מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
מדיטציה והשמנה: מה הקשר?
הקשר בין מדיטציה והשמנה עובר בעיקר דרך הסטרס, דרך הרעב הרגשי ודרך ההרגלים שלנו סביב האוכל. מדיטציה לא שורפת קלוריות. עם זאת, היא יכולה לעזור לנו לזהות מתי אנחנו אוכלים מתוך לחץ ולא מתוך רעב. בכתבה אסביר מה המחקרים באמת מראים, איפה הם מאכזבים, ואיך משלבים תרגול פשוט בתוך טיפול מקצועי.
הסוג הנחקר ביותר הוא מודעות קשובה, או Mindfulness – תשומת לב מכוונת, רגע אחרי רגע, לתחושות הגוף, לרגשות ולמחשבות, בלי לשפוט אותם. רוב המחקרים על מדיטציה והשמנה בדקו תוכניות כאלה, ולא מדיטציה "כללית".
איך סטרס מוביל לעלייה במשקל
במצב של לחץ מתמשך הגוף מפריש קורטיזול, הורמון הדחק. לפי מחקר מאוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, מצוקה נפשית ורמות קורטיזול גבוהות מקדמות הצטברות של שומן בטני. השומן הזה עוטף את איברי הבטן, ולכן הוא קשור לסוכרת, לכבד שומני ולמחלות לב.
בנוסף, סטרס משנה את ההתנהגות. אנחנו ישנים פחות, זזים פחות ומחפשים מזון מתוק ושמן שמרגיע אותנו לרגע. על המנגנונים האלה הרחבתי בכתבה על הקשר בין סטרס להשמנה. כמו כן, אצל רבים מהמטופלים שלי מופיע גם רעש אוכל – מחשבות טורדניות על אוכל לאורך כל היום.
מה המחקרים מראים על מדיטציה והשמנה
ניסוי ראשון: קורטיזול ושומן בטני
בניסוי הראשון השתתפו 47 נשים עם עודף משקל או השמנה. מחציתן עברו תוכנית מודעות קשובה של ארבעה חודשים, שהתמקדה באכילה מתוך סטרס. בממוצע, לא היה הבדל בין הקבוצות במשקל או בשומן הבטני. עם זאת, אצל המשתתפות עם השמנה בקבוצת התרגול ירדה תגובת הקורטיזול של הבוקר, והמשקל נשאר יציב. לעומת זאת, בקבוצת הביקורת המקבילה המשקל עלה.
ניסוי SHINE: פחות סוכר בדם
מחקר גדול בהרבה כלל 194 מבוגרים עם השמנה. כולם קיבלו אותה תוכנית תזונה ופעילות גופנית למשך חמישה וחצי חודשים, ומחציתם קיבלו גם אימון במודעות קשובה. לפי תוצאות הניסוי, ההבדל בירידה במשקל אחרי 18 חודשים היה 1.7 ק"ג לטובת קבוצת המדיטציה, אבל ללא מובהקות סטטיסטית. מנגד, רמת הסוכר בצום ירדה ב-4.1 מ"ג לד"ל בהשוואה לביקורת, והיחס בין טריגליצרידים ל-HDL השתפר אחרי שנה.
ניתוח נוסף מאותו ניסוי הראה ששיפור באכילה קשובה היה קשור לפחות אכילת מתוקים ולרמות סוכר נמוכות בצום. כלומר, ייתכן שהתועלת המטבולית מגיעה דרך שינוי בהרגלי האכילה.
סקירות על מדיטציה והשמנה: תמונה מעורבת
סקירה שאיחדה 19 מחקרים עם 1,160 משתתפים מצאה ירידה ממוצעת של 6.8 פאונד (כ-3 ק"ג) בסוף התוכניות. בנוסף, ההשפעה על אכילה רגשית ואכילה בולמוסית הייתה גדולה במיוחד. חשוב לדעת שרוב ההשוואות שם היו "לפני ואחרי", ולא מול קבוצת ביקורת.
לעומת זאת, סקירה מאוחרת יותר הגיעה למסקנה זהירה. לפיה, מודעות קשובה הפחיתה סטרס בשלושת החודשים הראשונים, אבל לא הורידה משקל או BMI באופן מובהק. סקירה שלישית מצאה השפעה קטנה על BMI, היקף מותניים ומשקל, והשפעה חזקה במיוחד כשהתוכנית שילבה תנועה קשובה, כמו יוגה או הליכה.
מדיטציה והשמנה: מה קורה במוח ובגוף
ראשית, מדיטציה מלמדת לעצור לפני התגובה. בין הרגש לבין היד שמושיטה יד למקרר נוצר רווח קטן. ברווח הזה אפשר לשאול: "אני רעב, או לחוץ?". שנית, תרגול קבוע מוריד את רמת הדריכות של מערכת הסטרס, ולכן גם את הדחף לאוכל מנחם.
יתרה מזאת, מדיטציה משפרת שינה אצל רבים. שינה קצרה משבשת את הורמוני הרעב והשובע, ועל כך כתבתי בכתבה על חוסר שינה והשמנה. לבסוף, איגוד הלב האמריקאי סקר את הנושא ומצא תועלת אפשרית לסיכון הלבבי, כולל לחץ דם ותנגודת לאינסולין. עם זאת, האיגוד הדגיש שאיכות המחקרים צנועה, וכי מדיטציה היא תוספת לטיפול ולא תחליף לו.
מדיטציה והשמנה בחיי היום יום: איך מתחילים
לא צריך מנזר בהרים. כדאי להתחיל בעשר דקות ביום, באותה שעה, ולהתמיד. הנה כמה תרגילים שאני ממליצה עליהם במרפאה:
- נשימה מודעת: שלוש דקות של קשב לנשימה, בכל פעם שעולה לחץ.
- סריקת גוף: מעבר איטי על חלקי הגוף לפני השינה, כדי להירגע.
- עצירה לפני האוכל: שלוש נשימות ושאלה אחת: מה אני מרגיש עכשיו?
- סולם רעב: דירוג הרעב מ-1 עד 10 לפני הארוחה ובאמצעה.
- ביס ראשון קשוב: לאכול את הביסים הראשונים לאט, בלי מסך.
- הליכה קשובה: עשר דקות הליכה עם קשב לצעדים ולנשימה.
במחקרים, שילוב של תרגול מסודר עם תרגול "לא רשמי" לאורך היום נתן תוצאות טובות במיוחד. מעבר לכך, כדאי לשלב את התרגול בתוך השגרה, כמו כל משימה אחרת ביומן. גם המלצות לשילוב מדיטציה בתהליך הירידה במשקל מדגישות תרגול קבוע ועקבי ולא פתרון בזק. מדריך מפורט לתרגול תמצאו בכתבה על מדיטציה והפגת מתחים.
מתי מדיטציה לא מספיקה
השמנה היא מחלה כרונית עם בסיס ביולוגי וגנטי. לכן, אצל רוב האנשים עם השמנה מדיטציה לבדה לא תביא לירידה משמעותית במשקל. היא עובדת הכי טוב כחלק מטיפול רב-תחומי: תזונה, פעילות גופנית, שינה, ולעתים טיפול תרופתי או ניתוח.
במקביל, גם אחרי ירידה במשקל התרגול נשאר רלוונטי. הוא עוזר לבנות מחדש את הקשר עם הגוף, ועל כך כתבתי בכתבה לסמוך על הגוף שוב. יש מטופלים שמוצאים כוח גם בשאלות של משמעות החיים ורוחניות ברפואה. כמו כן, אם יש אכילה בולמוסית, דיכאון או חרדה, כדאי לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
שורה תחתונה
המחקר על מדיטציה והשמנה מראה תמונה ברורה למדי: מדיטציה מפחיתה סטרס ומשפרת הרגלי אכילה, ובחלק מהמחקרים גם את רמות הסוכר. לעומת זאת, ההשפעה הישירה שלה על המשקל קטנה ולא עקבית. לכן אני רואה בה כלי עזר חשוב, זול ובטוח, בתוך תוכנית טיפול מקיפה. מי שמתלבט איך לבנות תוכנית כזו מוזמן להתייעץ עם ד"ר אסנת רזיאל וצוות המרכז.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
שאלות ותשובות
האם אפשר לרדת במשקל רק בעזרת מדיטציה?
ברוב המקרים לא. המחקרים מראים השפעה קטנה על המשקל, אבל השפעה ברורה על סטרס ועל אכילה רגשית. היא עובדת הכי טוב לצד תזונה, תנועה וטיפול רפואי.
כמה זמן ביום כדאי לתרגל?
עשר דקות ביום הן התחלה טובה. התוכניות במחקרים נמשכו כמה חודשים, ולכן העקביות חשובה מהאורך של כל תרגול.
מה ידוע על מדיטציה והשמנה אחרי ניתוח בריאטרי?
סקירה של שמונה מחקרים מצאה סימנים ראשונים לתועלת במשקל ובהרגלי האכילה אחרי ניתוח. עם זאת, המחקרים קטנים, ועדיין אין המלצה רשמית.
האם מדיטציה יכולה להחליף טיפול תרופתי?
לא. מדיטציה היא תוספת לטיפול. היא יכולה לעזור להתמיד בשינוי, אבל לא מחליפה טיפול שהרופא המליץ עליו.
מקורות
Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis
