מתאמן ולא יורד במשקל? הסיבות האמיתיות ומה עושים

מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל

מתאמן ולא יורד במשקל? זה לא רק אתם

"אני מתאמן ולא יורד במשקל" הוא אחד המשפטים שאני שומעת הכי הרבה במרפאה. אנשים משקיעים שעות בחדר הכושר, ובכל זאת המשקל כמעט לא זז. התסכול מובן, אבל ברוב המקרים אין כאן כישלון אישי. יש הסבר פיזיולוגי ברור, ויש גם דרכים מעשיות לשנות את התמונה.

מה המחקר אומר על פעילות גופנית וירידה במשקל

פעילות גופנית חשובה מאוד לבריאות. עם זאת, כשהיא לבדה, היא מביאה בדרך כלל לירידה צנועה במשקל. עמדת הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) קובעת ש-150 עד 250 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית מביאות לירידה קטנה בלבד. ירידה משמעותית נצפתה רק מעל 250 דקות בשבוע, או בשילוב עם שינוי בתזונה. לכן, הקושי שאתם חווים תואם את מה שהמחקרים מראים.

חשוב לזכור גם את התמונה הרחבה. ירידה במשקל מתרחשת כשהגוף מוציא לאורך זמן יותר אנרגיה ממה שהוא מקבל. האימון הוא רק צד אחד של המשוואה. כמו כן, הגוף שלנו מגיב לאימון בדרכים שמצמצמות את הפער הזה.

הסיבות הנפוצות: למה אני מתאמן ולא יורד במשקל

1. הגוף מפצה בעזרת התיאבון

במחקר E-MECHANIC השתתפו 198 מבוגרים עם עודף משקל או השמנה. הם התאמנו תחת השגחה במשך 24 שבועות, בשני מינונים שונים. המשתתפים ירדו פחות ממה שציפו החוקרים. כלומר, הגוף "פיצה" על האימון. הפיצוי הגיע לכ-1.5 ק"ג בקבוצת המינון הנמוך ולכ-2.7 ק"ג בקבוצת המינון הגבוה. הסיבה העיקרית הייתה עלייה באכילה, בכ-90 עד 124 קלוריות ביום בממוצע. בנוסף, אצל מי שפיצו יותר דווח על תיאבון גבוה ועל חשק למתוק.

2. הוצאת האנרגיה לא עולה בלי סוף

מחקר של הרמן פונצר ועמיתיו בדק הוצאת אנרגיה יומית אצל 332 מבוגרים בחמש אוכלוסיות. בפעילות נמוכה, כל תוספת תנועה העלתה את ההוצאה היומית. לעומת זאת, ברמות פעילות גבוהות ההוצאה הכוללת התייצבה. החוקרים מסבירים שהגוף מסתגל ושומר על הוצאת אנרגיה בטווח צר. לכן, הכפלת האימונים לא מכפילה את שריפת הקלוריות.

3. השעון החכם מגזים

מחקר מאוניברסיטת סטנפורד בדק שבעה שעונים ומדי צעדים נפוצים. רובם מדדו דופק בצורה סבירה. מנגד, אף אחד מהם לא הגיע לטעות של פחות מ-20% בהערכת הקלוריות שנשרפו. אם אוכלים "בחזרה" את מה שהשעון מראה, קל מאוד לבטל את הגירעון. כדאי לקרוא גם את הכתבה כמה קלוריות נשרפות באימון כדי לקבל סדרי גודל מציאותיים.

4. שריר עולה, שומן יורד

אימוני כוח בונים מסת שריר. במצב כזה המשקל יכול לעמוד במקום, גם כשאחוז השומן יורד. ה-ACSM מציין שאימוני כוח לא מגבירים את הירידה במשקל. עם זאת, הם מגדילים את מסת הגוף הרזה ומפחיתים סיכונים בריאותיים. לכן, מדידת היקף מותניים או הרכב גוף מספרת לעיתים סיפור מדויק יותר מהמשקל.

5. שינה קצרה ולחץ

שינה משפיעה ישירות על התוצאות. בניסוי קטן של 10 מבוגרים בדיאטה של שבועיים, שינה של 5.5 שעות במקום 8.5 שינתה את ההרכב של מה שירד. המשתתפים איבדו 0.6 ק"ג שומן במקום 1.4 ק"ג. במקביל, הם איבדו 2.4 ק"ג ממסת הגוף הרזה במקום 1.5 ק"ג. בנוסף, הם דיווחו על רעב גבוה. גם לחץ מתמשך מגביר את התיאבון, ולכן הקשר בין סטרס להשמנה רלוונטי כאן.

6. קיפאון אחרי ירידה ראשונית

לפעמים המשקל ירד בהתחלה ואז נעצר. זהו תהליך טבעי, כי גוף קל יותר שורף פחות אנרגיה. על כך הרחבתי בכתבה קיפאון בירידה במשקל. אם הניסיונות חוזרים על עצמם, כדאי לקרוא גם על כישלון בירידה במשקל ועל הגורמים שמאחוריו.

מתי מתאמן ולא יורד במשקל צריך בירור רפואי

לפעמים יש סיבה רפואית שמקשה על הירידה. למשל, תת פעילות של בלוטת התריס, תנגודת לאינסולין או תסמונת השחלות הפוליציסטיות. גם תרופות מסוימות, כמו חלק מהתרופות הפסיכיאטריות או סטרואידים, עלולות להעלות את המשקל. במקרים כאלה בדיקת דם פשוטה ושיחה עם הרופא יכולות לחסוך חודשים של תסכול.

מתאמן ולא יורד במשקל: מה כן עובד

• תזונה קודם: הגירעון הקלורי נבנה בעיקר בצלחת. מומלץ לקרוא על שילוב תזונה וספורט לירידה במשקל.
• חלבון בכל ארוחה: הוא משביע ועוזר לשמור על השריר.
• אימוני כוח פעמיים עד שלוש בשבוע, לצד פעילות אירובית.
• תנועה לאורך היום: הליכה, מדרגות ופחות ישיבה.
• שינה של שבע שעות לפחות בלילה.
• מעקב חכם: היקף מותניים, בגדים ותחושה, ולא רק המשקל.

בנוסף, כדאי לקבוע שעות קבועות לאימון ולארוחות. שגרה צפויה מקלה על ההתמדה, ומפחיתה אכילה לא מתוכננת אחרי האימון.

מתאמן ולא יורד במשקל: מתי לשקול טיפול תרופתי

אצל אנשים עם השמנה, הגוף מגן על המשקל בכוח רב. במצב כזה שילוב טיפול תרופתי יכול לעזור. תרופות ממשפחת GLP-1 מפחיתות את התיאבון, ובכך עונות בדיוק על מנגנון הפיצוי שתיארתי. עם זאת, הן מתאימות רק לפי התוויה ובמעקב רפואי. מידע מפורט יש בעמוד טיפול תרופתי להשמנה. גם בזמן טיפול, האימון נשאר חשוב לשמירה על מסת השריר.

שורה תחתונה

אם המשפט "אני מתאמן ולא יורד במשקל" מוכר לכם, אל תוותרו על האימון. הוא משפר את הלב, השרירים, מצב הרוח ואת הסיכוי לשמור על המשקל לאורך זמן. עם זאת, הירידה עצמה תלויה בעיקר בתזונה, בשינה ולעיתים גם בטיפול רפואי. אורח חיים בריא הוא הבסיס, ואם הוא לא מספיק, כדאי להתייעץ עם רופא שמתמחה בהשמנה. מידע נוסף על ד"ר אסנת רזיאל והמרכז זמין באתר.

המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.

שאלות ותשובות

אני מתאמן ולא יורד במשקל כבר חודש. זה תקין?

כן, זה קורה לרבים. בחודש הראשון שינויים בנוזלים ובשריר מסתירים לעיתים ירידה בשומן. כדאי למדוד גם היקף מותניים ולבחון את התזונה.

האם כדאי להתאמן יותר?

לא בהכרח. מעבר לרמה מסוימת הגוף מסתגל, והתיאבון עולה. בדרך כלל עדיף לשפר את התזונה ואת השינה מאשר להוסיף שעות אימון.

מה עדיף, אירובי או כוח?

השילוב הוא הטוב ביותר. אירובי תורם לבריאות הלב, ואילו אימוני כוח שומרים על מסת השריר, במיוחד בזמן ירידה במשקל.

מתי לפנות לרופא?

כדאי לפנות כשיש עלייה לא מוסברת במשקל, עייפות קיצונית או תסמינים נוספים. גם כשמאמץ של כמה חודשים לא מביא תוצאה, בירור רפואי יכול לעזור.

מקורות

Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial

Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans

American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults

Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort

Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity

Understanding new weight-loss drugs

Weight loss