הכתבות שלי

סוגי דיאטות: יתרונות, חסרונות ולמי מתאימה כל תזונה

מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל

סוגי דיאטות: אין תפריט אחד שמתאים לכולם

סוגי דיאטות רבים מבטיחים ירידה מהירה במשקל. בפועל, המחקרים מספרים סיפור פשוט ומעניין: כמעט כל תזונה מאוזנת עובדת, בתנאי שמתמידים בה. לכן, השאלה החשובה איננה איזו דיאטה "הכי טובה". השאלה היא איזו דיאטה מתאימה לכם, לגוף שלכם ולחיים שלכם.

בכתבה ריכזתי שלוש עשרה גישות תזונתיות מוכרות. לכל אחת תמצאו מה היא כוללת, מה המחקר מראה, מה היתרונות והחסרונות ולמי היא מתאימה. בנוסף, הוספתי טבלה מסכמת שתעזור לכם לבחור.

מה המחקרים הגדולים מלמדים על סוגי דיאטות

ראשית, כדאי להכיר כמה ניסויים מרכזיים. בניסוי POUNDS Lost השוו החוקרים ארבע דיאטות עם יחסים שונים של שומן, חלבון ופחמימות. 811 מבוגרים עם עודף משקל השתתפו בו במשך שנתיים. כל הקבוצות ירדו בממוצע כ־6 ק"ג בחצי השנה הראשונה. אחרי שנתיים, ההבדלים בין הדיאטות היו זניחים.

יתרה מזאת, הנתון המעניין ביותר בהשוואה בין סוגי דיאטות לא קשור להרכב התפריט. כל מפגש קבוצתי שהמשתתפים הגיעו אליו הוסיף בממוצע 0.2 ק"ג לירידה במשקל. כלומר, ליווי והתמדה השפיעו על התוצאה.

גם ניסוי DIETFITS הגיע למסקנה דומה. 609 מבוגרים קיבלו תזונה דלת שומן בריאה או תזונה דלת פחמימות בריאה למשך שנה. הקבוצה דלת השומן ירדה 5.3 ק"ג, והקבוצה דלת הפחמימות ירדה 6.0 ק"ג. ההבדל לא היה מובהק. בנוסף, פרופיל גנטי ורמת הפרשת האינסולין לא ניבאו מי יצליח באיזו דיאטה.

לבסוף, סקירה רשתית רחבה כללה 121 ניסויים ו־21,942 משתתפים. החוקרים מצאו שרוב הדיאטות הובילו לירידה מתונה במשקל ולשיפור בלחץ הדם אחרי חצי שנה. אחרי שנה, ההשפעות הצטמצמו מאוד. מנגד, התזונה הים תיכונית שמרה על יתרונות ללב גם בטווח הזה.

גם בישראל נערך ניסוי חשוב. בניסוי DIRECT מאוניברסיטת בן־גוריון השתתפו 322 מבוגרים במשך שנתיים. הקבוצה דלת השומן ירדה 2.9 ק"ג, הקבוצה הים תיכונית 4.4 ק"ג, והקבוצה דלת הפחמימות 4.7 ק"ג.

סוגי דיאטות: תזונה דלת שומן

תזונה דלת שומן מגבילה את השומן ל־20% עד 30% מסך הקלוריות, לפי אלגוריתם ההשמנה של איגוד רפואת ההשמנה האמריקאי. התפריט מבוסס על ירקות, דגנים מלאים, קטניות, פירות, בשר רזה ודגים. מנגד, הוא מגביל בשר אדום, מזון מטוגן ומזון אולטרה־מעובד.

יתרונות: מפחיתה LDL, הכולסטרול "הרע". בנוסף, היא משפרת סוכר, אינסולין ולחץ דם כשהיא מלווה בירידה במשקל. היא גם קלה לשילוב בתפריט ישראלי רגיל.

חסרונות: עלולה להוריד HDL, הכולסטרול "הטוב". כמו כן, הגבלה חזקה מדי של שומן עלולה לפגוע בקליטת ויטמינים מסיסי שומן. לעיתים מוצרים "דלי שומן" עשירים דווקא בסוכר.

למי מתאימה: לאנשים עם LDL גבוה, לאוהבי פחמימות מורכבות ולמי שמעדיף מנות גדולות ומשביעות.

תזונה דלת פחמימות

תזונה דלת פחמימות מוגדרת בדרך כלל כפחות מ־130 גרם פחמימות ביום, או פחות מ־26% מהקלוריות. התפריט כולל ירקות שאינם עמילניים, עלים ירוקים, אגוזים, זרעים, ביצים, דגים, בשר ושמנים טבעיים. מנגד, הוא מגביל סוכר, לחם לבן, מאפים ומזון מעובד.

יתרונות: מורידה טריגליצרידים, סוכר ואינסולין ומעלה HDL. בנוסף, סקירה של 23 ניסויים באנשים עם סוכרת סוג 2 הראתה שיעורי הפוגה של 57% לעומת 31% אחרי חצי שנה. עם זאת, ההבדל הצטמצם כשההגדרה דרשה הפסקת תרופות, והנתונים לשנה מוגבלים.

חסרונות: אצל חלק מהאנשים LDL עולה. בנוסף, בשבועות הראשונים מופיעים לפעמים עייפות, כאב ראש ועצירות. מי שמטופל בתרופות לסוכרת או ללחץ דם צריך מעקב רפואי, כי ייתכנו ירידות חדות בסוכר או בלחץ הדם.

למי מתאימה: לאנשים עם סוכרת סוג 2, טרום סוכרת, טריגליצרידים גבוהים או תנגודת לאינסולין.

דיאטה קטוגנית

הדיאטה הקטוגנית היא גרסה קיצונית של הגבלת פחמימות, עד 50 גרם ביום בערך. רוב הקלוריות מגיעות משומן. כך הגוף עובר לשרוף שומן ומייצר גופי קטו.

יתרונות: תחושת רעב נמוכה אצל רבים וירידה מהירה בהתחלה, בעיקר של נוזלים. מטא־אנליזה של 13 ניסויים מצאה ירידה של 0.91 ק"ג נוספים לעומת דיאטה דלת שומן אחרי שנה ומעלה. כמו כן, טריגליצרידים ירדו ו־HDL עלה.

חסרונות: באותה מטא־אנליזה גם LDL עלה. בנוסף, ניסוי מבוקר במכוני הבריאות האמריקאיים הראה שתזונה צמחית דלת שומן הובילה לאכילה של 689 קלוריות פחות ביום לעומת תזונה קטוגנית מן החי. ההתמדה לאורך זמן קשה, והתפריט דל בסיבים.

למי מתאימה: לתקופה קצרה ובליווי רפואי, למי שמתקשה לשלוט בתיאבון. היא לא מתאימה בהריון, במחלת כליות מתקדמת או ב־LDL גבוה מאוד.

סוגי דיאטות: תזונה ים תיכונית

התזונה הים תיכונית מספקת כ־40% מהקלוריות משומן, בעיקר משמן זית. היא מבוססת על ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, דגים ומוצרי חלב מותססים. היא מגבילה בשר אדום, סוכר ומזון אולטרה־מעובד.

יתרונות: זו הדיאטה עם הבסיס המחקרי החזק ביותר לבריאות הלב. בניסוי PREDIMED השתתפו 7,447 אנשים בסיכון לבבי גבוה. אירועי לב חמורים הופיעו אצל 3.8% בקבוצת שמן הזית ו־3.4% בקבוצת האגוזים, לעומת 4.4% בקבוצת הביקורת. בנוסף, בניסוי CORDIOPREV בחולי לב, הים תיכונית עקפה את התזונה דלת השומן במניעת אירועים חוזרים.

חסרונות: הירידה במשקל מתונה בהשוואה לדיאטות דלות פחמימות. בנוסף, שמן זית ואגוזים עתירי קלוריות, ולכן גודל המנה חשוב.

למי מתאימה: כמעט לכולם. במיוחד לאנשים עם סיכון ללב, סוכרת, ולמי שמחפש תזונה לאריכות חיים.

תזונת DASH ללחץ דם

DASH היא ראשי תיבות של Dietary Approaches to Stop Hypertension, כלומר גישה תזונתית לעצירת יתר לחץ דם. היא עשירה בירקות, פירות, מוצרי חלב דלי שומן ודגנים מלאים, ודלה במלח ובשומן רווי.

יתרונות: בניסוי ה־DASH המקורי התזונה הורידה את לחץ הדם הסיסטולי ב־5.5 מ"מ כספית ואת הדיאסטולי ב־3.0 לעומת תזונת ביקורת. אצל אנשים עם יתר לחץ דם הירידה הגיעה ל־11.4 ול־5.5 מ"מ כספית. זאת, בלי שינוי במשקל.

חסרונות: היא לא נבנתה במקור לירידה במשקל. בנוסף, היא דורשת בישול בבית וקריאת תוויות כדי להפחית מלח.

למי מתאימה: לאנשים עם יתר לחץ דם ולמי שרוצה להגן על הלב והכליות.

תזונת MIND לבריאות המוח

MIND משלבת עקרונות מהתזונה הים תיכונית ומ־DASH. היא מדגישה עלים ירוקים, פירות יער, אגוזים, שמן זית, קטניות ודגים.

יתרונות: זהו תפריט בריא, מגוון וקל למדי ליישום. מחקרים תצפיתיים קשרו אותה לסיכון נמוך לירידה קוגניטיבית.

חסרונות: ניסוי מבוקר בן שלוש שנים ב־604 מבוגרים לא הראה הבדל מובהק בתפקוד הקוגניטיבי לעומת תזונת ביקורת. שתי הקבוצות קיבלו הגבלה קלורית קלה וליווי, ושתיהן השתפרו.

למי מתאימה: למבוגרים שרוצים תזונה בריאה ומגוונת, עם דגש על בריאות כללית.

סוגי דיאטות מהצומח: צמחונות וטבעונות

תזונה צמחונית מוותרת על בשר, וטבעונות מוותרת על כל מוצר מן החי. היא מבוססת על קטניות, דגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, טופו ומוצרי סויה.

יתרונות: בניסוי בתאומים זהים בסטנפורד, התאומים בקבוצה הטבעונית הורידו LDL ב־13.9 מ"ג לד"ל וירדו 1.9 ק"ג לעומת התאומים שאכלו תזונה מעורבת, תוך שמונה שבועות. בנוסף, מחקר EPIC־Oxford מצא שיעור נמוך ב־22% של מחלת לב איסכמית אצל צמחונים.

חסרונות: באותו מחקר, לצמחונים היה שיעור גבוה ב־20% של שבץ. יתרה מזאת, קיים סיכון לחסרים בוויטמין B12, ברזל, אבץ, יוד וחלבון איכותי. לכן נדרש תכנון, ולעיתים תוספים.

למי מתאימה: למי שמחובר אליה מבחינה ערכית או בריאותית, בתנאי שמתכננים היטב מקורות חלבון מהצומח.

תזונה פליאוליתית

תזונת פליאו מחקה, לכאורה, את התזונה של האדם הקדמון. היא כוללת בשר, דגים, ביצים, ירקות, פירות ואגוזים, ומוותרת על דגנים, קטניות, מוצרי חלב וסוכר.

יתרונות: מטא־אנליזה של ארבעה ניסויים עם 159 משתתפים מצאה שיפור קצר טווח בהיקף המותניים, בטריגליצרידים ובלחץ הדם לעומת תזונה לפי ההנחיות.

חסרונות: הראיות מועטות וקצרות טווח. בנוסף, ויתור על קטניות, דגנים מלאים ומוצרי חלב מוריד סיבים וסידן. התפריט גם יקר יחסית.

למי מתאימה: למי שנהנה מתפריט עשיר בחלבון וירקות, בתנאי שמקפידים על סיבים ועל סידן.

תזונה עתירת חלבון

בתזונה עתירת חלבון, חלבון מהווה חלק גדול מהקלוריות, לרוב על חשבון פחמימות. המקורות כוללים דגים, עוף, ביצים, מוצרי חלב, קטניות וטופו.

יתרונות: מטא־אנליזה של 24 ניסויים עם 1,063 משתתפים מצאה ירידה נוספת של 0.79 ק"ג במשקל ו־0.87 ק"ג בשומן. בנוסף, היא שמרה על 0.43 ק"ג של מסת גוף רזה. רבים מדווחים גם על שובע טוב.

חסרונות: במחלת כליות מתקדמת צריך להתאים את כמות החלבון עם רופא. כמו כן, תפריט שמבוסס על בשר מעובד אינו בריא.

למי מתאימה: לאנשים בירידה במשקל, למבוגרים ולמטופלים בתרופות הרזיה. כמה חלבון צריך בירידה במשקל הסברתי בכתבה נפרדת.

סוגי דיאטות לפי שעון: צום לסירוגין ואכילה מוגבלת בזמן

כאן לא משנים בהכרח מה אוכלים, אלא מתי. באכילה מוגבלת בזמן אוכלים בחלון של שמונה עד עשר שעות ביום. בצום לסירוגין מצמצמים מאוד קלוריות בימים מסוימים.

יתרונות: שיטה פשוטה שלא דורשת לשקול מזון. בניסוי בן שנה ב־139 אנשים עם השמנה, קבוצת חלון האכילה ירדה 8.0 ק"ג, לעומת 6.3 ק"ג בהגבלה קלורית רגילה. ההבדל לא היה מובהק.

חסרונות: בניסוי צום יום כן יום לא שיעור הנשירה הגיע ל־38%, לעומת 29% בהגבלה קלורית יומית. הירידה במשקל הייתה דומה, ו־LDL עלה ב־11.5 מ"ג לד"ל. בנוסף, השיטה לא מתאימה לאנשים עם הפרעות אכילה או סוכרת מטופלת באינסולין.

למי מתאימה: למי שנוח לו לדלג על ארוחה ולאכול בשעות קבועות. על הקשר לשעון הביולוגי כתבתי בכתבה על צום לסירוגין.

תחליפי ארוחה ותזונה דלת קלוריות מאוד

בגישה זו מחליפים את כל הארוחות או חלקן במשקאות או בחטיפים מועשרים, בהיקף קלורי נמוך מאוד. אחר כך מחזירים מזון רגיל בהדרגה.

יתרונות: בניסוי DiRECT משתתפים עם סוכרת סוג 2 קיבלו 825-853 קלוריות ביום למשך שלושה עד חמישה חודשים. אחרי שנה, 46% השיגו הפוגה של הסוכרת, לעומת 4% בקבוצת הביקורת. בנוסף, 24% ירדו 15 ק"ג ומעלה.

חסרונות: הגישה דורשת ליווי רפואי צמוד. ייתכנו עייפות, עצירות ואבני מרה, ואחרי השלב המוגבל קיים סיכון לעלייה חוזרת במשקל.

למי מתאימה: לאנשים עם השמנה וסוכרת סוג 2 שרוצים ירידה משמעותית ומהירה, בליווי צוות.

תזונה מדמת צום

תזונה מדמת צום היא תפריט דל בקלוריות, בסוכר ובחלבון ועשיר בשומנים בלתי רוויים, למשך חמישה ימים בחודש. בשאר הימים אוכלים כרגיל.

יתרונות: בניסוי מבוקר של 100 משתתפים בריאים, שלושה מחזורים הורידו משקל, שומן בטני ולחץ דם, וגם את רמות IGF-1, גורם גדילה דמוי אינסולין שקשור להזדקנות. השיפור היה בולט במיוחד אצל משתתפים עם גורמי סיכון.

חסרונות: המחקרים קטנים וקצרים. בנוסף, היא לא מתאימה בהריון, בסוכרת מטופלת בתרופות או לאנשים עם הפרעות אכילה.

למי מתאימה: למי שמתעניין באריכות חיים בריאה ומעדיף מאמץ קצר ותחום על פני דיאטה יומיומית.

תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך

אינדקס גליקמי מודד כמה מהר מזון מעלה את רמת הסוכר בדם. התזונה מעדיפה קטניות, דגנים מלאים, ירקות ופירות שלמים על פני לחם לבן, אורז לבן ומשקאות ממותקים.

יתרונות: מטא־אנליזה בחולי סוכרת מצאה ירידה של 0.31% ב־HbA1c, מדד הסוכר הממוצע לשלושה חודשים. בנוסף, היא הורידה LDL, משקל ולחץ דם סיסטולי.

חסרונות: האינדקס משתנה לפי צורת הבישול והשילוב בארוחה. לכן הוא כלי עזר, לא שיטה שלמה.

למי מתאימה: לאנשים עם סוכרת, טרום סוכרת ותנגודת לאינסולין.

איך בוחרים בין סוגי דיאטות

לפני שבוחרים בין סוגי דיאטות, אני שואלת בקליניקה שלוש שאלות. ראשית, מה המטרה: ירידה במשקל, איזון סוכר, לחץ דם או הגנה על הלב? שנית, מה המצב הרפואי והתרופות? לבסוף, מה אתם אוהבים לאכול ומה מתאים לשגרה שלכם?

למשל, אדם עם סוכרת ייהנה לרוב מהפחתת פחמימות. לעומת זאת, אדם עם LDL גבוה ייהנה מתזונה ים תיכונית או צמחית. יתרה מזאת, מי שמטופל בזריקות הרזיה צריך דגש מיוחד על חלבון, נוזלים וסיבים.

בנוסף, אם ניסיתם הרבה דיאטות בלי הצלחה, זה לא כישלון שלכם. לגוף יש מנגנונים ביולוגיים שמתנגדים לירידה במשקל. כתבתי על כך בכתבה מה לעשות כשהדיאטה לא עובדת. אצלנו במרכז, הדיאטנית בונה תפריט אישי, ולצידו פעילות גופנית, ליווי רגשי וטיפול תרופתי כשצריך.

שורה תחתונה על סוגי דיאטות

סוגי דיאטות שונים מובילים לתוצאות דומות למדי בירידה במשקל. ההבדלים מופיעים בעיקר בהשפעה על הלב, הסוכר והכולסטרול. לכן, הדיאטה הטובה ביותר היא זו שמתאימה למצב הבריאותי שלכם ושתוכלו להתמיד בה שנים. התזונה הים תיכונית נשארת בחירה בטוחה וטובה לרוב האנשים.

המידע בכתבה כללי ואינו מהווה ייעוץ רפואי אישי. לפני שינוי תזונתי משמעותי, במיוחד בזמן טיפול תרופתי, התייעצו עם הרופא או הדיאטנית.