מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
יוגה ובריאות מטבולית: מה באמת ידוע
הקשר בין יוגה ובריאות מטבולית מעניין מטופלים רבים שמגיעים אליי. הם שואלים אם שיעור יוגה יכול לעזור לסוכר, ללחץ הדם או למשקל. התשובה הקצרה: כן, אבל במידה מסוימת ובתנאים מסוימים. המחקרים מראים שיפור באיזון הסוכר ובלחץ הדם, ואילו ההשפעה על המשקל עצמו קטנה.
בכתבה הזו אסביר מה הראו המחקרים, למי יוגה מתאימה במיוחד, ואיך לשלב אותה נכון בתוכנית טיפול.
מהי יוגה מבחינה רפואית
יוגה משלבת שלושה רכיבים: תנוחות גוף, עבודת נשימה ותרגול קשב. במחקרים הרפואיים בודקים בעיקר את יוגה כפעילות גופנית, כלומר סגנונות כמו האטה ואיינגאר. לעומת זאת, יש סגנונות דינמיים ומאומצים, ויש שיעורים רגועים על כיסא. לכן קשה להשוות בין מחקרים, וחשוב לזכור זאת כשקוראים כותרות.
בנוסף, יוגה פועלת גם דרך מערכת העצבים. נשימה איטית ותרגול קשב מרגיעים את תגובת הדחק. זה חשוב, כי סטרס כרוני מעלה את הקורטיזול ופוגע באיזון הסוכר. על הצד הזה הרחבתי בכתבה על מדיטציה והפגת מתחים.
יוגה ובריאות מטבולית: איזון הסוכר
כאן נמצאות הראיות החזקות ביותר. סקירה ומטא־אנליזה של 16 מחקרים כללה 1,820 משתתפים עם סוכרת מסוג 2, רובם על תרופות בכדורים. בהשוואה לקבוצת ביקורת ללא פעילות סדירה, יוגה הורידה את ההמוגלובין המסוכרר (HbA1c – ממוצע הסוכר בשלושת החודשים האחרונים) ב-0.73%. בנוסף, הסוכר בצום ירד ב-32 מ"ג לדציליטר בממוצע.
עם זאת, חשוב לראות את התמונה הרחבה. ניתוח רשת של 85 מחקרים עם 5,535 חולי סוכרת השווה סוגי אימון שונים. יוגה הורידה את ה-HbA1c ב-0.45%, אימון אינטרוולים עצים ב-0.78%, ושילוב של אירובי וכוח ב-0.54%. כלומר, יוגה נמצאת באותו טווח של אימונים אחרים. החוקרים לא מצאו הבדל מובהק בין הסוגים, ודירגו את איכות הראיות כנמוכה.
יוגה ובריאות מטבולית: לחץ דם ורקמת שומן
מטא־אנליזה עדכנית של 30 מחקרים בדקה 2,283 אנשים עם לחץ דם גבוה או גבולי. בהשוואה לרשימת המתנה, יוגה הורידה את הלחץ הסיסטולי (הערך העליון) בכ-8 מ"מ כספית ואת הדיאסטולי בכ-5. מנגד, מול פעילות פעילה אחרת ההבדל בלחץ העליון לא היה מובהק. גם כאן איכות הראיות נמוכה מאוד, בעיקר בגלל השונות בין המחקרים.
ומה קורה ברקמת השומן עצמה? מחקר אקראי מהונג קונג כלל 97 מבוגרים עם תסמונת מטבולית. חצי מהם תרגלו יוגה שלוש פעמים בשבוע, שעה בכל פעם, במשך שנה. בקבוצת היוגה ירדו רמות הלפטין והכמרין, חומרים דלקתיים שמפריש השומן. במקביל, רמת האדיפונקטין, הורמון שמשפר את הרגישות לאינסולין, עלתה.
האם יוגה מורידה משקל?
כאן צריך להיות כנים. סקירה של 30 מחקרים עם 2,173 משתתפים לא מצאה השפעה כוללת על המשקל, על מדד מסת הגוף (BMI) או על היקף המותניים. רק אצל אנשים עם עודף משקל נמצאה ירידה ב-BMI לעומת טיפול רגיל, וגם היא לא עמדה בכל בדיקות האיכות.
לכן יוגה איננה טיפול בהשמנה. היא כן יכולה לעזור בדרך עקיפה: הפחתת סטרס, שינה טובה ואכילה קשובה. על הקשר הזה כתבתי גם במדיטציה והשמנה ובמדריך להפחתת סטרס וירידה במשקל. כשהשמנה היא מחלה כרונית, לעיתים צריך גם טיפול תרופתי, ויוגה משתלבת לצדו.
מעבר ליוגה ובריאות מטבולית: אריכות חיים בריאה
עם הגיל, האיום הגדול איננו רק מחלה, אלא שבריריות: ירידה בכוח, בהליכה ובשיווי המשקל. סקירה שיטתית של 33 מחקרים כללה 2,384 משתתפים מעל גיל 65. החוקרים מצאו ראיות בוודאות בינונית שיוגה משפרת את מהירות ההליכה ואת כוח הרגליים. שני המדדים האלה קשורים לחיים ארוכים ועצמאיים.
יחד עם זאת, מחקר הרווארד על יוגה ושבריריות הדגיש נקודה חשובה. יוגה לא הייתה טובה מפעילות גופנית אחרת או מטאי צ'י. כוח האחיזה לא השתפר, והראיות לשיפור בשיווי המשקל היו חלשות. כלומר, יוגה היא אפשרות טובה, לא אפשרות יחידה.
בתחום אריכות החיים יש היום הרבה רעש. מטופלים שואלים אותי על תוספי NAD+ ועל אור אדום ומיטוכונדריה. לעומתם, לתנועה סדירה יש בסיס מחקרי רחב בהרבה, והיא זולה ובטוחה.
איך לשלב יוגה ובריאות מטבולית ביומיום
- ראשית, התחילו בשיעור למתחילים, פעמיים או שלוש בשבוע.
- שנית, הוסיפו אימוני כוח והליכה. יוגה לבדה לא מחליפה אותם, כפי שהסברתי בכתבה על אימון אירובי או אימון כוח.
- בנוסף, בחרו מקום קבוע בבית לתרגול. פינה מסודרת, עם מקום קבוע למזרן ולנעליים, מקלה על ההתמדה.
- לבסוף, נצלו גם זמן חופשי. בסוף שבוע רגוע אפשר לפתוח את הבוקר בתרגול קצר.
מי שסובל מכאבי גב, מבעיות במפרקים, מלחץ תוך עיני או מהריון, כדאי שיתייעץ לפני שמתחיל. בסקירה מוקדמת על לחץ דם דווחו יותר תופעות לוואי בקבוצות היוגה מאשר בטיפול הרגיל, ולכן מדריך מוסמך חשוב. כמו כן, מטופלים עם סוכרת המטופלים באינסולין צריכים לבדוק סוכר סביב התרגול.
שורה תחתונה
יוגה ובריאות מטבולית קשורות זו בזו, אבל לא בדרך קסם. יוגה משפרת את איזון הסוכר, מורידה מעט את לחץ הדם ותורמת לכוח ולהליכה בגיל המבוגר. מנגד, היא כמעט לא מורידה משקל לבדה. לכן כדאי לראות בה חלק מתוכנית רחבה של תזונה, אימוני כוח, שינה וטיפול רפואי לפי הצורך. אם אתם מתלבטים איך לבנות תוכנית כזו, אפשר לפנות אליי לייעוץ עם ד"ר אסנת רזיאל.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
שאלות ותשובות
האם יוגה יכולה להחליף תרופות לסוכרת?
לא. רוב המשתתפים במחקרים המשיכו לקחת תרופות. יוגה היא תוספת לטיפול, ואין להפסיק תרופות בלי רופא.
כמה פעמים בשבוע צריך לתרגל?
ברוב המחקרים התרגול נמשך כשעה, שתיים עד שלוש פעמים בשבוע, לאורך שבועות עד שנה. העקביות חשובה יותר מהעוצמה.
האם יוגה מתאימה גם בגיל מבוגר?
כן. מחקרים רבים כללו יוגה על כיסא לבני 65 ומעלה. חשוב לבחור מדריך מנוסה ולהתאים את התנוחות למגבלות.
איזה סוג יוגה עדיף?
אין סגנון מנצח אחד. רוב המחקרים בדקו יוגת האטה ואיינגאר. הסגנון הטוב ביותר הוא זה שתתמידו בו.
מקורות
A systematic review and meta-analysis of yoga for arterial hypertension
Yoga training modulates adipokines in adults with high-normal blood pressure and metabolic syndrome
A systematic review and meta-analysis on the effects of yoga on weight-related outcomes
Effect of Yoga on Frailty in Older Adults: A Systematic Review
Strong evidence that yoga protects against frailty in older adults
