוכלים. כאן פילאטיס מוגבל. סקירה שיטתית של עלות האנרגיה בפילאטיס מצאה עצימות קלה עד בינונית. בממוצע, שיעור פילאטיס שורף כ-3.8 קלוריות לדקה. עם זאת, החוקרים העריכו שהאומדן האמין ביותר נמוך מזה, כ-2.9 קלוריות לדקה.
בחישוב פשוט, שיעור של 50 דקות שורף כ-145 עד 190 קלוריות. זו כמות שקל להחזיר בחטיף קטן אחד. בנוסף, מחקר קטן של ACE על 15 נשים צעירות מצא שבשיעור למתחילים הדופק הגיע רק ל-54% מהדופק המרבי. בשיעור המתקדם הוא הגיע ל-62%, עומס דומה להליכה מהירה. השוואה מלאה בין סוגי אימונים תמצאו בכתבה על כמה קלוריות נשרפות באימונים שונים.
מה אומרים המחקרים: האם פילאטיס מרזה באמת
ראשית, הנתונים החיוביים. מטא-אנליזה של 11 ניסויים מבוקרים כללה 393 מבוגרים עם עודף משקל או השמנה. בהשוואה לקבוצות הביקורת, פילאטיס הוביל לירידה ממוצעת של 2.4 ק"ג במשקל. בנוסף, מדד מסת הגוף (BMI) ירד ב-1.17 יחידות, ואחוז השומן ירד ב-4.22 נקודות אחוז. ההשפעה הייתה בולטת אצל אנשים עם השמנה ובתוכניות ארוכות.
עם זאת, אותה מטא-אנליזה לא מצאה שינוי משמעותי בהיקף המותניים ובמסת הגוף הרזה. החוקרים עצמם ציינו שהניסויים קטנים ושיש צורך במחקרים גדולים.
מנגד, סקירה שבדקה פילאטיס מזרן הגיעה למסקנה זהירה. לפי 10 מחקרים, פילאטיס מזרן לא היה עדיף על אימון רגיל או על קבוצת ביקורת בשיפור הרכב הגוף. כלומר, המחקרים אינם חד-משמעיים. פילאטיס עוזר מעט, אבל הוא לא שיטה מיוחדת להרזיה.
פילאטיס, שרירים ומטבוליזם
אז למה בכל זאת אני ממליצה עליו לחלק מהמטופלים? כי המשקל הוא לא כל הסיפור. שריר חזק תומך במפרקים, בשיווי המשקל ובפעילות היומיומית. בזמן ירידה במשקל, ובמיוחד עם תרופות, חשוב לשמור על מסת השריר. על כך כתבתי בהרחבה בכתבה על אימוני כוח לשמירה על מסת שריר.
יתרה מזאת, פילאטיס עשוי לשפר גם מדדים מטבוליים. ניתוח של 52 מחקרים על אימוני גוף-נפש בסוכרת סוג 2 מצא שפילאטיס שיפר את הסוכר המצטבר ואת רמות השומנים בדם. בדומה לכך, גם יוגה תורמת לבריאות המטבולית, כפי שהסברתי בכתבה על יוגה ובריאות מטבולית.
למה אני מתאמנת ולא יורדת במשקל
זו תלונה שכיחה מאוד. אחרי אימון רבים מרגישים רעב גדול, ואוכלים בחזרה את מה ששרפו. בנוסף, הגוף מפצה ומוריד מעט את הפעילות בשאר שעות היום. לכן אימון לבדו מוביל בדרך כלל לירידה קטנה. הרחבתי על כך בכתבה מתאמן ולא יורד במשקל.
כמו כן, השמנה היא מחלה כרונית עם מרכיבים הורמונליים וגנטיים. אצל חלק מהאנשים שינוי באורח החיים לא מספיק. במקרים כאלה כדאי להכיר גם את האפשרויות של טיפול תרופתי בהשמנה.
איך לשלב פילאטיס בתוכנית לירידה במשקל
ההמלצות הבינלאומיות ברורות. מבוגרים צריכים לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, ובנוסף אימון כוח יומיים בשבוע. פילאטיס יכול למלא את חלק הכוח והגמישות. עם זאת, כדאי להוסיף לו הליכה מהירה, רכיבה או שחייה.
- שני שיעורי פילאטיס בשבוע, עדיף על רפורמר עם התנגדות הולכת וגדלה.
- הליכה מהירה של 30 דקות ברוב ימות השבוע.
- תזונה עשירה בחלבון ובירקות, כדי לשמור על השריר ועל תחושת השובע.
- שינה ובריאות המוח הן חלק מהתוכנית, כי חוסר שינה מגביר את הרעב.
לבסוף, כדאי לבחור את מה שתתמידו בו. שיטות חדשות, כמו אימון אינפרה אדום, מעניינות, אבל ההתמדה חשובה מכל טכניקה.
שורה תחתונה
פילאטיס הוא אימון מצוין לחיזוק, ליציבה ולגמישות. כאמצעי להרזיה ההשפעה שלו צנועה, כ-2.4 ק"ג בממוצע במחקרים. לכן הוא עובד בצורה הטובה ביותר כחלק מתוכנית שכוללת תזונה, פעילות אירובית ושינה. אם הירידה במשקל נתקעת למרות מאמץ, כדאי להתייעץ עם רופא שמתמחה בהשמנה, כמו ד"ר אסנת רזיאל.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
שאלות ותשובות
האם פילאטיס מרזה בלי שינוי בתזונה?
בדרך כלל רק מעט. שיעור של 50 דקות שורף כ-145 עד 190 קלוריות. שינוי קטן בתפריט משפיע על המאזן הקלורי באותה מידה. שינוי בתזונה הוא הבסיס לירידה במשקל.
האם פילאטיס מרזה כמו הליכה מהירה?
לא בהכרח. בשיעור מתקדם העומס על הלב דומה להליכה מהירה. ההבדל העיקרי הוא שפילאטיס מחזק שרירים, והליכה משפרת את הכושר האירובי. השילוב של שניהם הוא הבחירה הטובה.
כמה פעמים בשבוע כדאי לעשות פילאטיס?
פעמיים או שלוש בשבוע הן נקודת התחלה טובה. כך הוא ממלא את המלצת אימון הכוח, ומשאיר זמן גם לפעילות אירובית.
האם פילאטיס מתאים לאנשים עם השמנה?
כן, ברוב המקרים. התנועות איטיות והעומס על המפרקים נמוך. עם זאת, כדאי לספר למדריך על כאבים או מגבלות, ובמחלות לב להתייעץ קודם עם רופא.
מקורות
Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis
Effects of the Mat Pilates Method on Body Composition: Systematic Review With Meta-Analysis
ACE Study Evaluates Benefits of Pilates
