כמה צעדים ביום באמת צריך? המעבר מכלום לקצת שווה הכי הרבה

מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל

כמה צעדים ביום באמת צריך? המסר מכינוס LM2026

כמה צעדים ביום באמת צריך כדי ליהנות מבריאות טובה? רבים בטוחים שהתשובה היא 10,000, ומוותרים מראש. בכינוס רפואת אורח החיים LM2026 באורלנדו הציג מייקל סטאק תשובה מעודדת בהרבה. סטאק הוא פיזיולוג מאמץ ונשיא ה-Physical Activity Alliance, הקואליציה האמריקאית הגדולה בתחום הפעילות הגופנית. המסר שלו פשוט: הרווח הגדול ביותר מגיע מהמעבר מכלום לקצת.

מאיפה הגיע המספר 10,000?

לדברי סטאק, מעט מחקרים תומכים ביעד של 10,000 צעדים ביום. אין ספק שיותר צעדים עדיפים על פחות. עם זאת, העקומה איננה ישרה. הסיכון יורד בחדות בטווח הנמוך, ובהמשך הירידה מתמתנת.

הגרף שהציג סטאק לקוח ממטא־אנליזה של 17 מחקרי עוקבה עם 226,889 משתתפים. כל תוספת של 1,000 צעדים ביום הייתה קשורה לסיכון נמוך ב-15% לתמותה מכל סיבה. בנוסף, כל 500 צעדים נוספים היו קשורים לירידה של 7% בתמותה ממחלות לב וכלי דם.

מטא־אנליזה נוספת, של 15 מחקרי עוקבה עם 47,471 מבוגרים מדגימה זאת היטב. ברבע הפחות פעיל נמדדו בממוצע 3,553 צעדים ביום. ברבע הבא, עם 5,801 צעדים, הסיכון לתמותה היה נמוך ב-40%. מעבר לכך, התועלת הלכה והתמתנה. בגילאי 60 ומעלה התועלת הגיעה לשיא בסביבות 6,000 עד 8,000 צעדים. אצל הצעירים, השיא הגיע בסביבות 8,000 עד 10,000 צעדים.

כמה צעדים ביום וכמה דקות בשבוע? לא מבחן של הצלחה או כישלון

ההמלצה הרשמית בארה"ב היא 150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית עד גבוהה. לדברי סטאק, הבעיה איננה ההמלצה עצמה. הבעיה היא שאנשים מתייחסים אליה כאל מבחן: 150 דקות זה טוב, ו-149 דקות זה כישלון. בפועל, מעבר מאפס ל-20 דקות בשבוע משפיע על הבריאות יותר ממעבר מ-100 ל-200 דקות.

לכן גם השאלה כמה צעדים ביום צריך מקבלת תשובה אישית. מי שהולך היום 2,000 צעדים ירוויח הרבה מ-4,000. אין צורך לקפוץ מיד ל-10,000.

מחקר ותיק שעדיין רלוונטי

סטאק הציג את המחקר של סטיבן בלייר, אחד מפיזיולוגי המאמץ הידועים בעולם. המחקר עקב אחרי 10,224 גברים ו-3,120 נשים, שעברו מבחן מאמץ על מסילה. אצל הגברים, התמותה ירדה מ-64.0 ל-10,000 שנות אדם בקבוצה הפחות כשירה ל-18.6 בקבוצה הכשירה ביותר. אצל הנשים היא ירדה מ-39.5 ל-8.5.

לדברי סטאק, הנתון המפתיע ביותר מופיע בתחתית הסולם. במעבר מרמת הכושר הנמוכה ביותר לרמה שמעליה, התמותה ירדה בכחצי. כלומר, מי שעובר מ"לא בכושר בכלל" ל"קצת פחות לא בכושר" מרוויח הכי הרבה. זהו מסר נגדי לרשתות החברתיות, שמציגות לרוב כושר כאימון קשה בחדר כושר.

כוח השרירים: מדד חשוב לא פחות

הליכה איננה הכול. במחקר PURE נבדקו כ-140,000 איש ב-17 מדינות. כל ירידה של 5 ק"ג בכוח האחיזה הייתה קשורה לסיכון גבוה ב-16% לתמותה מכל סיבה. יתרה מזאת, כוח האחיזה ניבא תמותה מכל סיבה ותמותה לבבית טוב מלחץ הדם הסיסטולי.

עם זאת, סטאק הדגיש שלחיצת יד חזקה איננה ערובה לחיים ארוכים. כוח האחיזה משקף את כוח הגוף כולו. לכן אימוני כוח חשובים בכל גיל, ובמיוחד בזמן ירידה במשקל.

הוא גם הציג תמונה מוכרת של חתכי ירך ב-MRI. שריר הירך של טריאתלט בן 70 נראה כמעט כמו של טריאתלט בן 40. מנגד, אצל גבר לא פעיל בן 74 השריר מצומק ומוקף שומן. המחקר על ספורטאי הוותיקים בגילאי 40 עד 81 לא מצא ירידה במסת שריר הירך עם הגיל. החוקרים הסיקו שחלק גדול מאובדן השריר נובע מחוסר שימוש, ולא מהגיל עצמו.

מעבר לשאלה כמה צעדים ביום: מה מניע אנשים לזוז?

לרוב אנחנו, הרופאים, מדברים על תועלת רחוקה: מניעת התקף לב, ירידה במשקל וחיים ארוכים יותר. סטאק הציע לשים דגש דווקא על התועלת הקרובה. פעילות גופנית משפרת את השינה, מפחיתה חרדה, מורידה לחץ דם ומחדדת את החשיבה. המוח שלנו מעדיף תגמול מיידי על פני תגמול רחוק.

בנוסף, הוא העדיף את המילים "תנועה" ו"פעילות" על המילה "אימון". "אני לא טיפוס של אימונים" הוא משפט נפוץ. אף אחד, לדבריו, לא אומר "תנועה זה לא בשבילי".

פעילות גופנית כטיפול שמשתלם כלכלית

חלק גדול מההרצאה עסק במדיניות הבריאות בארה"ב. סטאק סיפר שהגופים הממשלתיים שם מתחילים לדבר על מניעה ועל תשלום לפי תוצאות. לדבריו, קובעי מדיניות לא שואלים רק אם פעילות גופנית מועילה. הם שואלים כמה כסף היא חוסכת.

סקירה שפורסמה ב-2025 בדקה את העלות־תועלת של פעילות גופנית בהשגחה מקצועית למבוגרים עם מחלות כרוניות בארה"ב. החוקרים מצאו תשואה של 1.15 עד 1.70 דולר על כל דולר שהושקע. החיסכון הישיר נע בין 121 ל-2,834 דולר לאדם, בזכות פחות שימוש בשירותי בריאות. עם זאת, הסקירה כללה רק שמונה מחקרים, ונדרש מחקר נוסף.

במקביל, המרכז לחדשנות של Medicare בארה"ב השיק את מודל Elevate, שמוקדש להתערבויות באורח חיים. המודל מחלק 100 מיליון דולר בין עד 30 ארגונים, לתקופה של שלוש שנים. כל תוכנית במודל חייבת לכלול רכיב של תזונה או פעילות גופנית. לדברי סטאק, כמה מערכות בריאות גדולות הגישו בקשות עם פעילות גופנית בהשגחה כהתערבות העיקרית.

מהמלצה להפניה: החלק השני של ההרצאה

בחלק השני של ההרצאה עבר סטאק לשאלה המעשית. איך הופכים את המשפט "כדאי לזוז יותר" לטיפול של ממש? לדבריו, רופא מפנה לדיאטנית או לפיזיותרפיסט. באותו אופן הוא יכול להפנות גם לאיש מקצוע מוסמך בתחום הפעילות הגופנית.

שתי שאלות פשוטות בכל ביקור

סטאק הציג שני מדדים קצרים להערכת פעילות גופנית. השאלה הראשונה: בכמה ימים בשבוע אתם עושים פעילות בעצימות בינונית עד גבוהה? למשל הליכה מהירה, ריקוד, שחייה או רכיבה. ובאותם ימים, כמה דקות בממוצע? מכפלת הימים בדקות נותנת את סך הדקות בשבוע. השאלה השנייה: בכמה ימים בשבוע אתם עושים אימוני כוח? שתי השאלות לוקחות פחות מדקה.

חמשת השלבים: לשאול, לייעץ, להעריך, לסייע, להפנות

לרופאים הציע סטאק מסגרת עבודה מוכרת, שנקראת 5A's:

• לשאול: לברר ולתעד את הפעילות הגופנית של כל מטופל, בכל ביקור.
• לייעץ: לתת המלצה ברורה ואישית, שנשענת על הסמכות של הרופא.
• להעריך: לבדוק עד כמה המטופל מוכן לשינוי.
• לסייע: לעודד, לשוחח, ולבנות יחד תוכנית מעשית.
• להפנות: לאיש מקצוע מוסמך, שימשיך ללוות את ההתקדמות.

רמת השגחה שמתאימה למטופל

לא כל מטופל צריך את אותה מסגרת. מסגרת ההפניה האמריקאית שהציג בוחנת שלושה ממדים. הראשון הוא רמת ההשגחה: גבוהה, בינונית או נמוכה. השני הוא המקום: מסגרת קלינית, ספורטיבית או מכון כושר. השלישי הוא מעורבות הרופא: השגחה רפואית, אישור, הפניה או ללא צורך באישור. למשל, אחרי אירוע לבבי נדרשת השגחה קלינית. לעומת זאת, אדם בריא יחסית יכול להתחיל במכון כושר.

מה מאפיין תוכנית טובה

לפי סטאק, לתוכנית פעילות גופנית שמבוססת על ראיות יש חמישה סימני היכר:

• איש מקצוע מוסמך מעביר אותה.
• היא מוגבלת בזמן, 90 עד 180 יום.
• בתחילתה ובסופה מודדים מדדים גופניים ונפשיים.
• הנתונים המצטברים חוזרים לרופא המפנה.
• הנתונים של כל מטופל חוזרים לרופא, בהסכמת המטופל.

זה בדיוק ההיגיון של טיפול רב־תחומי בהשמנה. פעילות גופנית מותאמת היא חלק מהטיפול, לצד התזונה, התרופות והליווי הרגשי. וכשהמידע חוזר לרופא, אפשר לכוונן את הטיפול בזמן.

כמה צעדים ביום כדאי לכם? צעדים מעשיים

מדדו את נקודת ההתחלה: בדקו בטלפון או בשעון כמה צעדים אתם עושים היום, בממוצע שבועי.

הוסיפו מעט: 1,000 עד 2,000 צעדים נוספים ביום הם יעד מצוין להתחלה.

פזרו את התנועה: הליכה קצרה אחרי הארוחה מורידה גם את הסוכר, כפי שכתבתי בכתבה על חיישני סוכר. גם נשנושי פעילות במהלך היום עוזרים.

הוסיפו כוח: פעמיים בשבוע תרגילי התנגדות, עם משקולות, גומיות או משקל הגוף.

שמרו על ההישג: אחרי ירידה במשקל, כ-8,500 צעדים ביום עשויים לעזור למנוע עלייה חוזרת.

היעזרו באיש מקצוע: עם מחלה כרונית או אחרי תקופה ארוכה בלי פעילות, כדאי להתחיל בליווי של פיזיולוג מאמץ או מאמן מוסמך, בתיאום עם הרופא.

שורה תחתונה

השאלה כמה צעדים ביום צריך היא פחות חשובה מהשאלה כמה אתם עושים היום. הקפיצה הגדולה ביותר בבריאות מגיעה מהמעבר מכלום לקצת. בסופו של דבר, גם הליכה של עשר דקות נחשבת, וגם 20 דקות בשבוע עדיפות על אפס. לכן התחילו מהצעד הבא, והוסיפו אימוני כוח בהדרגה.

המידע במאמר הוא מידע כללי ואינו מהווה ייעוץ רפואי אישי. לפני תחילת פעילות גופנית חדשה, בעיקר עם מחלת לב או מחלה כרונית, יש להתייעץ עם הרופא המטפל.

מראי מקום

The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis

Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts

Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women

Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study

Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes

A Review of the Cost-Effectiveness of Supervised Exercise Therapy for Adults with Chronic Conditions in the United States

From Exercise Rx to Outcomes: Building an Exercise Referral Network in Value-Based Care – Michael Stack, LM2026, American College of Lifestyle Medicine