מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
קלוריות נשרפות באימון: כמה באמת
קלוריות נשרפות באימון הן אחד הנושאים שהכי מבלבלים אנשים שמנסים לרדת במשקל. השעון החכם מראה מספר אחד, המכשיר בחדר הכושר מראה מספר אחר, והמשקל לא תמיד זז. בכתבה אסביר כמה אנרגיה דורשים אימונים שונים, למה המספרים משתנים מאדם לאדם, ואיך להשתמש במידע הזה בצורה חכמה.
איך מודדים את ההוצאה האנרגטית
המדד המקובל הוא MET, ראשי תיבות של Metabolic Equivalent of Task, כלומר "שווה ערך מטבולי". יחידת MET אחת היא קצב ההוצאה האנרגטית בישיבה שקטה, בערך קלוריה אחת לכל ק"ג משקל גוף בשעה. פעילות של 3 עד 6 MET היא בעצימות מתונה, ופעילות של 6 MET ומעלה היא בעצימות גבוהה.
מכאן נובעת נוסחה פשוטה: ערך ה-MET כפול משקל הגוף בק"ג כפול מספר השעות. למשל, אדם במשקל 70 ק"ג שמתאמן שעה בעצימות של 6 MET שורף כ-420 קלוריות. ערכי ה-MET לפעילויות השונות מרוכזים במאגר הפעילויות הגופניות המעודכן, שכולל 1,114 פעילויות. ב-912 מהן הערכים נמדדו בפועל במעבדה.
קלוריות נשרפות באימון לפי סוג הפעילות
הטבלה של בית הספר לרפואה של הרווארד מציגה הוצאה אנרגטית ב-30 דקות פעילות. המספרים הבאים מתייחסים לאדם במשקל כ-70 ק"ג (155 פאונד).
- הרמת משקולות, עצימות כללית: 108 קלוריות.
- הליכה בקצב של כ-5.6 קמ"ש: 133 קלוריות.
- יוגה (האטה): 144 קלוריות.
- הרמת משקולות מאומצת: 216 קלוריות.
- שחייה כללית: 216 קלוריות.
- אופני כושר או מכונת חתירה בקצב בינוני: 252 קלוריות.
- ריצה בקצב של כ-8 קמ"ש: 288 קלוריות.
- מכשיר אליפטי: 324 קלוריות.
לעומת זאת, באותה טבלה שינה של חצי שעה דורשת 22 קלוריות בלבד. כלומר, כל תנועה מוסיפה. ננסה דוגמה פשוטה. אדם במשקל 70 ק"ג שהולך חצי שעה חמש פעמים בשבוע צורך כ-665 קלוריות בשבוע רק מההליכה. אם הוא מוסיף שני אימוני משקולות מאומצים, הוא מגיע לכ-1,100 קלוריות בשבוע. הסכום הזה בונה הרגל, משפר את הכושר ותומך בירידה במשקל לאורך זמן.
למה קלוריות נשרפות באימון שונות אצל כל אחד
משקל הגוף
גוף כבד צורך אנרגיה רבה בהרבה כדי לזוז. בטבלת הרווארד, ריצה של 30 דקות בקצב של כ-8 קמ"ש דורשת 240 קלוריות מאדם במשקל כ-57 ק"ג. אצל אדם במשקל כ-84 ק"ג, אותה ריצה דורשת 336 קלוריות.
עצימות, כושר והרכב גוף
העצימות משנה את התמונה בצורה משמעותית, לפעמים בהרבה ממשך האימון. בנוסף, אנשים שונים במסת השריר, בגיל ובכושר. מעבר לכך, ערך ה-MET הבסיסי מבוסס על גבר בריא אחד במשקל 70 ק"ג. לפי מדידות קלורימטריות, הוא מעריך ביתר את קצב המנוחה האמיתי בכ-20% עד 30% בממוצע. לכן כל טבלה ונוסחה נותנות הערכה בלבד.
דרך פשוטה לזהות את העצימות שלכם היא מבחן הדיבור. בעצימות מתונה אפשר לדבר, אבל קשה לשיר. בעצימות גבוהה קשה לומר משפט שלם בלי לעצור לנשימה. כך אפשר לכוון את האימון גם בלי שעון ובלי מכשירים.
לגבי הכמות, מדריך הפעילות הגופנית של מכבי ממליץ למבוגרים על 150 עד 300 דקות בשבוע בעצימות בינונית, או על 75 עד 150 דקות בעצימות גבוהה.
שעונים ומכשירים
שעונים חכמים ומכשירי כושר מחשבים את ההוצאה לפי דופק, תנועה ונתונים שהזנתם. המספר שימושי למעקב אחרי מגמה, אבל לא כמדידה מדויקת. לכן עדיף להשוות אימון לאימון אצלכם, ולא לחשב לפיו כמה מותר לאכול.
האם אימון לבד מוריד משקל
התשובה היא כן, אבל פחות ממה שמקווים. במחקר מבוקר, Midwest Exercise Trial 2, צעירים עם עודף משקל התאמנו בפיקוח חמש פעמים בשבוע במשך עשרה חודשים, בלי דיאטה. קבוצה אחת שרפה 400 קלוריות בכל אימון, וירדה בממוצע 3.9 ק"ג (4.3%). הקבוצה ששרפה 600 קלוריות ירדה 5.2 ק"ג (5.7%), בזמן שקבוצת הביקורת עלתה 0.5 ק"ג.
כלומר, צריך כמות גדולה של אימונים כדי לרדת כמה קילוגרמים. בנוסף, אחרי אימון הרעב עולה לא פעם, והגוף מפצה בפעילות נמוכה בשאר היום. זו אחת הסיבות שאנשים שואלים למה אני לא מצליח לרדת במשקל למרות שאני מתאמן. לכן השילוב עם תזונה נכונה הוא המפתח, כפי שהסברתי בכתבה על שילוב תזונה וספורט לירידה במשקל.
איך לבחור אימון: לא רק לפי קלוריות נשרפות באימון
האימון הטוב ביותר הוא זה שתתמידו בו. באימון כוח ההוצאה האנרגטית בזמן האימון נמוכה, אבל הוא שומר על השריר כשהמשקל יורד. אימון אירובי משפר את הלב ואת הסיבולת. ההשוואה בין השניים מפורטת בכתבה על אימון אירובי או אימון כוח.
- לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות מתונה, לפי ארגון הבריאות העולמי.
- אימוני כוח פעמיים או שלוש בשבוע, לשמירה על השריר.
- תנועה יומית: מדרגות, הליכה וקימה מהכיסא.
- פעילות שנהנים ממנה, כמו ריקוד, שחייה או פילאטיס.
גם צעדים יומיים חשובים לאורך זמן, במיוחד לשמירה על המשקל אחרי ירידה, כפי שכתבתי על הליכה לשמירה על המשקל. ואם תרצו לראות לאן הולך עולם הכושר, קראו על חדר הכושר שהפך למעבדת לונג'ביטי.
שורה תחתונה
קלוריות נשרפות באימון תלויות בסוג הפעילות, בעצימות ובמשקל הגוף. ריצה, אליפטי וחתירה דורשים יחסית הרבה אנרגיה, והליכה ויוגה פחות, אבל כולם תורמים. המספרים בשעון הם הערכה, ולא אישור לתוספת אוכל. השילוב של אימון קבוע, אימוני כוח ותזונה מותאמת הוא מה שמביא לתוצאה.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
שאלות ותשובות
איזה אימון שורף הכי הרבה קלוריות?
בטבלת הרווארד, אימונים כמו ריצה, אליפטי וחתירה מאומצת מובילים את הרשימה. עם זאת, ההבדל תלוי בעצימות ובמשקל.
האם השעון החכם מדויק?
הוא טוב למעקב אחרי מגמות, אבל ההערכה שלו יכולה לטעות. לא כדאי לקבוע לפיו כמה לאכול.
כמה קלוריות נשרפות באימון כוח?
לפי הרווארד, 108 עד 216 קלוריות ב-30 דקות לאדם במשקל כ-70 ק"ג, לפי העצימות. היתרון העיקרי שלו הוא שמירה על השריר.
אפשר לרדת במשקל רק מאימונים?
אפשר, אבל הירידה מתונה. במחקר מבוקר, אימון של חמש פעמים בשבוע הוריד 4.3% עד 5.7% מהמשקל בעשרה חודשים.
מקורות
Calories burned in 30 minutes for people of three different weights – Harvard Health
2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities
