מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
סל קניות בריא בעקבות פירמידת המזון החדשה
סל קניות בריא נראה אחרת מאז ינואר 2026. ב־7 בינואר הציגו שר הבריאות האמריקאי רוברט פ. קנדי ג׳וניור ושרת החקלאות ברוק רולינס את הנחיות התזונה לאמריקאים לשנים 2025-2030. ההנחיות הופכות את פירמידת המזון. חלבון, מוצרי חלב, ירקות ופירות עולים לראש סדר העדיפויות, ואילו דגנים מזוקקים יורדים למטה. המסר המרכזי הוא Real Food – מזון אמיתי, כלומר מזון שלם ומעובד מעט ככל האפשר.
כבר כתבתי על עיקרי ההנחיות האמריקאיות החדשות ועל הוויכוח סביבן. הפעם אני רוצה לענות על שאלה מעשית: מה כל זה אומר על העגלה שלנו בסופר בישראל?
מה בדיוק השתנה בפירמידה
פירמידת המזון הקלאסית הופיעה בארצות הברית בשנת 1992. בבסיסה עמדו לחם, דגנים ופסטה, ובראשה שומנים ומתוקים. בשנת 2011 החליפה אותה הצלחת MyPlate – איור של צלחת המחולקת לקבוצות מזון. עכשיו ההנחיות מחזירות את הפירמידה, אבל במהופך.
לפי אתר ההנחיות הרשמי, ההמלצה היא שלוש מנות ירקות ושתי מנות פירות ביום. בנוסף, ההנחיות ממליצות על שתיים עד ארבע מנות של דגנים מלאים ביום. לעומת זאת, את הפחמימות המזוקקות הן מבקשות לצמצם מאוד.
חלבון בכל ארוחה
השינוי הבולט ביותר נוגע לחלבון. ההנחיות ממליצות על 1.2-1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. כמו כן, הן ממליצות לשלב חלבון בכל ארוחה, ממקור מן החי וממקור מן הצומח. למשל, אישה במשקל 70 ק"ג תגיע לפי ההמלצה לכ־84-112 גרם חלבון ביום.
חלבון מגביר את תחושת השובע ועוזר לשמור על מסת השריר. לכן הוא חשוב במיוחד בתהליך הרזיה, כפי שהסברתי במדריך על צריכת חלבון בירידה במשקל. עם זאת, לא כל חלבון שווה. ביצים, דגים, עוף, יוגורט טבעי, קטניות וטופו הם בחירות טובות. מנגד, נקניקים ובשר מעובד אינם מזון אמיתי, גם אם יש בהם הרבה חלבון.
מוצרי חלב ושומן: כאן צריך זהירות
ההנחיות ממליצות על מוצרי חלב מלאים ללא סוכר מוסף. במקביל, הן משאירות את מגבלת השומן הרווי על 10% לכל היותר מהקלוריות היומיות. כאן בדיוק מתחיל הוויכוח המקצועי.
איגוד הלב האמריקאי בירך על הדגש על ירקות, פירות ודגנים מלאים. מנגד, האיגוד הזהיר שההמלצות על חלב מלא, בשר אדום ותיבול במלח עלולות להוביל לחריגה ממגבלות השומן הרווי והנתרן. לכן הוא ממשיך להמליץ על מוצרי חלב דלי שומן ועל מתינות בחמאה ובשומן מן החי.
מה זה אומר בפועל? אפשר ליהנות מיוגורט טבעי, מגבינה לבנה ומעט גבינה צהובה. עם זאת, כדאי שמקור השומן העיקרי יהיה שמן זית, טחינה, אגוזים ואבוקדו. זהו גם הבסיס של תזונה לאריכות ימים בריאה.
למה המאבק במזון המעובד חשוב כל כך
ההנחיות קוראות להפחית מאוד מזון מעובד מאוד, סוכר מוסף ותוספים מלאכותיים. לפי האתר הרשמי, סוכר מוסף אינו חלק מאכילת מזון אמיתי. ההמלצה היא להימנע ממנו, במיוחד אצל ילדים.
יש לכך בסיס מדעי. בניסוי מבוקר של המכונים הלאומיים לבריאות בארצות הברית אכלו 20 מבוגרים שבועיים תפריט אולטרה-מעובד ושבועיים תפריט לא מעובד. בתפריט המעובד הם אכלו בממוצע 508 קלוריות נוספות ביום ועלו 0.9 ק"ג. לעומת זאת, בתפריט הלא מעובד הם ירדו 0.9 ק"ג. כלומר, אותם אנשים אכלו אחרת לגמרי רק בגלל סוג המזון. על ההשפעה של מזון כזה על המוח כתבתי בהרחבה בכתבה איך מזון תעשייתי משנה את המוח.
סל קניות בריא בישראל: הסמלים על האריזה
לצרכנים בישראל יש יתרון. מאז 2020 חלה בישראל חובת סימון אדום על מוצרים עתירי סוכר, נתרן או שומן רווי. בנוסף, יש סמל ירוק למזון שעומד בהמלצות התזונה הלאומיות. משרד הבריאות מעניק אותו רק למזון טבעי או מעובד מעט, ללא חומרים משמרים ותוספים, ובדרך כלל לא למוצרים אולטרה-מעובדים.
בפברואר 2026 הרחיב משרד הבריאות את הסמל הירוק גם לתבשילים ולסלטים מוכנים. למשל, סלטי קטניות ותבשילים של ירקות ודגנים מלאים יוכלו לשאת אותו. לכן הכלל פשוט: מדבקה אדומה היא סימן לעצור ולחשוב, ומדבקה ירוקה היא נקודת התחלה טובה. ובכל זאת, רוב המזון האמיתי בכלל אינו ארוז. ירקות, פירות, ביצים ודגים טריים לא צריכים תווית.
סל קניות בריא בשבעה צעדים
- ראשית, ירקות: מלאו חצי עגלה בירקות טריים וקפואים, בלי רטבים מוכנים.
- שנית, פירות שלמים במקום מיצים ומשקאות ממותקים.
- בנוסף, חלבון לכל ארוחה: ביצים, דגים, עוף, קטניות, טופו ויוגורט טבעי.
- כמו כן, דגנים מלאים במקום לבנים: שיבולת שועל, כוסמת, אורז מלא ולחם מקמח מלא.
- לגבי שומן, בחרו שמן זית, טחינה גולמית, אגוזים ואבוקדו.
- לפני שמכניסים מוצר לעגלה, קראו את התווית: מעט רכיבים, בלי סוכר מוסף ובלי מדבקה אדומה.
- לבסוף, מים ומשקאות ללא סוכר במקום שתייה מתוקה.
האם ההנחיות ישנו את המדף?
ההנחיות האמריקאיות אינן חוק המחייב את הצרכן. עם זאת, הן משפיעות על תוכניות מזון ממשלתיות ועל תעשיית המזון. יתרה מזאת, הצרכנים עצמם כבר מחפשים בשנים האחרונות מזון טרי ועשיר בחלבון. לכן סביר שההנחיות יחזקו מגמה קיימת, ולא יחוללו מהפכה מיידית במחירים. המגמה הזו חשובה, כי הקשר בין מזון מהיר להשמנה רק הולך ומתחזק.
שורה תחתונה: סל קניות בריא הוא לא דיאטה
סל קניות בריא אינו תפריט הרזיה. זוהי דרך לקנות מזון שמשביע, מזין ושומר על הבריאות לאורך שנים. ההנחיות החדשות מזכירות עיקרון ישן: כמה שפחות מעובד, כמה שיותר אמיתי. בסופו של דבר, מי שמתמודדים עם עודף משקל, טרום סוכרת או כבד שומני ירוויחו מליווי תזונתי אישי. ליווי כזה עוזר גם לשיפור הרגישות לאינסולין דרך התזונה.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
מראי מקום
Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030
Updated Dietary Guidelines Emphasize Protein, Full-Fat Dairy, and Limits on Ultra-Processed Foods
New U.S. nutrition guidance emphasizes importance of healthier eating
