הכתבות שלי

בריאות בזמן מלחמה: לשמור על הגוף ועל הלב – מדריך מעשי לאכילה, שינה וחוסן נפשי

מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל

בריאות בזמן מלחמה: למה דווקא עכשיו

בריאות בזמן מלחמה היא אולי לא הדבר הראשון שעולה בראש, אבל היא חשובה מתמיד. אזעקה באמצע היום, עדכונים תכופים, דאגה לילדים ולהורים. בתוך כל זה צריך להמשיך לחיות, לעבוד, לטפל ולהחזיק בית. לכן חשוב לדבר על בריאות דווקא עכשיו. לא כבריחה מהמציאות, אלא כדרך להתמודד איתה בעוצמה ובצלילות.

הגוף מגיב מיד למצב הביטחוני. מערכת העצבים עוברת לדריכות, רמות הקורטיזול עולות, השינה משתנה והתיאבון מתנדנד. יש מי שמאבדים תיאבון, ויש מי שמרגישים צורך עז במתוק ובפחמימות. זו אינה חולשה, אלא ביולוגיה. הגוף מחפש נחמה והרגעה, והשאלה היא איך לנהל את זה בחוכמה.

מה המלחמה עושה לנפש: הנתונים מישראל

המחקר הישראלי מראה עד כמה העומס כבד. במחקר ארצי עקבו חוקרים אחרי 710 ישראלים לפני 7 באוקטובר 2023 ואחריו. שיעור ה־PTSD המשוער, כלומר הפרעת דחק פוסט־טראומטית, כמעט הוכפל: מ־16.2% ל־29.8%. במקביל, שיעור החרדה הכללית עלה מ־24.9% ל־42.7%, ושיעור הדיכאון עלה מ־31.3% ל־44.8%.

הנתונים האלה אינם סיבה לייאוש. הם מזכירים שתגובת לחץ היא תגובה טבעית, ושמותר לבקש עזרה. כאשר מבינים זאת, האשמה פוחתת, ואפשר לפעול באופן מודע.

מה קורה לגוף במתח מתמשך

כאשר המתח נמשך שבועות, הגוף עובר למצב הישרדות. הדופק עולה מעט, השרירים דרוכים ומערכת העיכול משנה את הקצב שלה. קורטיזול גבוה לאורך זמן משפיע על איזון הסוכר, על איכות השינה ועל מצב הרוח. לכן עייפות וערפול מחשבתי שכיחים בתקופה כזו. על הקשר בין סטרס, חילוף חומרים ומשקל כתבתי בהרחבה בכתבה על סטרס ועלייה במשקל בזמן מלחמה.

אכילה במתח: מבנה שמרגיע

הבסיס הוא שגרה תזונתית פשוטה וברורה. שלוש ארוחות מסודרות ביום יוצרות תחושת יציבות. בכל ארוחה כדאי לשלב מקור חלבון, כמו ביצים, יוגורט, דגים, עוף או קטניות. לצד החלבון כדאי להוסיף ירקות ופחמימה מלאה במידה מתונה. החלבון מאזן את הסוכר ותורם לשובע יציב.

כאשר עולה צורך במתוק, עדיף לבחור מנה קטנה ומוגדרת. חתיכת שוקולד מריר אחרי ארוחה אינה דומה לאכילה אוטומטית מול החדשות בלילה. בנוסף, שתייה מספקת של מים חיונית. גם התייבשות קלה עלולה לגרום לכאבי ראש ועייפות, ואת התסמינים האלה קל לבלבל עם מתח.

המפתח הוא מודעות ועדינות: לא להילחם בעצמנו, אלא לנהל את עצמנו. מי שמזהים אצלם אכילה רגשית ימצאו כלים מעשיים בכתבה על אכילה רגשית בתקופת מלחמה.

בריאות בזמן מלחמה מתחילה בתנועה

הגוף זקוק לפריקה פיזית של המתח. אין צורך באימונים קיצוניים. הליכה של 20 עד 30 דקות, מתיחות, יוגה עדינה או תרגילי נשימה עמוקה עוזרים להפחית סטרס. לפי ארגון הבריאות העולמי, פעילות גופנית מפחיתה תסמינים של דיכאון וחרדה אצל מבוגרים. ההמלצה הכללית היא לפחות 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע.

