מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
בדידות בגיל השלישי בזמן מלחמה
בדידות בגיל השלישי מחריפה מאוד בתקופות של מלחמה ואי ודאות. אזעקות, חדשות בלי הפסקה ושינוי בשגרה מגבירים פחד, מתח ותחושת ניתוק. עבור מבוגרים רבים, במיוחד מי שכמעט אינם יוצאים מהבית, התחושות האלה חזקות במיוחד.
הנתונים מישראל ממחישים את העומס. מחקר ארצי עקב אחרי 710 מבוגרים, בני 18 עד 85, לפני מתקפת 7 באוקטובר ואחריה. שיעור החרדה המוכללת האפשרית עלה מ־24.9% ל־42.7%. גם שיעור הדיכאון האפשרי עלה, מ־31.3% ל־44.8%.
למה בדידות בגיל השלישי מסוכנת לבריאות
בדידות ממושכת אינה רק חוויה רגשית. היא משפיעה גם על הגוף. לפי ארגון הבריאות העולמי, בידוד חברתי פוגע בעד אחד מכל שלושה מבוגרים. בנוסף, הארגון קושר בדידות לשבץ, למחלות לב, לסוכרת ולירידה קוגניטיבית. ולאנשים בודדים סיכון כפול לחלות בדיכאון.
יתרה מזאת, סקירה של 148 מחקרים הראתה שקשרים חברתיים חזקים מעלים את סיכויי ההישרדות ב־50%. לכן בזמן מלחמה חשוב במיוחד ליצור בבית סביבה תומכת. סביבה כזו שומרת על תחושת ביטחון, על שגרה ועל חיבור לעולם.
שמירה על שגרה יומית קבועה
שגרה מעניקה יציבות גם כשהמציאות בחוץ משתנה. כדאי לקבוע שעות קבועות לקימה, לארוחות, למנוחה ולפעילות. גם פעולות פשוטות יוצרות מסגרת ברורה ליום. למשל, הכנת ארוחת בוקר, השקיית עציצים או קריאה בעיתון. כשהיום מובנה, תחושת השליטה גדלה, והחרדה נוטה לרדת.
חלק מהשגרה הוא גם הכנה מראש לאזעקה. כדאי להכין במרחב המוגן כיסא נוח, בקבוק מים, משקפיים, טלפון טעון והתרופות הקבועות. כך הריצה למרחב המוגן הופכת לפעולה מוכרת ופשוטה. בנוסף, ההכנה מפחיתה את הבהלה ברגע האמת, במיוחד אצל מי שמתקשים בהליכה.
פעילות גופנית עדינה בבית
תנועה היא אחד הכלים היעילים להפחתת לחץ. פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם למוח, מרימה את מצב הרוח ומפחיתה חרדה. סקירה רחבה ב־BMJ הראתה שהליכה, יוגה ואימוני כוח מקלים על דיכאון. גם בתוך הבית אפשר לבצע פעילות מתונה:
- הליכה במקום במשך כמה דקות.
- מתיחות לזרועות ולגב.
- ישיבה וקימה מכיסא כמה פעמים ברצף.
- תרגילי נשימה עמוקה.
פעילות קצרה כמה פעמים ביום משפרת את ההרגשה באופן ניכר. בנוסף, תנועה סדירה עוזרת לשמור על מסת השריר, החשובה במיוחד בגיל המבוגר. על כך אפשר לקרוא בכתבה על הזדקנות בריאה.
שמירה על קשר חברתי
בדידות בגיל השלישי היא אחד האתגרים המרכזיים בתקופות של הסתגרות בבית. לכן חשוב לשמור על קשר עם בני משפחה וחברים, גם בלי מפגש פיזי. אפשר לקבוע שיחת טלפון יומית עם ילדים או נכדים. אפשר גם להשתמש בשיחות וידאו בטלפון או בטאבלט, או לשלוח הודעות קוליות. שיחה קצרה משנה את מצב הרוח ומעניקה תחושת חיבור ומשמעות.
