תזונה ים תיכונית: מה המחקרים מראים על הלב, המשקל ואריכות החיים

מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל

תזונה ים תיכונית: למה היא נחשבת לדפוס התזונה הנחקר בעולם

תזונה ים תיכונית היא אחד מדפוסי האכילה שנחקרו הכי הרבה ברפואה. היא מבוססת על ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים ושמן זית. ניסויים גדולים מצאו שהיא מפחיתה אירועי לב, ומחקרי מעקב קשרו אותה לתוחלת חיים ארוכה. בנוסף, היא טעימה, גמישה ומוכרת לנו מהמטבח הישראלי.

בכתבה אסביר מה כוללת תזונה ים תיכונית, מה הראו המחקרים החשובים ואיך מתחילים בפועל.

מה כוללת תזונה ים תיכונית

אין כאן תפריט אחד קבוע. זהו דפוס אכילה של ארצות אגן הים התיכון, כמו יוון, איטליה ודרום ספרד. סקירה כללית על המקורות וההגדרות של הדיאטה מראה שהעקרונות דומים בכל המדינות:

• ירקות ופירות בכל ארוחה, בעונה ובמגוון צבעים.
• שמן זית כתית מעולה כשומן העיקרי במטבח.
• קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.
• דגים פעמיים או שלוש בשבוע, ועוף בכמות מתונה.
• מעט בשר אדום, מעט מזון מעובד ומעט סוכר.

יתרה מזאת, זה גם סגנון חיים: ארוחות משותפות, אכילה איטית ופעילות גופנית יומיומית.

תזונה ים תיכונית ובריאות הלב

הראיה החזקה ביותר מגיעה מניסוי PREDIMED בספרד. השתתפו בו 7,447 אנשים בגילי 55 עד 80 בסיכון לבבי גבוה. החוקרים חילקו את המשתתפים לשלוש קבוצות: תפריט ים תיכוני עם שמן זית, אותו תפריט עם אגוזים, או דיאטה דלת שומן. אחרי כ-4.8 שנים, תוצאות הניסוי הראו ירידה של כ-30% בסיכון היחסי לאירוע לבבי משמעותי בשתי הקבוצות הים תיכוניות.

במספרים מוחלטים, אירוע לבבי קרה ל-3.8% בקבוצת שמן הזית ול-3.4% בקבוצת האגוזים. לעומת זאת, בקבוצת הביקורת השיעור היה 4.4%. חשוב לציין שהפרסום המקורי משנת 2013 נמשך בגלל בעיות בהקצאה האקראית, והתוצאות המתוקנות הן שמופיעות כאן.

בנוסף, ניסוי CORDIOPREV בדק 1,002 חולי לב. לפי תוצאות CORDIOPREV, לאורך 7 שנים התפריט הזה מנע אירועים חוזרים טוב מדיאטה דלת שומן. ההשפעה נראתה בעיקר אצל גברים. על הקשר בין הרגלים יומיומיים ללב כתבתי גם בכתבה על אורח חיים בריא.

תזונה ים תיכונית ואריכות חיים

מחקר מעקב גדול מארה"ב בדק 25,315 נשים במשך כמעט 25 שנים. ממצאי המחקר מראים שנשים שדבקו בדפוס האכילה הזה במידה הגבוהה ביותר היו בסיכון נמוך ב-23% למוות מכל סיבה. עם זאת, זהו מחקר תצפיתי, ולכן הוא מראה קשר ולא בהכרח סיבה ותוצאה.

החוקרים מצאו גם הסבר חלקי לקשר: פחות דלקת, רגישות טובה לאינסולין, משקל נמוך ורמות שומנים טובות בדם. מנגנונים אלה מעסיקים מאוד את רפואת האריכות. למשל, בכתבה על תזונה להאטת הזדקנות סקרתי מחקרים על השעון הביולוגי, ובכתבה תפריט לאריכות חיים הצעתי תפריט מעשי.

משקל, סוכר ובריאות מטבולית

זו איננה דיאטת הרזיה קיצונית, אבל היא יכולה לעזור בירידה במשקל. ניסוי DIRECT הישראלי, שנערך בדימונה בהובלת אוניברסיטת בן-גוריון, השווה שלוש דיאטות לאורך שנתיים. במחקר DIRECT הירידה הממוצעת הייתה 4.4 ק"ג בקבוצה הים תיכונית, 4.7 ק"ג בדיאטה דלת פחמימות ו-2.9 ק"ג בדיאטה דלת שומן.

כמו כן, אצל המשתתפים עם סוכרת, התפריט הזה שיפר את רמות הסוכר והאינסולין בצום טוב מהדיאטה דלת השומן. המסר שלי למטופלים פשוט: הדיאטה הטובה היא זו שאפשר להתמיד בה. אצל חלק מהאנשים תזונה לבדה לא מספיקה, ואז כדאי לשקול גם טיפול תרופתי לצד התזונה.

הסיבים, המעי והדלקת

התפריט הזה עשיר בסיבים תזונתיים מקטניות, מירקות ומדגנים מלאים. הסיבים הם מזון לחיידקי המעי, וכך הם תומכים במיקרוביום מגוון. מי שמתעניין בתחום יכול לקרוא על בדיקת מיקרוביום ומה היא יכולה ללמד.

בנוסף, הפחתת בשר אדום ומשקאות ממותקים רלוונטית גם למי שסובל מחומצה אורית ושיגדון. ולבסוף, מזון אמיתי עדיף בדרך כלל על כדורים. על השאלה מתי בכל זאת יש מקום לתוסף כתבתי בכתבה על מולטי-ויטמין ולונג'ביטי.

איך מתחילים תזונה ים תיכונית בבית

אין צורך במהפך גדול. מומלץ לשנות דבר אחד בכל שבוע, ולהתחיל מהקל ביותר. מדריך מעשי של הרווארד מציע כמה צעדים פשוטים:

• להחליף חמאה ומרגרינה בשמן זית כתית מעולה.
• לנשנש חופן אגוזים במקום חטיפים מעובדים.
• לאכול קטניות לפחות שלוש פעמים בשבוע.
• להגיש פרי כקינוח, ולשמור עוגות לאירועים.
• לשתות מים במקום משקאות ממותקים ומיצים.

מנגד, החיים העמוסים הם המכשול העיקרי. בשבוע של עבודה וסידורים קל לוותר על בישול. לכן כדאי להכין מראש סיר קטניות או ירקות צלויים לכמה ימים.

שורה תחתונה

תזונה ים תיכונית מבוססת על מזון אמיתי, צמחי ברובו, עם שמן זית ואגוזים. ניסויים גדולים הראו ירידה באירועי לב, ומחקרי מעקב קשרו אותה לתוחלת חיים ארוכה. היא גם גמישה, טעימה ומתאימה למטבח הישראלי. למי שיש מחלה כרונית או השמנה, כדאי לבנות תפריט אישי עם רופא או דיאטנית. מידע נוסף עליי תמצאו בעמוד של ד"ר אסנת רזיאל.

המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.

שאלות ותשובות

האם תזונה ים תיכונית מתאימה לירידה במשקל?

כן. בניסוי DIRECT המשתתפים בקבוצה הים תיכונית ירדו בממוצע 4.4 ק"ג בשנתיים. עם זאת, הכמויות עדיין חשובות, כי שמן זית ואגוזים עשירים בקלוריות.

כמה שמן זית צריך ביום?

אין מספר אחד שמתאים לכולם. העיקרון הוא להשתמש בשמן זית במקום שומנים אחרים, ולא בנוסף להם. מי שמנסה לרדת במשקל צריך לשים לב לכמות.

האם מותר לאכול בשר בתזונה ים תיכונית?

כן, אבל במידה. ההמלצה היא דגים ועוף בכמות מתונה, ובשר אדום רק מדי פעם. רוב החלבון מגיע גם מקטניות, ממוצרי חלב ומביצים.

האם תזונה ים תיכונית מתאימה לחולי סוכרת?

ברוב המקרים כן. היא עשירה בסיבים ודלה בסוכר מעובד. בכל זאת, מי שמטופל בתרופות לסוכרת צריך להתייעץ עם הרופא לפני שינוי משמעותי בתזונה.

מקורות

Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts

Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial

Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women

Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet

A practical guide to the Mediterranean diet

Mediterranean diet – Wikipedia