מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
דיאטות יויו: למה המשקל חוזר שוב ושוב
דיאטות יויו הן אחד הדברים המתסכלים ביותר שאני שומעת עליהם במרפאה. מטופלים מספרים על עשרות ניסיונות: יורדים במשקל, עולים בחזרה, ולפעמים מגיעים למשקל גבוה מבהתחלה. התחושה היא של כישלון בירידה במשקל, ולעיתים קרובות גם של אשמה. אבל ברוב המקרים הבעיה איננה חוסר כוח רצון. הגוף פשוט מגיב לירידה במשקל כמו לאיום, ונלחם כדי לחזור לנקודת המוצא.
בכתבה הזו אסביר מה קורה בגוף אחרי דיאטה, מה ידוע על ההשפעה הבריאותית של עליות וירידות חוזרות, ואיך יוצאים מהמעגל בדרך שמחזיקה לאורך זמן.
דיאטות יויו ומחזור משקל: מה זה בעצם
בספרות הרפואית התופעה נקראת Weight Cycling, כלומר סייקל משקל: ירידה במשקל ואחריה עלייה חוזרת, שוב ושוב. בדרך כלל זה קורה אחרי דיאטות קיצוניות שקשה להתמיד בהן. בהתחלה המשקל יורד מהר. אחר כך מגיעים רעב, עייפות ומצב רוח ירוד. בסוף האדם עוזב את הדיאטה, ולא פעם אוכל דווקא את המאכלים ש"נאסרו" עליו.
חשוב להבין שזו לא תופעה נדירה. סקירה מוכרת של החוקרות רנה וינג וסוזן פלאן מצאה שרק כ-20% מהאנשים עם עודף משקל מצליחים לרדת לפחות 10% ממשקלם ולשמור על הירידה לפחות שנה. עם זאת, אותה סקירה מראה גם צד מעודד: מי שמחזיק את המשקל שנתיים עד חמש שנים, הסיכוי שלו להצליח גם בהמשך עולה מאוד.
מה קורה בגוף אחרי דיאטות יויו
הגוף שלנו בנוי לשמור על מאגרי האנרגיה. לכן, כשהמשקל יורד, כמה מנגנונים פועלים יחד כדי להחזיר אותו. זה קורה גם אצל אנשים שמקפידים מאוד.
הורמוני הרעב והשובע משתנים
במחקר שפורסם בכתב העת NEJM, חוקרים מאוסטרליה עקבו אחרי 50 משתתפים שירדו בממוצע 13.5 ק"ג בדיאטה דלת קלוריות מאוד. אחרי הירידה רמת הלפטין (הורמון שמאותת על שובע) ירדה, ורמת הגרלין (הורמון הרעב) עלתה. בנוסף, גם תחושת הרעב של המשתתפים התגברה. שנה אחרי הדיאטה רוב השינויים האלה עדיין נמשכו. כלומר, הגוף ממשיך "לדחוף" לאכול הרבה אחרי שהדיאטה הסתיימה.
קצב שריפת האנרגיה מאט
מחקר של המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב (NIH) בדק את משתתפי תוכנית הטלוויזיה The Biggest Loser. בסוף התחרות הם ירדו בממוצע 58.3 ק"ג. שש שנים אחר כך הם החזירו בממוצע 41.0 ק"ג. למרות זאת, קצב חילוף החומרים שלהם במנוחה עדיין היה נמוך בכ-700 קלוריות ביום לעומת נקודת ההתחלה. זו דוגמה קיצונית, אבל היא ממחישה עד כמה הגוף מתגונן מפני ירידה מהירה.
לכן, בשלב מסוים הירידה נעצרת. רבים מכירים את זה בתור קיפאון בירידה במשקל, וזה בדיוק הרגע שבו רבים מוותרים.
האם דיאטות יויו מזיקות לבריאות
השאלה הזו מעסיקה חוקרים כבר שנים. מחקר על דיאטות יו-יו מקוריאה עקב במשך 16 שנה אחרי 3,678 משתתפים. החוקרים מצאו קשר בין תנודות גדולות במשקל לבין תמותה גבוהה. מנגד, אצל משתתפים עם עודף משקל, דווקא תנודות במשקל היו קשורות לסיכון נמוך לחלות בסוכרת. בנוסף, החוקרים לא מצאו קשר לאירועי לב וכלי דם.
חשוב לזכור שזה מחקר תצפיתי. הוא מראה קשר, ולא בהכרח סיבה ותוצאה. לכן המסקנה איננה "עדיף לא לנסות לרדת במשקל". המסקנה היא שעדיף לרדת בדרך שאפשר לשמור עליה, במקום לקפוץ מדיאטה לדיאטה.
גם הצד הנפשי משמעותי. כל סבב נוסף מחזק את התחושה ש"אצלי זה לא עובד". אצל חלק מהמטופלים נוצר פחד מעלייה חוזרת במשקל, שבעצמו מוביל להתנהגות אכילה לא יציבה.