גם לבני המשפחה יש תפקיד. כדאי שיתקשרו בשעה קבועה, ישאלו איך עבר הלילה ויציעו עזרה בקניות. כך המבוגר יודע שמישהו חושב עליו, גם ביום קשה.
הגבלת החשיפה לחדשות
מעקב מתמיד אחרי חדשות המלחמה מגביר חרדה. מחקר שבדק את התגובות לפיגוע במרתון בוסטון הגיע למסקנה מפתיעה. שש שעות ביום ומעלה של צפייה בתכנים על הפיגוע היו קשורות לדחק חריף חזק מזה של אנשים שנכחו במקום.
לכן מומלץ להתעדכן פעם או פעמיים ביום בלבד, ממקור אמין. במקום צפייה רציפה בערוצי החדשות, אפשר להקדיש זמן לפעילויות מרגיעות. למשל, קריאה, מוזיקה אהובה, סרט טוב או פתרון תשבצים.
תרגילי נשימה והרגעה
כשמופיעה חרדה, אפשר להיעזר בתרגילי נשימה פשוטים. נשימה איטית ועמוקה מפעילה את מערכת העצבים המרגיעה של הגוף. הנה דוגמה לתרגיל:
- שאיפה איטית דרך האף במשך ארבע שניות.
- החזקת האוויר במשך שתי שניות.
- נשיפה איטית דרך הפה במשך שש שניות.
תרגול כזה במשך כמה דקות עשוי להפחית את תחושת הלחץ. במחקר מבוקר, חמש דקות ביום של נשימה עם נשיפה ארוכה שיפרו את מצב הרוח. עוד שיטות מעשיות מופיעות בכתבה על טכניקות להפגת לחץ, וגם בכתבה על מדיטציה והפגת מתחים.
תזונה טובה ושינה מספקת
גם כשנמצאים בבית זמן רב, חשוב לאכול ארוחות מאוזנות. כדאי לכלול חלבון, ירקות, פירות ודגנים מלאים. שתיית מים מספקת חשובה במיוחד בגיל המבוגר, כי תחושת הצמא נחלשת עם השנים.
בנוסף, כדאי להקפיד על שעות שינה קבועות. שינה טובה עוזרת למוח להתמודד עם מתח וחרדה. מי שמתעוררים בלילה ופונים למקרר ימצאו עצות בכתבה על שינה ואכילה בלילה.
בדידות בגיל השלישי ותחושת משמעות
פעילויות שנותנות משמעות משפרות את מצב הרוח. יש מי שנהנים מקריאה, מכתיבה, מלימוד מקוון, מתפילה או מעבודות יד. אחרים אוהבים לשתף את הנכדים בסיפורי חיים. תחושת ערך ומשמעות היא מקור מרכזי לחוסן נפשי.
למשמעות יש גם ערך גופני. מחקר אמריקאי עקב אחרי 6,985 בני 50 ומעלה. בקרב בעלי תחושת המטרה הנמוכה ביותר, הסיכון למוות היה גבוה פי 2.43 בהשוואה לבעלי תחושת המטרה החזקה ביותר.
מתי כדאי לפנות לעזרה
לפעמים התחושות הקשות אינן חולפות. למשל, חרדה שנמשכת זמן רב, קושי לישון, ירידה בתיאבון או עצבות מתמשכת. במצבים כאלה חשוב לשתף בן משפחה או לפנות לרופא המשפחה. לעיתים שיחה עם איש מקצוע מקלה מאוד.
שורה תחתונה על בדידות בגיל השלישי
תקופות מלחמה מאתגרות, אך הן זמניות. בדידות בגיל השלישי אינה גזירה, וגם בבית אפשר להתמודד איתה. שגרה, קשרים חברתיים, תנועה ותזונה נכונה שומרים על הבריאות הגופנית והנפשית. בסופו של דבר, גם כשנשארים בבית, אפשר ליצור סביבה מחזקת שמעניקה ביטחון, רוגע ותקווה.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
מראי מקום
Social connection linked to improved health and reduced risk of early death
Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review
Media's role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings
Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal
Association Between Life Purpose and Mortality Among US Adults Older Than 50 Years
