הכתבות שלי

מתח בזמן מלחמה: איך לחץ, בדידות ושינוי בשגרה משפיעים על הגוף והנפש

מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל

מתח בזמן מלחמה: כשהמלחמה נכנסת הביתה

מתח בזמן מלחמה אינו נשאר בשדה הקרב. עבור רבים מאיתנו הוא נכנס גם הביתה. אזעקות, חדשות בלי הפסקה וחוסר ודאות משנים את שגרת החיים. כל אלה יוצרים עומס רגשי וגופני כבד.

בתקופה כזו רבים יוצאים פחות מהבית ופוגשים פחות חברים ובני משפחה. בנוסף, הם מתאמנים פחות ולעיתים גם ישנים רע. השילוב של מתח, בדידות ושגרה שבורה פוגע במצב הרוח. עם זאת, הוא משפיע גם על הבריאות הגופנית.

הנתונים מישראל ממחישים את היקף התופעה. מחקר ארצי בדק 710 מבוגרים כשישה שבועות לפני מתקפת 7 באוקטובר, ושוב כחמישה שבועות אחריה. שיעור ה־PTSD האפשרי – הפרעת דחק פוסט־טראומטית – עלה מ־16.2% ל־29.8%. גם החרדה המוכללת זינקה מ־24.9% ל־42.7%, והדיכאון האפשרי עלה מ־31.3% ל־44.8%.

בדידות: תופעה נפוצה מכפי שנדמה

בזמן מלחמה רבים מסתגרים בבית. לפעמים חסר חשק לצאת. לפעמים זו תחושת חוסר ביטחון, ולפעמים פשוט עייפות נפשית.

אולם כשהבידוד נמשך זמן רב, הבדידות הופכת לגורם סיכון בריאותי. לפי ועדת ארגון הבריאות העולמי לקשר חברתי, אחד מכל שישה אנשים בעולם חווה בדידות. הארגון קושר אותה ללמעלה מ־871,000 מקרי מוות בשנה. בנוסף, הבדידות מעלה את הסיכון לשבץ, למחלות לב, לסוכרת, לדיכאון ולחרדה.

הקשר האנושי הוא צורך בסיסי. סקירה של 148 מחקרים הראתה שלאנשים עם קשרים חברתיים חזקים סיכוי הישרדות גבוה ב־50%. לכן גם שיחה קצרה עם חבר, ארוחה משפחתית או טלפון לאדם קרוב משפרים את מצב הרוח.

כשהשגרה מתערערת

שגרה יומית מעניקה תחושת יציבות ושליטה. כשהיא משתבשת, רבים חווים בלבול וחוסר סדר. אנשים שהתרגלו להליכה יומית, לעבודה סדירה או למפגשים חברתיים מוצאים את עצמם לפתע בבית. הימים ארוכים, ואין להם מבנה ברור. כתוצאה מכך, רמות האנרגיה, מצב הרוח וההרגלים היומיומיים משתנים.

הפתרון אינו לשחזר את השגרה הקודמת במלואה. לרוב מספיק לבנות כמה עוגנים קטנים לאורך היום. למשל, קימה בשעה קבועה, ארוחת בוקר מסודרת והליכה קצרה ליד הבית או במסדרון. בנוסף, כדאי לקבוע מראש זמן לשיחה עם אדם קרוב. עוגנים כאלה מחזירים תחושת שליטה, גם כשהמציאות בחוץ משתנה מיום ליום.

מתח בזמן מלחמה וההשפעה על הגוף

מצבי לחץ מלווים כל תקופה של חוסר ודאות. כשהלחץ נמשך, הגוף מפריש הורמוני דחק כמו קורטיזול ואדרנלין. בטווח הקצר ההורמונים האלה עוזרים לנו להתמודד עם סכנה. אבל כשרמתם נשארת גבוהה לאורך זמן, הם משפיעים על מערכות רבות בגוף.

לחץ ממושך קשור לעלייה בלחץ הדם ולשינויים ברמות הסוכר. בנוסף, הוא פוגע במערכת החיסון וגורם לעייפות, לעצבנות ולקושי להתרכז. על הקשר בין לחץ לבין עלייה במשקל אפשר לקרוא בכתבה על סטרס, מלחמה ומטבוליזם.

אכילה רגשית בתקופות של לחץ

מתח בזמן מלחמה משנה לעיתים קרובות את הרגלי האכילה. רבים אוכלים כשהם לחוצים, מודאגים או משועממים בבית. האוכל הופך למקור נחמה מהיר. למשל, נשנושים בין הארוחות, מתוקים ואכילה מול הטלוויזיה.

אכילה רגשית אינה נובעת מרעב אמיתי, אלא מרגש. לאורך זמן היא עלולה להוביל לעלייה במשקל ולפגוע בבריאות המטבולית. כלים מעשיים להתמודדות מופיעים בכתבה על אכילה רגשית בצל המלחמה.

השינה בצל האזעקות

אזעקות בלילה, דאגה וצפייה ממושכת בחדשות פוגעות באיכות השינה. רבים מתקשים להירדם ומתעוררים שוב ושוב. אחרים קמים עייפים גם אחרי לילה שלם. שינה טובה היא מרכיב מרכזי בבריאות. היא משפיעה על מצב הרוח, על התיאבון, על האנרגיה ועל היכולת להתמודד עם לחץ. דרכים לשפר אותה מופיעות בכתבה על שינה ובריאות מטבולית.

פחות תנועה, פחות חוסן

בתקופות של מתיחות ביטחונית רבים מפסיקים לצאת להליכות או לאימונים. הירידה בתנועה פוגעת בגוף ובנפש כאחד. מנגד, פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח, מפחיתה חרדה ותורמת לשינה טובה. סקירה רחבה ב־BMJ, שכללה 218 מחקרים, הראתה שהליכה, ריצה קלה, יוגה ואימוני כוח מקלים על דיכאון. כלומר, כשמפסיקים לזוז, העייפות והלחץ דווקא גדלים.

איך מתמודדים עם מתח בזמן מלחמה

גם כשהמציאות בחוץ אינה יציבה, אפשר ליצור בבית מרחב שמגן על הבריאות. הנה כמה צעדים פשוטים:

שגרה יומית, עם שעות קבועות לקימה, לארוחות ולשינה.
פעילות גופנית מתונה, גם בתוך הבית.
תזונה מאוזנת וארוחות מסודרות.
שיחות קבועות עם אנשים קרובים.
התעדכנות בחדשות פעם או פעמיים ביום בלבד.
תרגילי נשימה והרגעה.

החשיפה לחדשות ראויה לתשומת לב מיוחדת. מחקר שבדק את התגובות לפיגוע במרתון בוסטון הגיע למסקנה מפתיעה. שש שעות ביום ומעלה של צפייה בתכנים על הפיגוע היו קשורות לדחק חריף חזק מזה של אנשים שנכחו במקום.

גם הנשימה היא כלי זמין. במחקר מבוקר, תרגול יומי של חמש דקות נשימה עם נשיפה ארוכה שיפר את מצב הרוח. בנוסף, הוא האט את קצב הנשימה בהשוואה למדיטציית קשיבות. עוד שיטות מעשיות מופיעות בכתבה על טכניקות להפגת לחץ, וגם בכתבה על מדיטציה ובריאות מטבולית.

כוח אנושי גם בתקופות של אי ודאות

ההיסטוריה מלמדת שבני אדם יודעים להסתגל גם למצבים קשים. דווקא בזמנים של לחץ חשוב לחזק את הקשרים האנושיים. בנוסף, כדאי לשמור על הגוף בתנועה ולמצוא רגעים קטנים של רוגע ביומיום. הגוף והנפש קשורים זה בזה. כשאנו מטפלים בגוף בעזרת תנועה, תזונה ושינה, אנו מחזקים גם את החוסן הנפשי.

שורה תחתונה על מתח בזמן מלחמה

מתח בזמן מלחמה משנה את השגרה ומשפיע על הגוף ועל הנפש. עם זאת, הוא אינו חייב לפגוע בבריאות שלנו לאורך זמן. שגרה, קשר אנושי, תנועה ושינה הם כלים פשוטים ויעילים. ואם התחושות הקשות נמשכות שבועות, כדאי לפנות לרופא המשפחה או לאיש מקצוע.

המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.