איך יוצאים ממעגל דיאטות יויו
היציאה מהמעגל מתחילה בשינוי נקודת המבט. במקום "דיאטה" לתקופה קצובה, בונים הרגלים שאפשר לחיות איתם שנים. להלן העקרונות שאני ממליצה עליהם למטופלים.
ירידה מתונה במקום ירידה מהירה
ירידה הדרגתית מאפשרת לגוף ולהרגלים להסתגל. בנוסף, היא מפחיתה את הסיכון לאבד מסת שריר. במקום תפריט נוקשה, כדאי לבנות שגרה שמבוססת על ארוחות קבועות, חלבון בכל ארוחה, ירקות ומזון לא מעובד.
תנועה ושמירה על השריר
חברי מאגר שמירת המשקל האמריקאי (NWCR), שירדו בממוצע 33 ק"ג ושמרו על הירידה יותר מחמש שנים, מדווחים על פעילות גופנית של כשעה ביום. כמו כן, הם אוכלים ארוחת בוקר, עוקבים אחרי המשקל ושומרים על דפוס אכילה דומה גם בסופי שבוע. גם הליכה יומית קבועה עוזרת, כפי שהסברתי בכתבה על הליכה לשמירה על המשקל.
שינה, לחץ ו"רעש" סביב האוכל
חוסר שינה ולחץ מתמשך מגבירים תיאבון ומחלישים את השליטה העצמית. לכן אני מקדישה זמן לבדוק עם המטופלים את הקשר בין שינה ובריאות המוח לבין האכילה. בנוסף, אצל רבים יש מחשבות בלתי פוסקות על אוכל. התופעה נקראת Food Noise, או רעש אוכל, ויש לה כיום גם פתרונות טיפוליים.
תכנון שגרה ולא רק תפריט
הרגלים טובים נשענים על סדר יום צפוי. למשל, קניות מתוכננות, הכנת ארוחות מראש ושעות אכילה קבועות. כך מצמצמים החלטות של הרגע, שבהן הכי קל להישבר.
דיאטות יויו: מתי כדאי לשקול טיפול רפואי
השמנה היא מחלה כרונית, וכמו במחלות כרוניות אחרות, לפעמים שינוי אורח חיים לא מספיק. כשהגוף נלחם בכל ירידה במשקל, יש מקום לבחון גם טיפול שמתמודד עם הביולוגיה עצמה.
כיום קיימים טיפולים רפואיים יעילים, כמו תרופות ממשפחת GLP-1, שמפחיתות את הרעב ומגבירות את השובע. עם זאת, הן לא פותרות את הבעיה לבדן. בהרחבה של מחקר STEP 1, משתתפים שהפסיקו טיפול בסמגלוטייד (Semaglutide) ובתוכנית אורח החיים החזירו כעבור שנה כשני שלישים מהמשקל שירדו. כלומר, גם עם תרופה צריך תוכנית לטווח ארוך. כדאי לקרוא גם על הפסקת GLP-1 בלי לעלות הכול בחזרה.
במרפאה שלנו אנחנו בונים לכל מטופל תוכנית אישית, עם רופא, דיאטנית ואנשי מקצוע נוספים לפי הצורך. אם אתם מרגישים שאתם תקועים במעגל, שווה להתייעץ. אפשר לקרוא עוד על הגישה שלי בעמוד של ד"ר אסנת רזיאל.
שורה תחתונה
מי שחווה דיאטות יויו לא נכשל. הגוף שלו פשוט הגיב כפי שהוא בנוי להגיב. היציאה מהמעגל מבוססת על ירידה מתונה, שמירה על שריר, שינה טובה ותוכנית לטווח ארוך, ובמקרה הצורך גם על טיפול רפואי מותאם.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
שאלות ותשובות
למה אני עולה במשקל מהר אחרי כל דיאטה?
אחרי ירידה במשקל הורמון הרעב עולה, הורמוני השובע יורדים וקצב שריפת האנרגיה מאט. לכן, בחזרה לאכילה הרגילה, המשקל עולה במהירות.
האם מחזורי ירידה ועלייה מסוכנים?
מחקרים תצפיתיים מצאו קשר בין תנודות גדולות במשקל לתמותה גבוהה. עם זאת, הם לא מוכיחים סיבתיות, ואצל אנשים עם עודף משקל הירידה עצמה עדיין מועילה.
כמה מהר כדאי לרדת במשקל?
אין מספר אחד שמתאים לכולם. ככלל, ירידה מתונה שמשלבת חלבון ופעילות גופנית קלה לשמירה לאורך זמן.
האם תרופות להרזיה עוזרות לצאת מדיאטות יויו?
הן יכולות לעזור מאוד, כי הן משפיעות על מנגנוני הרעב והשובע. מנגד, הפסקה שלהן בלי תוכנית מובילה לרוב לעלייה חוזרת.
מקורות
Long-term weight loss maintenance
Weight cycling is associated with a higher risk of death
Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss
Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition
