מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
מוצרי חלב וירידה במשקל: השאלה שחוזרת בכל שבועות
מוצרי חלב וירידה במשקל הם נושא שעולה כמעט בכל שיחה לקראת חג השבועות. השולחנות מתמלאים בעוגות גבינה, פשטידות, פסטות מוקרמות, יוגורטים וגבינות בוטיק. במקביל, עולם התזונה חווה טלטלה, ושוב עולות שאלות: האם מוצרי חלב טובים לבריאות? האם הם עוזרים לרדת במשקל או דווקא מעודדים השמנה? האם לבחור מוצרים דלי שומן, או שהחמאה והשמנת חוזרות לאופנה? ומה לגבי רגישות, אלרגיה ודלקת?
התשובה הקצרה: אין תשובה אחת שמתאימה לכולם. מוצרי חלב יכולים להשתלב בתזונה בריאה ומאוזנת. אולם ההשפעה שלהם תלויה בסוג המוצר, בכמות, במצב הבריאותי, בגיל, בפעילות הגופנית ואפילו במיקרוביום של המעי.
ממזון בסיסי למחלוקת תזונתית
במשך עשרות שנים ראו במוצרי החלב עמוד תווך של תזונה בריאה. הם סיפקו סידן, חלבון, ויטמין B12 וויטמינים נוספים. בנוסף, הרופאים המליצו עליהם לשמירה על העצם, על השריר ועל תחושת השובע.
אלא שבעשור האחרון עלו גם קולות אחרים. חלק מהחוקרים העלו חשש שצריכה גבוהה של מוצרי חלב מעובדים ומתוקים תורמת לעלייה במשקל ולאי נוחות במערכת העיכול. לצד זאת הופיעה מגמה הפוכה: חזרה למוצרי חלב מלאים. בעבר המליצו כמעט אוטומטית על מוצרים של 0% שומן. היום ההמלצות זהירות ומאוזנות בהרבה.
מה המחקרים אומרים על מוצרי חלב וירידה במשקל
זו אחת השאלות הנחקרות בתחום. התשובה המדעית היא שמוצרי חלב אינם מזון קסם. מטא־אנליזה של 29 מחקרים מבוקרים מאוניברסיטת הרווארד מצאה שהוספת מוצרי חלב לבדה לא הורידה משקל. לעומת זאת, כשהמשתתפים הקפידו גם על תפריט מופחת, מוצרי החלב עזרו לרדת מעט במשקל ובשומן.
גם סקירה מקיפה משנת 2020 הגיעה למסקנה דומה. בלי שינוי בתפריט, מוצרי חלב לא שינו את הרכב הגוף. אולם בתוך תוכנית לירידה במשקל, צריכה גבוהה של מוצרי חלב הובילה לירידה גדולה במעט במשקל ובמסת השומן. כלומר, הקשר בין מוצרי חלב וירידה במשקל תלוי בהקשר של התפריט כולו.
הסוד הוא החלבון
הסיבה המרכזית היא תכולת החלבון, במיוחד ביוגורט, בסקיר, בגבינה לבנה ובקוטג'. חלבון מגביר שובע, עוזר לשמור על השריר ומפחית נשנושים. במטא־אנליזה של 27 מחקרים בזמן תפריט מופחת, המשתתפים שאכלו מוצרי חלב איבדו פחות מסת שריר. עוד על כך בכתבה על צריכת חלבון בירידה במשקל.
מוצרי חלב וירידה במשקל בזמן טיפול תרופתי
הנושא חשוב במיוחד לנשים אחרי גיל המעבר, למבוגרים ולמטופלים בתרופות GLP-1 כמו ויגובי, אוזמפיק ומונג'רו. התרופות מפחיתות מאוד את התיאבון, ולכן רבים אוכלים פחות מדי חלבון. ההמלצה המשותפת של ארבעה ארגונים אמריקאיים לתזונה בזמן טיפול ב־GLP-1 מדגישה מקורות חלבון איכותיים לצד אימוני כוח. בפועל, יוגורט או קוטג' הם פתרון נוח כשהתיאבון קטן. דרכים נוספות מופיעות בכתבה על מניעת איבוד מסת שריר.
עם זאת, לא כל מוצרי החלב זהים. יוגורט טבעי או גבינה איכותית רחוקים מאוד ממעדנים מתוקים, מקינוחים חלביים או ממשקאות קפה ממותקים. לעיתים קרובות הבעיה איננה החלב עצמו, אלא הסוכר, הקמח והשומן המעובד שנלווים אליו.
החזרה הגדולה של השומן
במשך שנים לימדו אותנו שכל שומן רווי מזיק. חמאה, גבינות שמנות ושמנת הפכו כמעט למילה גסה. היום התמונה מאוזנת בהרבה. מחקרים עדכניים מראים שמוצרי חלב מלאים אינם בהכרח מעלים את הסיכון הקרדיו־מטבולי, כפי שחשבו בעבר.
