מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
מבחן שיווי משקל של 10 שניות: מה הוא מספר עלינו?
מבחן שיווי משקל פשוט, עמידה על רגל אחת במשך עשר שניות, מעורר בשנים האחרונות עניין רב. האם היכולת הזו מספרת משהו על תוחלת החיים שלנו? זה נשמע כמו עוד אופנה של הרשתות החברתיות. אולם מאחורי המבחן עומד מחקר מדעי שמשך את תשומת הלב של מומחי הזדקנות, רופאים ופיזיותרפיסטים. התשובה הקצרה: המבחן אינו מנבא את העתיד. עם זאת, הוא בהחלט עשוי לשקף עד כמה הגוף מתפקד היטב, וזה קשור באופן הדוק לבריאות ולאריכות ימים.
עשר שניות שמספרות סיפור שלם
המבחן פשוט מאוד. עומדים יחפים, מרימים רגל אחת ומנסים לשמור על יציבות במשך עשר שניות. אין להיעזר בתמיכה ואין להזיז את הרגל שעליה עומדים. נשמע קל? לא תמיד.
אצל צעירים בריאים זו משימה כמעט מובנת מאליה. אולם עם הגיל, ובנוכחות מחלות כרוניות, עודף משקל, חולשת שרירים או פגיעה עצבית, המשימה הופכת לאתגר של ממש.
מה מצא המחקר על מבחן שיווי משקל
המחקר המרכזי בנושא פורסם בשנת 2022 בכתב העת British Journal of Sports Medicine. הוא כלל 1,702 משתתפים בני 51 עד 75 מברזיל. 20.4% מהם לא הצליחו לעמוד עשר שניות על רגל אחת. בנוסף, שיעור הכישלון עלה בחדות עם הגיל. לפי הודעת אוניברסיטת מזרח פינלנד, כ־5% מבני 51 עד 55 נכשלו, לעומת 54% מבני 71 עד 75.
החוקרים עקבו אחרי המשתתפים במשך חציון של 7 שנים. בתקופה הזו נפטרו 17.5% ממי שנכשלו במבחן, לעומת 4.6% ממי שעברו אותו. כלומר, מתוך 100 אנשים שנכשלו, כ־17 עד 18 נפטרו בתקופת המעקב. לעומתם, מתוך 100 שהצליחו נפטרו פחות מ־5. אחרי התאמה לגיל, למין, למדד מסת הגוף ולמחלות רקע, הסיכון לתמותה מכל סיבה עמד על פי 1.84 אצל מי שנכשלו. החוקרים הציעו לשלב את המבחן בבדיקה הגופנית השגרתית של אנשים בגיל העמידה ומעלה.
במחקר המקורי הניחו המשתתפים את קדמת כף הרגל החופשית על גב השוק של הרגל השנייה. הידיים היו לצד הגוף והמבט קדימה. כל משתתף קיבל עד שלושה ניסיונות, על כל אחת מהרגליים.
האם שיווי משקל באמת קובע כמה נחיה?
ממש לא. כאן חשוב להבין את ההבדל בין קשר סטטיסטי לבין סיבה ותוצאה. החוקרים עצמם ציינו מגבלות. לא היה להם מידע על נפילות קודמות, על פעילות גופנית, על תזונה ועל תרופות. בנוסף, כ־68% מהמשתתפים היו גברים, וכולם מברזיל.
היכולת לעמוד יציב אינה מאריכה חיים בפני עצמה. היא משקפת מערכות רבות שפועלות יחד: מסת השריר, מערכת העצבים, הראייה, מערכת שיווי המשקל באוזן הפנימית, הקואורדינציה, חוזק הליבה והיכולת המוחית לתכנן תנועה. כאשר כל המערכות האלה עובדות היטב, בדרך כלל גם הבריאות הכללית טובה. לכן המבחן הוא "חלון הצצה" למצב התפקודי של הגוף, ולא כדור בדולח.
למה מבחן שיווי משקל חשוב כל כך?
אחת הסיבות המרכזיות היא מניעת נפילות. לפי ארגון הבריאות העולמי, נפילות הן הגורם השני בשכיחותו למוות מפציעות לא מכוונות בעולם. בשנת 2023 גרמו נפילות לכ־842,000 מקרי מוות, וכ־71% מהם היו בני 60 ומעלה. מעבר למוות, נפילות מובילות לשברים, לאשפוזים ולאובדן עצמאות.
