מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
איך לא לעלות במשקל בשבועות בלי לוותר על החג
איך לא לעלות במשקל בשבועות היא שאלה שאני שומעת במרפאה כל שנה, לקראת עונת העוגות והבלינצ'סים. התשובה המרגיעה: ארוחה חגיגית אחת לא הורסת תהליך. עם זאת, כמה ימים רצופים של אכילה כבדה יכולים להשאיר כמה מאות גרמים שלא יורדים מעצמם. בכתבה אסביר מה המחקרים אומרים, ואיך בונים ארוחת חג טעימה ומאוזנת.
מה קורה למשקל בחגים
מחקר שפורסם בכתב העת NEJM שקל 195 מבוגרים לפני עונת החגים בארה"ב, במהלכה ואחריה. בתקופת החגים המשקל עלה בממוצע ב-0.37 ק"ג בלבד, הרבה פחות ממה שנהוג לחשוב. מנגד, העלייה הזו לא ירדה בחודשים שאחרי. החוקרים הסיקו שתוספת קטנה כזו, שנה אחרי שנה, תורמת לעלייה ההדרגתית במשקל לאורך החיים.
כלומר, הבעיה איננה החג עצמו אלא ההרגלים שנמשכים אחריו. בנוסף, לא כל קילו שמופיע על המשקל למחרת הוא שומן. אוכל מלוח ועשיר בפחמימות גורם לגוף לאגור מים, והם יורדים תוך ימים ספורים כשחוזרים לשגרה.
למה דווקא בשבועות קל לעלות במשקל
לפי מנהגי חג השבועות, נוהגים לאכול בחג מאכלי חלב, והמאכלים משתנים מעדה לעדה. אצל רבים זה אומר עוגת גבינה, בלינצ'סים, פשטידות ולזניה. המאכלים האלה טעימים, אבל רבים מהם עשירים בשומן, בסוכר ובקמח לבן.
יתרה מזאת, החג מגיע לרוב עם מפגשים משפחתיים, מגשי אירוח ושאריות שנשארות במקרר. למי שסובל מרעש אוכל, כלומר ממחשבות בלתי פוסקות על אוכל, עוגות זמינות על השיש הן אתגר אמיתי.
איך לא לעלות במשקל בשבועות: בונים צלחת חכמה
הכלל הפשוט ביותר הוא חלוקת הצלחת. חצי צלחת ירקות וסלטים, רבע חלבון ורבע פחמימה. בארוחה חלבית החלבון יכול להגיע מגבינות רזות, יוגורט, ביצים או דג.
- פותחים בסלט גדול או במרק ירקות, לפני המנות העיקריות.
- בוחרים גבינות של 5% שומן ומטה, ומשאירים גבינות שמנות לטעימה.
- מגישים פשטידה או לזניה כמנה אחת קטנה, לא כבסיס הארוחה.
- שותים מים או סודה, ומגבילים אלכוהול ומשקאות מתוקים.
מוצרי חלב עצמם אינם האויב. להפך, הם מקור טוב לחלבון ולסידן, וכתבתי על כך בהרחבה במדריך מוצרי חלב וירידה במשקל. השאלה היא כמה שמנת, חמאה וסוכר מוסיפים להם.
מתכונים קלילים לשולחן החג
אפשר להכין גרסאות קלילות למאכלים האהובים, בלי לוותר על החוויה. למשל:
- עוגת גבינה אפויה מגבינה 5%, עם פחות סוכר ובלי שכבת פירורים.
- פשטידת ירקות עם ביצים וגבינה רזה, במקום פשטידה על בסיס בצק.
- סלט עשיר עם קוביות גבינה בולגרית מופחתת שומן, עגבניות ועשבי תיבול.
- קערת יוגורט עם פירות טריים ומעט אגוזים, כקינוח.
רעיונות נוספים תמצאו בכתבה על חידושים במוצרי חלב לשבועות. גם מתכונים לחג הפסח כוללים עקרונות דומים שמתאימים לכל חג.
איך לא לעלות במשקל בשבועות גם אחרי החג
הרגלים קטנים לפני הארוחה ואחריה עושים את ההבדל הגדול. ראשית, לא מגיעים לארוחה רעבים מאוד. ארוחת בוקר עם חלבון וירקות מונעת התנפלות על המגשים בערב.
בנוסף, כדאי לאכול לאט, לשים מנה בצלחת ולא לנשנש מהמגשים. אחרי הארוחה, הליכה משפחתית של חצי שעה היא דרך נעימה לסיים את החג. לבסוף, שאריות מחלקים לאורחים או מקפיאים, כדי שהחג לא יימשך שבוע שלם.
האם הרגלים כאלה באמת עוזרים? סקירה שיטתית של מחקרי מניעה בתקופות חגים מצאה שבמבוגרים, תוכניות מניעה הובילו בממוצע להפרש של 0.99 ק"ג לטובת המשתתפים. עם זאת, ההפרש לא היה מובהק סטטיסטית, ואיכות הראיות הוגדרה נמוכה מאוד. כלומר, הכיוון מעודד, אבל עדיין חסרים מחקרים טובים.
למחרת החג חוזרים לארוחות הרגילות, בלי צום ובלי ימי פיצוי. אצל רבים, דילוג על ארוחות מוביל דווקא לרעב גדול בערב ולאכילה מוגברת. במקום זה, כדאי לחזור לשגרה פשוטה: ארוחת בוקר עם חלבון, ירקות בכל ארוחה ושתייה מספקת. כך המשקל מתייצב מהר, ואין צורך בשום דיאטת בזק.
גם סביבת המטבח משפיעה על הבחירות שלנו. קערת פירות במקום גלוי ומגש עוגות בתוך הארון מקלים על החלטות טובות. כדאי גם להקדיש מדף נגיש במקרר לירקות חתוכים ולפירות.
איך לא לעלות במשקל בשבועות עם זריקות הרזיה
מי שמקבל טיפול תרופתי בהשמנה מתרופות ממשפחת GLP-1 צריך להיזהר במיוחד מארוחות גדולות ושומניות. ההמלצה המשותפת של ארבעה ארגונים מקצועיים ממליצה להימנע מארוחות גדולות ועתירות שומן, כדי להפחית בחילה ושלשול. היא גם ממליצה לצמצם אלכוהול, שעלול להחמיר בחילה וצרבת. לכן בחג עדיף לאכול מנות קטנות, להתחיל בחלבון ולעצור בסימן הראשון של שובע.
שורה תחתונה
איך לא לעלות במשקל בשבועות? בעיקר בעזרת תכנון: צלחת שחציה ירקות, גבינות רזות, מנות קטנות של מאכלי החג וחזרה מהירה לשגרה. ארוחה אחת לא משנה את התמונה, אבל ההרגלים שנמשכים אחרי החג כן. אם אתם מתקשים לשמור על המשקל לאורך זמן, כדאי להתייעץ עם רופאה שמתמחה בהשמנה.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
שאלות ותשובות
כמה משקל עולים בממוצע בחגים?
במחקר האמריקני העלייה הממוצעת בתקופת החגים הייתה 0.37 ק"ג. עם זאת, היא לא ירדה בחודשים שאחרי.
עליתי קילו אחרי ארוחת החג. זה שומן?
לרוב לא. חלק גדול מהעלייה המהירה הוא מים ותכולת מעיים. אם חוזרים לשגרה, המשקל בדרך כלל מתייצב תוך כמה ימים.
איך לא לעלות במשקל בשבועות כשמארחים?
מגישים מגש ירקות גדול וסלטים בתחילת הארוחה, ומציעים לפחות מנה חלבית קלילה אחת. כך גם האורחים וגם המארחים נהנים מבחירה מאוזנת.
האם מותר לאכול עוגת גבינה?
בהחלט. פרוסה אחת, שנאכלת לאט ובהנאה, משתלבת בתפריט מאוזן. כדאי לבחור גרסה אפויה עם גבינה רזה ופחות סוכר.
מה עושים אם אני בטיפול ב-GLP-1?
אוכלים מנות קטנות, מתחילים בחלבון ונמנעים ממאכלים שמנים מאוד. אם מופיעים בחילה או הקאות, כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל.