הסיבה אפשרית: מזון דל שומן מאוד משביע לעיתים פחות, ולכן הוא עלול לעודד פיצוי במתוקים ובפחמימות. בנוסף, חלק מהמוצרים הדלים בשומן מכילים תוספת סוכר, עמילנים וחומרי טעם. יחד עם זאת, גם כאן אין מקום לקיצוניות. חמאה איננה מזון־על. אנשים עם מחלת לב, כולסטרול גבוה או סיכון לבבי משמעותי צריכים עדיין להגביל שומן רווי.
יוגורט, קפיר והמיקרוביום
יוגורט, קפיר ומשקאות חלב מותססים מכילים חיידקים שעשויים לתרום לאיזון אוכלוסיית החיידקים במעי. מחקרים חדשים מצביעים על קשר אפשרי בין מיקרוביום מאוזן לבין ויסות התיאבון, מערכת החיסון, מצב הרוח ובריאות מטבולית. בעתיד אולי נוכל להתאים המלצות אישיות לפי הרכב המיקרוביום. הרחבה על כך מופיעה בכתבה על דלקת ומיקרוביום בהשמנה.
רגישות ללקטוז או אלרגיה לחלב?
אחד הבלבולים הנפוצים הוא ההבדל בין השניים. אי סבילות ללקטוז היא מצב שכיח, שבו הגוף מתקשה לפרק את סוכר החלב. התסמינים כוללים נפיחות, גזים, כאבי בטן ולעיתים שלשול. לפי המכון האמריקאי לסוכרת ולמחלות עיכול, רוב האנשים עם אי סבילות יכולים לאכול כמות מסוימת של לקטוז בלי תסמינים. למשל, יוגורט וגבינות קשות מכילים מעט לקטוז.
לעומת זאת, אלרגיה לחלב היא תגובה של מערכת החיסון, והיא עלולה לגרום לתגובה קשה. היא שכיחה בעיקר בילדים, ומחייבת הימנעות מלאה ממוצרי חלב. בנוסף, לא כל מי שמגדיר את עצמו רגיש לחלב באמת רגיש. לפעמים מקור הבעיה הוא עומס של מזון מעובד, אכילה מהירה או סטרס.
האם חלב גורם לדלקת?
הרשתות החברתיות מלאות בטענות שמוצרי חלב יוצרים דלקת, מגבירים ליחה או רעילים לגוף. הספרות המדעית אינה תומכת בטענות גורפות כאלה. בסקירה של 27 מחקרים מבוקרים, החוקרים סיכמו שלמוצרי חלב יש השפעה ניטרלית עד מועילה על מדדי הדלקת. בשמונה מהמחקרים הם אף הפחיתו לפחות מדד דלקת אחד. עם זאת, יש אנשים שמרגישים טוב בהרבה כשהם מפחיתים מוצרי חלב, למשל במעי רגיש או במחלות עור מסוימות. לכן ההתאמה האישית חשובה מאיסורים גורפים.
ילדים, מבוגרים והגיל השלישי
אצל ילדים ומתבגרים, מוצרי חלב הם מקור חשוב לחלבון ולסידן בתקופת הגדילה. בגיל המבוגר הם עשויים לעזור בשמירה על השריר ועל העצם. הדבר חשוב במיוחד כשאנשים יורדים במשקל במהירות בעזרת תרופות. ירידה מהירה בלי מספיק חלבון עלולה לגרום לאובדן שריר, לחולשה ולירידה בתפקוד.
מוצרי חלב וירידה במשקל: שבועות בלי רגשות אשם
המסר החשוב לחג הוא שאין צורך לפחד ממוצרי חלב, אבל גם אין סיבה להגזים. אפשר ליהנות מארוחה חגיגית, מפלטת גבינות טובה או מפרוסת עוגת גבינה. הבחירות הקטנות עושות את ההבדל: מזון פחות מעובד, הרבה ירקות, הקשבה לתחושת השובע ואכילה בלי לחץ או אשמה. מי שמתמודדים עם אכילה סביב רגשות יכולים לקרוא גם על התמודדות עם אכילה רגשית.
שורה תחתונה
מוצרי חלב וירידה במשקל יכולים בהחלט ללכת יחד, כשבוחרים נכון ושומרים על איזון. בסופו של דבר, הבריאות איננה נקבעת לפי מאכל אחד בערב חג אחד. היא נבנית מדפוס חיים שלם: תזונה מאוזנת, פעילות גופנית, שינה טובה, הפחתת סטרס, קשרים חברתיים ומשמעות. ואולי זה גם המסר היפה של שבועות: חיבור לאדמה, לפשטות, למשפחה ולארוחה משותפת מתוך איזון ושמחה.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
מראי מקום
Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials
