מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
מהי ירידה איטית ובטוחה במשקל
ירידה איטית ובטוחה במשקל היא ירידה הדרגתית, שבה הגוף מאבד בעיקר שומן ושומר על השריר. ההמלצה המקובלת היא כחצי קילו עד קילו בשבוע. בכתבה אסביר מה המחקרים באמת אומרים על הקצב, מה חשוב ממנו, ואיך בונים תהליך שמחזיק לאורך זמן.
במרפאה אני פוגשת מטופלים רבים שניסו כבר הכול. רובם ירדו מהר, ועלו בחזרה. לכן השאלה הנכונה איננה רק "כמה מהר", אלא גם "מה אני מאבד" ו"האם אוכל להמשיך כך שנים".
כמה מהר זה "איטי"? ההמלצות במספרים
ה-CDC האמריקאי ממליץ על קצב הדרגתי ויציב של 1 עד 2 פאונד בשבוע. כלומר, כ-0.5 עד 0.9 ק"ג בשבוע. לפי אותו מקור, גם ירידה של 5% ממשקל הגוף משפרת לחץ דם, כולסטרול ורמות סוכר. למשל, אדם במשקל 100 ק"ג ירוויח כבר מירידה של 5 ק"ג.
יש גם גבול עליון, ממניעים בטיחותיים. ניתוח של מחקרים על אבני מרה מצא שהסיכון לאבנים עולה בחדות כשהקצב עובר 1.5 ק"ג בשבוע. לכן החוקרים המליצו לא לחרוג מהממוצע הזה. על סיכונים נוספים כתבתי בכתבה על סכנות ירידה מהירה במשקל.
האם ירידה איטית ובטוחה במשקל מונעת עלייה חוזרת?
כאן המחקר מפתיע. במשך שנים האמינו שמה שיורד מהר חוזר מהר. עם זאת, ניסוי אקראי מאוסטרליה בדק בדיוק את השאלה הזאת. 200 משתתפים עם השמנה קיבלו תוכנית מהירה של 12 שבועות או תוכנית הדרגתית של 36 שבועות. היעד בשתיהן היה ירידה של 15%.
בתוכנית המהירה 81% הגיעו לירידה של 12.5% לפחות, לעומת 50% בתוכנית ההדרגתית. אחר כך המשתתפים עברו לשלב שמירה של 144 שבועות. בסופו, שתי הקבוצות החזירו כ-71% מהמשקל שירד. כלומר, הקצב עצמו לא קבע את העלייה החוזרת.
מה זה אומר בפועל? הקצב חשוב בעיקר לבטיחות ולהרכב הגוף. לעומת זאת, השמירה לאורך זמן תלויה בגורמים אחרים: הרגלים, שינה, רעב ביולוגי ולעיתים טיפול תרופתי.
מה מאבדים בדרך: שומן או שריר
הנתון החשוב באמת הוא מה הגוף מאבד. מחקר הולנדי השווה בין 57 משתתפים. קבוצה אחת אכלה 1,250 קלוריות ביום במשך 12 שבועות. הקבוצה השנייה אכלה 500 קלוריות ביום במשך 5 שבועות. שתי הקבוצות ירדו במשקל דומה, 8.2 ו-9.0 ק"ג.
אבל ההרכב היה שונה מאוד. בקבוצת הדיאטה הקיצונית נמדדה ירידה של 8.8% במסה הרזה (Fat-Free Mass – כל מה שאינו שומן, ובעיקר שריר), לעומת 1.3% בלבד בקבוצה ההדרגתית. בנוסף, ככל שאיבוד המסה הרזה היה גדול, כך גדלה העלייה החוזרת בהמשך. לכן ירידה איטית ובטוחה במשקל עוזרת בעיקר לשמור על השריר, שהוא מנוע מטבולי חשוב.
איך שומרים על השריר
- אימוני כוח פעמיים עד שלוש בשבוע.
- חלבון בכל ארוחה. הרחבתי על כך בכתבה על צריכת חלבון נכונה.
- גירעון קלורי מתון, בלי צומות ארוכים וקיצוניים.
ירידה איטית ובטוחה במשקל ביום יום
ראשית, הגדירו יעד ראשון צנוע: 5% עד 10% מהמשקל. זהו יעד שכבר משפר את הבריאות. שנית, בנו תפריט שאפשר לחיות איתו, ולא תפריט לחודש אחד. ניהול משקל טוב נשען על הרגלים קבועים, ולא על כוח רצון.
בנוסף, אל תזלזלו בשינה. מחסור בשינה מגביר רעב וחשק למתוק. כתבתי על כך בהרחבה בכתבה על שינה ובריאות המוח. יתרה מזאת, תנועה יומית קבועה, גם הליכה, עוזרת לשמור על הירידה.
חשוב גם להכיר את רעש האוכל, המחשבות הבלתי פוסקות על אוכל. אצל חלק מהאנשים זו תופעה ביולוגית ולא חולשה. במקרים כאלה טיפול מתאים יכול לשנות את התמונה.
צלחת לדוגמה בירידה איטית ובטוחה במשקל
אין צורך בתפריט מסובך. חצי צלחת ירקות, רבע חלבון ורבע פחמימה מלאה הם בסיס טוב. בנוסף, כדאי להעדיף מזון אמיתי על פני מוצרים מעובדים. מים, קטניות ופירות שלמים מוסיפים נפח ושובע בלי הרבה קלוריות.
מה לגבי ארוחות "חופשיות"? הן חלק מהחיים, ואין סיבה לוותר עליהן לגמרי. החשוב הוא מה קורה ברוב הימים, ולא ארוחה אחת בחתונה. גישה גמישה כזו מפחיתה אשמה, ולכן גם מפחיתה אכילה רגשית.
כשהמשקל נעצר
כמעט כל מי שיורד במשקל פוגש עצירה. הגוף מוריד את קצב ההוצאה האנרגטית ומגביר את הרעב. זה טבעי, ולא סימן לכישלון. בכתבה על קיפאון בירידה במשקל פירטתי מה עושים בשלב הזה.
מתי כדאי להיעזר ברופא בדרך לירידה איטית ובטוחה במשקל
אחרי שנים של דיאטות יויו, רבים מרגישים שאין להם עוד כוח. במצב כזה כדאי לפנות לבירור רפואי. השמנה היא מחלה כרונית, ויש לה טיפולים מוכחים.
למשל, טיפול תרופתי בהשמנה יכול להתאים למי שאורח חיים לבדו לא הספיק. גם עם תרופות, ירידה איטית ובטוחה במשקל נשארת המטרה: חלבון, אימוני כוח ומעקב רפואי. כך שומרים על השריר ומפחיתים תופעות לוואי. על הגישה שלי לטיפול תוכלו לקרוא בעמוד אודות ד"ר אסנת רזיאל.
שורה תחתונה
ירידה איטית ובטוחה במשקל, בקצב של כחצי קילו עד קילו בשבוע, מגינה על השריר ומפחיתה סיכונים כמו אבני מרה. עם זאת, הקצב לבדו אינו מונע עלייה חוזרת. מה שקובע הוא שינוי הרגלים לאורך זמן, שינה טובה, שמירה על מסת שריר, ולעיתים טיפול רפואי.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
שאלות ותשובות
כמה קילו בשבוע נחשבים ירידה איטית ובטוחה במשקל?
בדרך כלל חצי קילו עד קילו בשבוע. בשבועות הראשונים הירידה לפעמים מהירה בהרבה, בעיקר בגלל איבוד נוזלים.
אם ירדתי מהר, האם בטוח אעלה בחזרה?
לא בהכרח. במחקר האוסטרלי שיעור העלייה החוזרת היה דומה בשני הקצבים. עם זאת, ירידה מהירה מאוד מגבירה סיכון לאבני מרה ולאיבוד שריר.
איך יודעים שאני מאבד שומן ולא שריר?
בדיקת הרכב גוף נותנת תמונה טובה. בנוסף, כוח שנשמר באימונים הוא סימן חיובי.
האם אפשר לרדת לאט גם עם זריקות הרזיה?
כן, וזו המטרה. הרופא מעלה את המינון בהדרגה, ולצד הטיפול חשוב להקפיד על חלבון ועל אימוני כוח.
מקורות
The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial
The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity
