שילוב תזונה וספורט לירידה במשקל: מה המחקרים מראים ואיך מתחילים

מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל

שילוב תזונה וספורט: למה שניהם יחד

שילוב תזונה וספורט הוא אחת הדרכים היעילות לרדת במשקל ולשמור עליו לאורך זמן. התזונה אחראית לרוב הירידה בחודשים הראשונים. הפעילות הגופנית, לעומת זאת, מגינה על השריר, משפרת את הכושר ועוזרת לא לעלות בחזרה. בכתבה הזו אסביר מה המחקרים מראים, ואיך בונים תוכנית מעשית שמתאימה לחיים האמיתיים.

מה המחקרים מראים

סקירה שיטתית ומטא-אנליזה השוותה בין תוכניות של דיאטה בלבד, פעילות גופנית בלבד ושילוב של השתיים. כל המחקרים בה נמשכו שנה לפחות. בטווח הקצר, של 3 עד 6 חודשים, החוקרים לא מצאו הבדל מובהק בין דיאטה בלבד לבין תוכנית משולבת. עם זאת, אחרי 12 חודשים, התוכנית המשולבת הובילה לירידה גדולה ב-1.72 ק"ג בממוצע.

לעומת זאת, תוכניות שהתבססו על פעילות גופנית בלבד היו חלשות בהרבה. התוכנית המשולבת הובילה לירידה גדולה ב-6.29 ק"ג אחרי 12 עד 18 חודשים, בהשוואה לספורט בלבד. כלומר, ספורט לבדו מוריד מעט משקל. אבל כשמוסיפים אותו לתזונה נכונה, התוצאה מחזיקה זמן רב.

שילוב תזונה וספורט שומר על השריר

בכל ירידה במשקל הגוף מאבד גם מסת שריר, ולא רק שומן. מחקר שפורסם ב-NEJM בדק 160 אנשים מבוגרים עם השמנה, שהשתתפו בתוכנית הרזיה. החוקרים חילקו אותם לאימון אירובי, לאימוני כוח, לשילוב של שניהם או לקבוצת ביקורת. בכל קבוצות האימון המשתתפים ירדו כ-9% ממשקלם.

ההבדל היה במה שאיבדו. בקבוצת האימון האירובי מסת הגוף הרזה ירדה ב-5%, ואילו בקבוצת השילוב היא ירדה ב-3% בלבד. בנוסף, התפקוד הגופני השתפר ב-21% בקבוצת השילוב, לעומת 14% בשתי הקבוצות האחרות. על הדרכים לשמור על השריר כתבתי בהרחבה בכתבה איך למנוע איבוד מסת שריר בתהליך הרזיה.

שילוב תזונה וספורט עם טיפול תרופתי

גם בעידן התרופות, הספורט נשאר חלק מהטיפול. מחקר דני מבוקר כלל 195 אנשים עם השמנה, שירדו בממוצע 13.1 ק"ג בדיאטה דלת קלוריות של 8 שבועות. אחר כך החוקרים חילקו אותם לארבע קבוצות לשנה: פעילות גופנית, ליראגלוטייד (Liraglutide), שילוב של השניים, או פלצבו.

אחרי שנה, בהשוואה לפלצבו, הפעילות הגופנית הוסיפה ירידה של 4.1 ק"ג, התרופה 6.8 ק"ג והשילוב 9.5 ק"ג. יתרה מזאת, רק בקבוצת השילוב השתפרו גם ערכי הסוכר, הרגישות לאינסולין והכושר הגופני. כך גם בטיפולים אחרים, מאפיטומי ורזין לירידה במשקל ועד ויגובי וריבלסוס: הטיפול מיועד לצד תזונה ופעילות, ולא במקומן.

כמה פעילות גופנית צריך

הנחיות ארגון הבריאות העולמי ממליצות למבוגרים על 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית. לחלופין, אפשר להסתפק ב-75 עד 150 דקות של פעילות בעצימות גבוהה. בנוסף, ההנחיות ממליצות על אימוני כוח באופן קבוע, ועל פחות זמן ישיבה. כלומר, כל תנועה תורמת, וקצת פעילות עדיפה על כלום.

רקע כללי על מרכיבי הכושר תמצאו בערך כושר גופני בוויקיפדיה. על ההבדל בין סוגי האימון כתבתי בכתבה אימון אירובי או אימון כוח.

