למה אנחנו רעבים יותר בחורף – ואיך דווקא עכשיו אפשר להתחיל לרדת במשקל

מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל

למה אנחנו רעבים יותר בחורף?

אם גם אתם רעבים יותר בחורף, אתם בהחלט לא לבד. החורף מביא איתו חשק לשוקולד, לקפה הפוך עם משהו בצד, לתבשילים מנחמים ולשעות ארוכות על הספה. רבים מרגישים בחודשים הקרים פחות מאוזנים ונוטים לעלות במשקל. החדשות הטובות: זה לא חוסר משמעת ולא אובדן שליטה. הגוף פשוט מגיב לעונה, ואפשר לרתום את ההבנה הזו כדי להתחיל ירידה בריאה במשקל.

מה המדע אומר על החורף והמשקל

סקירה שיטתית מ־2022 ריכזה מחקרים על שינויי משקל לאורך השנה. באוכלוסיות עירוניות, המשקל ואחוז השומן עלו בעונות הקרות, בסתיו ובחורף. במקביל, אנשים צרכו אז אנרגיה, שומן, פחמימות ומשקאות ממותקים בכמות גדולה, ואכלו פחות ירקות וסיבים.

במחקר שפורסם ב־NEJM שקלו החוקרים 195 מבוגרים לאורך החורף. בעונת החגים הם עלו בממוצע 0.37 ק"ג. עד סוף החורף הגיעה העלייה ל־0.48 ק"ג, והיא לא נעלמה באביב או בקיץ. כלומר, זו עלייה קטנה, אבל היא מצטברת משנה לשנה.

פחות אור, פחות סרוטונין, חשק למתוק

בחורף הימים קצרים והשמש חלשה. במחקר שפורסם ב־Lancet בדקו החוקרים 101 גברים בריאים. הפעילות של הסרוטונין במוח הייתה הנמוכה ביותר בחורף, והיא עלתה ככל ששעות השמש התארכו. לפי המכון האמריקאי לבריאות הנפש, דיכאון חורפי עונתי כולל לעיתים אכילת יתר, חשק לפחמימות ועלייה במשקל. לכן בערבי החורף מתחשק כל כך לנשנש.

מלטונין, עייפות ושינה

ההורמון מלטונין עולה כשהחושך יורד, והגוף מרגיש כבד ועייף. כשעייפים, אוכלים הרבה וזזים מעט. גם שינה קצרה מגבירה את הרעב. בניסוי קטן על 12 גברים צעירים, שני לילות של שינה קצרה הורידו את הורמון השובע לפטין ב־18%. במקביל, הורמון הרעב גרלין עלה ב־28%, והרעב עלה ב־24%. החשק למזון עתיר פחמימות עלה ב־33% עד 45%. על הקשר הזה הרחבתי בכתבה על שינה ואכילה בלילה.

האם חילוף החומרים באמת מאט בחורף?

רבים מאמינים שבחורף חילוף החומרים מאט כדי לאגור אנרגיה. אצל בני אדם המצב הפוך. חשיפה לקור מפעילה דווקא רקמת שומן חום, ששורפת אנרגיה כדי לייצר חום. אולם רובנו מבלים את החורף בבית חם. לכן העלייה במשקל מגיעה בעיקר מאכילה רבה ומתנועה מועטה, ולא מחילוף חומרים איטי.

מזון חורפי עשיר ומנחם

תבשילי קדרה, מרקים סמיכים, מאפים ובישראל גם סופגניות בחנוכה. כולם חמים, מנחמים ועתירי קלוריות. האוכל החורפי משלב חום רגשי עם רעב ביולוגי.

השמנה היא ביולוגיה, לא בחירה ולא אשמה

היום ברור שהשמנה אינה כישלון אישי. היא תוצאה של מנגנוני מוח, הורמונים ומעי שפועלים אחרת אצל כל אדם. חוקרי מאיו קליניק זיהו ארבעה פנוטיפים, כלומר ארבעה דפוסים שונים של השמנה. הסבר מלא עליהם מופיע במדריך לארבעת הפנוטיפים:

• מוח רעב: אותות השובע מגיעים באיחור.
• מעי רעב: הרעב חוזר מהר אחרי הארוחה.
• רעב רגשי: אכילה בתגובה לרגשות.
• שריפה איטית: הוצאת אנרגיה נמוכה במנוחה.

אצל רבים יש שילוב של כמה דפוסים. לכן דיאטה אחת לכולם לא יכולה להצליח. בקליניקה אני רואה שגם הרעב העונתי מתבטא אחרת בכל סוג. מי שיש לו רעב רגשי מרגיש בעוצמה את מצב הרוח החורפי. לעומת זאת, מי שיש לו מוח רעב נמשך במיוחד למנות החורפיות הגדולות.

טיפול מותאם כשאתם רעבים יותר בחורף

תרופות ההרזיה החדשות, כמו ויגובי (Wegovy), מונג'רו (Mounjaro) ורזין (Phentermine), אינן רק מדכאות תיאבון. הן טיפול ביולוגי שמכוון למנגנוני הרעב והשובע. ההשפעות העיקריות:

• מפחיתות את הרעב הבסיסי.
• מאריכות את השובע לאורך שעות.
• מייצבות את רמת הסוכר והאנרגיה במהלך היום.
• עוזרות להשקיט את העיסוק הבלתי פוסק באוכל.

בנוסף, הרופא בוחר את הטיפול לפי הפנוטיפ של כל אדם, ולא כפתרון גנרי. מידע מעשי על הצעד הראשון מופיע במדריך להתחלת טיפול תרופתי.

למה דווקא החורף הוא זמן טוב להתחיל?

ראשית, יש פחות פיתויים חברתיים. בחורף יש פחות חתונות, פחות אירועים ופחות חופשות. כך קל לבנות סדר יום חדש בלי להיסחף לארוחות חגיגיות.

שנית, הערבים ארוכים והקצב איטי. זה זמן מצוין לבנות הרגלים של תזונה, תנועה עדינה ושינה מסודרת. לבסוף, מי שמתחיל עכשיו מונע את העלייה החורפית, שכאמור לא נעלמת מעצמה באביב. כך מגיעים לקיץ אחרי כמה חודשים טובים של טיפול.

איך מתחילים לרדת במשקל כשאתם רעבים יותר בחורף

תזונה חמה ומשביעה. במקום דיאטה קשוחה, בחרו מרקים קלים, קטניות, ירקות שורש, ירקות בתנור וחלבון חם. המטרה היא התאמה לעונה, ולא ספירת קלוריות. למשל, מרק עדשים עם עוף מספק חלבון שמאריך את השובע.

תנועה קצרה בבית. גם 20 דקות ביום עושות הבדל. הליכה, מתיחות או אימון כוח קל מספיקים כדי להתחיל.

אור יום. לפי המכון האמריקאי לבריאות הנפש, טיפול באור הוא אחד הטיפולים בדיכאון חורפי. לכן הליכה בצהריים, באור השמש, מועילה פעמיים: גם תנועה וגם אור.

ארוחות קבועות. ארוחות בשעות קבועות, עם חלבון וירקות, מונעות את נשנוש הערב. כדאי גם להכין מראש מרק או ירקות חתוכים לשעות הקשות.

שינה טובה. שבע שעות בלילה מאזנות את הורמוני הרעב והשובע, כפי שהראה ניסוי השינה.

התאמה תרופתית לפנוטיפ. זו אבן היסוד. כשמבינים את סוג ההשמנה, בוחרים טיפול מדויק שמחזיק לאורך זמן.

שאלות ותשובות

האם כל רעב חורפי הוא דיכאון עונתי?

לא. רוב האנשים מרגישים שינוי קל בתיאבון ובמצב הרוח, וזה טבעי. אולם כשיש עצב מתמשך, חוסר אנרגיה ושינה מרובה במשך שבועות, כדאי לפנות לרופא.

אפשר להתחיל טיפול תרופתי באמצע החורף?

כן. הטיפול אינו תלוי בעונה. ההחלטה מבוססת על הבריאות, על המטרות ועל סוג ההשמנה של כל אדם, ולכן כל זמן מתאים לבדיקה ראשונה.

שורה תחתונה: גם אם אתם רעבים יותר בחורף

החורף לא חייב להיות עונת העלייה במשקל. כשמבינים את הביולוגיה, מגלים שזה דווקא זמן טוב להתחיל. עם טיפול מותאם, תזונה חכמה ושגרה רגועה, החורף יכול להפוך לעונה שבה סוף סוף מתאזנים. בסופו של דבר, כך מגיעים לקיץ קלים ובריאים.

המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.

מראי מקום

A systematic review of temporal body weight and dietary intake patterns in adults: implications on future public health nutrition interventions to promote healthy weight

A prospective study of holiday weight gain

Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain

Seasonal Affective Disorder

Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite

Cold-activated brown adipose tissue in healthy men