מעבר לכך, תנועה מחזירה תחושה של שליטה בגוף, כשהעולם בחוץ אינו בשליטתנו. גם הליכה קצרה ליד הבית, קרוב למרחב המוגן, היא צעד חשוב. כדי לבחור את סוג הפעילות המתאים לכם, אפשר לקרוא על אימון אירובי לעומת אימון כוח.

שינה: העוגן של בריאות בזמן מלחמה

אין חוסן בלי שינה. האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה ממליצה למבוגרים לישון לפחות שבע שעות בלילה, באופן קבוע. בזמן מלחמה רבים מאיתנו נשארים מחוברים לחדשות עד שעה מאוחרת. לכן כדאי לקבוע גבול ברור לצריכת מידע בשעות הערב.

מקלחת חמה, תאורה עמומה וטקס שינה קבוע מאותתים למערכת העצבים שאפשר להירגע. גם אם השינה אינה מושלמת, כל שיפור קטן באיכותה עוזר למערכת החיסון ולקבלת החלטות שקולה. רעיונות נוספים מופיעים בכתבה על שינה ואכילה בשעות הלילה.

בריאות בזמן מלחמה דורשת גבול לחדשות

צריכת חדשות בלי הפסקה אינה רק מעייפת. במחקר אמריקאי אחרי הפיגוע במרתון בוסטון, אנשים שצפו בסיקור שש שעות ביום ומעלה דיווחו על לחץ חריף גבוה מזה של אנשים שנכחו בזירה עצמה. כלומר, המסך עצמו יכול להעמיק את המצוקה.

לכן כדאי לבחור שניים או שלושה זמנים קבועים ביום להתעדכן, ולכבות התראות שאינן הכרחיות. כמובן, התראות של פיקוד העורף חייבות להישאר פעילות.

בריאות נפשית: חוזק שאינו הדחקה

להיות חזקים אין פירושו לא להרגיש. שיחה פתוחה עם בן זוג, חבר או קולגה מורידה עומס רגשי. חיבוק, מילה טובה ותחושת שותפות מפחיתים מתח בדרך שאף תוסף תזונה אינו מסוגל לה. ארגון הבריאות העולמי פרסם מדריך מאויר להתמודדות עם לחץ, עם תרגילים קצרים של כמה דקות ביום. גם כאן באתר תמצאו טכניקות פשוטות להפגת מתחים.

ולמי שמרגישים הצפה: ער"ן, עזרה ראשונה נפשית בטלפון, זמין במספר 1201 בכל שעות היממה, באופן אנונימי וחינמי. קהילה היא תרופה, וערבות הדדית היא חוסן.

ילדים ומשפחה: יציבות בתוך חוסר ודאות

ילדים חשים את האווירה, גם אם אינם שומעים את כל הפרטים. שגרה יומית פשוטה, ארוחות משותפות ושיח רגוע בגובה העיניים נותנים להם תחושת ביטחון. יוניסף ממליצה לברר קודם מה הילד יודע ומה הוא מרגיש, ולהסביר בשקט ובהתאם לגילו. בנוסף, היא ממליצה להגביל את שטף החדשות גם אצל הילדים. כאשר ההורים נושמים בנחת ומעבירים מסר יציב, הילדים לומדים מהם איך לווסת את עצמם.

לא להקפיא את החיים

יש פיתוי לעצור הכול עד שהשקט יחזור. אך החיים אינם ממתינים. להמשיך לבשל, לצחוק, לתכנן קדימה ולצאת להליכה קצרה. זו אינה התעלמות מהמציאות, אלא הכרזה על חיים. הגוף והנפש זקוקים לרגעים של שגרה כדי לשמור על חוסן.

שורה תחתונה על בריאות בזמן מלחמה

המלחמה מתנהלת בחוץ, אבל את היציבות בונים בפנים. גוף מאוזן תומך בנפש יציבה, ונפש יציבה מאפשרת החלטות שקולות ושיח מתון. לכן שמירה על בריאות בזמן מלחמה אינה מותרות, אלא שליחות. כאשר אנו מחזקים את הגוף ואת הנפש, אנו מחזקים גם את החברה שסביבנו. בסופו של דבר, גם במציאות קשה אפשר לבחור לא רק לשרוד, אלא גם להתחזק.

המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.