דוגמה לשבוע פעיל

איך זה נראה בפועל? הנה דוגמה לשבוע של מתחילים, שאפשר להתאים לכל לוח זמנים:

• ראשון, שלישי וחמישי: הליכה מהירה של 30 עד 40 דקות.
• שני וחמישי: אימון כוח של 30 דקות, עם משקל הגוף, גומיות או מכשירים.
• שישי או שבת: פעילות בחוץ עם המשפחה, כמו טיול או רכיבה על אופניים.

בסך הכול מתקבלות כ-150 דקות של פעילות אירובית ושני אימוני כוח. לאחר כמה שבועות, הוסיפו בהדרגה זמן או עצימות. חשוב לבחור פעילות שאתם נהנים ממנה, כי ההנאה היא שמבטיחה התמדה.

שילוב תזונה וספורט בצלחת

תזונה טובה תומכת באימונים, ואימונים טובים משפרים את התיאבון ואת השינה. כמה עקרונות פשוטים עוזרים לחבר בין השניים:

• חלבון בכל ארוחה: עוף, דגים, ביצים, קטניות ומוצרי חלב. הסברים על הכמות תמצאו במדריך צריכת חלבון.
• ירקות בחצי מהצלחת: הם מוסיפים נפח וסיבים, עם מעט קלוריות.
• פחמימות מלאות סביב האימון: למשל, פרוסת לחם מלא או פרי לפני אימון ארוך.
• שתייה לאורך היום: במיוחד באימונים בחום.

ארוחה פשוטה אחרי אימון יכולה להיות, למשל, מתכון לפרגית בריאה עם סלט גדול. כך מקבלים חלבון, ירקות ושובע בלי מאמץ.

איך מתחילים בלי להיפצע

ראשית, התחילו בהדרגה. הליכה של 20 דקות ביום ושני אימוני כוח קלים בשבוע הם התחלה טובה. שנית, הקפידו על נעליים נוחות ותמיכה מתאימה לכף הרגל, ובמידת הצורך גם על מדרסים. לבסוף, אם מופיע כאב שאינו חולף, פנו לפיזיותרפיסט. קליניקות כמו Red Physiotherapy בבריטניה מתמחות בטיפול בפציעות שריר ושלד.

כשהמשקל עוצר

כמעט כל מי שיורד במשקל מגיע לשלב שבו המשקל עוצר. זה טבעי, כי הגוף הקטן צורך פחות אנרגיה. לכן כדאי לבחון מחדש את כמות האוכל בצלחת, להוסיף עוד אימון כוח ולשפר את השינה. על כך כתבתי בכתבה על קיפאון בירידה במשקל. בנוסף, זכרו שקצב מתון עדיף, כפי שהסברתי בכתבה על ירידה איטית ובטוחה במשקל.

שורה תחתונה

שילוב תזונה וספורט נותן תוצאה טובה מכל אחד מהם לבד. התזונה מובילה את הירידה במשקל, ואילו הפעילות הגופנית מגינה על השריר ועוזרת לשמור על התוצאה. גם מי שמקבל טיפול תרופתי ירוויח מאימונים קבועים. בסופו של דבר, התוכנית הטובה ביותר היא זו שתוכלו להתמיד בה לאורך שנים.

המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.

שאלות ותשובות

האם אפשר לרדת במשקל רק בעזרת ספורט?

זה קשה. במחקרים, תוכניות של פעילות גופנית בלבד הובילו לירידה קטנה בהרבה מתוכניות משולבות.

איזה אימון עדיף, אירובי או כוח?

השילוב של שניהם. במחקר על אנשים מבוגרים עם השמנה, השילוב שיפר את התפקוד הגופני ושמר על השריר.

האם שילוב תזונה וספורט חשוב גם עם זריקות הרזיה?

כן. במחקר הדני, השילוב של תרופה ופעילות גופנית הוביל לתוצאות טובות מכל אחד מהם לבד.

כמה דקות בשבוע מומלץ להתאמן?

לפי ארגון הבריאות העולמי, 150 עד 300 דקות בעצימות בינונית, יחד עם אימוני כוח קבועים.

מקורות

Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons

Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults

Healthy Weight Loss Maintenance with Exercise, Liraglutide, or Both Combined

World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour

כושר גופני – ויקיפדיה