בנוסף, שיווי משקל טוב מעיד בדרך כלל על אורח חיים פעיל. מי שמתאמן באופן קבוע מחזק את השרירים ושומר על צפיפות העצם. הוא גם מפחית דלקת כרונית ומשפר את הבריאות המטבולית. כל אלה תורמים להזדקנות בריאה, כפי שכתבתי בכתבה על הזדקנות בריאה ואריכות ימים.
איך בודקים את עצמכם?
עמדו ליד קיר או משטח יציב, למקרה שתזדקקו לתמיכה. הרימו רגל אחת והשאירו את הידיים לצדי הגוף. נסו להחזיק את התנוחה עשר שניות, בלי להזיז את הרגל התומכת ובלי להיעזר בידיים. לאחר מכן חזרו על הבדיקה גם ברגל השנייה.
אם לא הצלחתם, אין צורך להילחץ. מבחן שיווי משקל כזה אינו אבחנה רפואית. הוא סימן שכדאי להשקיע בכושר, בכוח וביציבות. מי שסובלים מסחרחורות או שכבר נפלו בעבר צריכים לבצע את הבדיקה רק ליד אדם נוסף, ולהתייעץ עם רופא.
החדשות הטובות: אפשר להשתפר בכל גיל
בניגוד לגורמי סיכון רבים, שיווי משקל הוא יכולת שאפשר לאמן. גם בגיל מבוגר מאוד אפשר לראות שיפור בעזרת תרגול עקבי.
סקירת Cochrane בחנה את הנושא ב־108 ניסויים עם 23,407 משתתפים בני 60 ומעלה. לפי הסקירה, תרגילי שיווי משקל ותרגילים תפקודיים הפחיתו את שיעור הנפילות ב־24%. שילוב של כמה סוגי אימון, בעיקר שיווי משקל יחד עם אימוני התנגדות, הפחית אותו ב־34%. טאי צ'י הפחית את שיעור הנפילות ב־19%. בהתאם לכך, ההנחיות העולמיות למניעת נפילות ממליצות לתת לכל המבוגרים הדרכה על מניעת נפילות ועל פעילות גופנית.
אפילו הרגלים קטנים עוזרים. למשל, אפשר לעמוד על רגל אחת בזמן צחצוח שיניים. אפשר גם לעלות במדרגות במקום במעלית, או לבצע תרגילי כוח לרגליים כמה פעמים בשבוע. על השילוב בין סוגי האימון כתבתי בכתבה אימון אירובי או אימון כוח.
מבחן שיווי משקל והשמנה: מה הקשר?
עודף משקל אינו משפיע רק על המספר במשקל. הוא משנה את מרכז הכובד של הגוף, פוגע ביציבות, מקשה על התנועה ומגביר את הסיכון לנפילות. במקביל, ירידה במשקל עלולה לגרום גם לאובדן מסת שריר. הסיכון גבוה במיוחד כשהירידה אינה מלווה בצריכת חלבון מספקת ובאימוני התנגדות.
לכן בטיפול המודרני בהשמנה אנחנו כבר לא מתמקדים רק בקילוגרמים. המטרה היא לשמור על מסת השריר, לחזק את הגוף ולשפר את התפקוד. על כך הרחבתי בכתבות על סרקופניה והשמנה ועל השמנה ותפקוד גופני. במילים אחרות, חשוב לא רק כמה ירדתם במשקל, אלא גם כמה חזקים, יציבים ועצמאיים נשארתם.
מבחן שיווי משקל: מבחן קטן עם מסר גדול
עשר שניות על רגל אחת לא יקבעו כמה שנים תחיו. אבל הן בהחלט יכולות לרמוז אם הגוף מזדקן בצורה טובה. במקום לראות במבחן שיווי משקל ציון או גזר דין, כדאי לראות בו הזמנה לפעולה.
שמרו על מסת השריר והתאמנו באופן קבוע. בנוסף, אכלו מספיק חלבון, הקפידו על שינה טובה וטפלו במחלות המטבוליות. ובעיקר, המשיכו לנוע בכל גיל. בסופו של דבר, אריכות חיים אינה נמדדת רק במספר השנים. היא נמדדת גם ביכולת להמשיך לעמוד על הרגליים, תרתי משמע.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
מראי מקום
Exercise for preventing falls in older people living in the community
World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative
