הכתבות שלי

הליכה לשמירה על המשקל: 8,500 צעדים ביום עשויים להיות המפתח למניעת העלייה החוזרת

מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל

הליכה לשמירה על המשקל: מה המחקר החדש מציע

הליכה לשמירה על המשקל עשויה להיות אחד הכלים הפשוטים והזולים ביותר נגד העלייה החוזרת. במשך שנים עסקה רפואת ההשמנה בעיקר בשאלה איך לרדת במשקל. אבל היום ברור שהאתגר האמיתי מתחיל אחרי הירידה. רוב המטופלים מצליחים לרדת בשלב הראשון. עם זאת, רבים מהם עולים בחזרה בתוך כמה שנים.

מחקר שהוצג בכנס ההשמנה האירופי ECO 2026 באיסטנבול מציע פתרון נגיש. לפי החוקרים, הליכה של כ־8,500 צעדים ביום עשויה לעזור לשמור על המשקל החדש. המחקר פורסם בכתב העת IJERPH, והנתונים שלו מעניינים במיוחד עבור מי שכבר ירדו במשקל.

האתגר האמיתי: לא הירידה אלא התחזוקה

פרופ' מרוואן אל גוך מאוניברסיטת מודנה ורג'ו אמיליה באיטליה הוביל את המחקר, יחד עם חוקרים מאיטליה ומלבנון. לדבריו, כ־80% מהאנשים שיורדים במשקל עולים בחזרה בחלק מהמשקל או בכולו, בתוך שלוש עד חמש שנים. גם סקירה מוכרת מצאה תמונה דומה: רק כ־20% מצליחים לשמור על ירידה של 10% לפחות במשך שנה.

חשוב להבין שזהו תהליך ביולוגי, ולא "חוסר כוח רצון". הגוף מגן על מאגרי האנרגיה שלו. הוא מוריד את ההוצאה האנרגטית, מגביר את הרעב ומשנה את רמות ההורמונים. מחקר ב־NEJM הראה ששינויים הורמונליים כאלה נמשכים לפחות שנה אחרי הירידה. לכן, כל אסטרטגיה שעוזרת לשמור על הירידה בעלת ערך קליני רב.

מטא־אנליזה של אלפי משתתפים

החוקרים ערכו סקירה שיטתית של 18 מחקרים אקראיים מבוקרים. מתוכם, 14 מחקרים עם 3,758 משתתפים נכנסו לניתוח הסטטיסטי. הגיל הממוצע עמד על 53, וה־BMI הממוצע על 31. המחקרים נערכו במדינות כמו בריטניה, ארצות הברית, אוסטרליה ויפן.

המחקרים השוו בין שתי קבוצות. קבוצה אחת השתתפה בתוכניות לשינוי אורח חיים: המלצות תזונה, עידוד לפעילות גופנית ומעקב אחר מספר הצעדים. לעומתה, הקבוצה השנייה קיבלה דיאטה בלבד או לא קיבלה התערבות כלל. בנוסף, לתוכניות היו שני שלבים: שלב הירידה במשקל ושלב התחזוקה.

8,500 צעדים ביום: מספר קטן עם משמעות גדולה

בתחילת המחקרים שתי הקבוצות הלכו כמות דומה: 7,280 צעדים ביום בקבוצת ההתערבות ו־7,180 בקבוצת הביקורת. אולם במהלך התוכניות חל שינוי. בסוף שלב הירידה, שנמשך בממוצע 7.9 חודשים, קבוצת ההתערבות הגיעה ל־8,454 צעדים ביום. במקביל, המשתתפים ירדו בממוצע 4.39% ממשקלם, כלומר כ־4 ק"ג.

החשוב יותר קרה בהמשך. גם בשלב התחזוקה, שנמשך בממוצע 10.3 חודשים, המשתתפים שמרו על כ־8,241 צעדים ביום. בנוסף, הם שמרו על רוב הירידה, עם ירידה כוללת של 3.28% ממשקל הגוף. לעומת זאת, בקבוצת הביקורת החוקרים לא ראו שינוי משמעותי בצעדים או במשקל לאורך כל המחקר.

הליכה לשמירה על המשקל דורשת התמדה

אחד הממצאים המעניינים נגע לתזמון. בשלב הירידה הראשון, מספר הצעדים לא ניבא בהכרח ירידה גדולה. החוקרים סבורים שבשלב הזה התזונה היא הגורם המרכזי. אבל בשלב השמירה על המשקל, התמונה מתהפכת.

החוקרים מצאו קשר ברור בין התמדה בהליכה לבין שמירה על הירידה עד סוף המחקר. כלומר, מי ששמרו על רמת פעילות גבוהה לאורך זמן, שמרו טוב בהרבה על המשקל. הממצא מחזק את ההבנה שפעילות גופנית אינה רק "שריפת קלוריות". היא תומכת בחילוף החומרים, ברגישות לאינסולין ובשמירה על מסת השריר. על החשיבות של התמדה בטיפול כתבתי גם בכתבה שמירה על המשקל אחרי ירידה גדולה.

למה הליכה היא כלי טיפולי אמיתי

היתרון הגדול של הליכה הוא הפשטות שלה. אין צורך בחדר כושר, בציוד מיוחד או בהוצאה כספית. עבור מטופלים רבים, במיוחד עם כאבי מפרקים או כושר ירוד, הליכה היא הפעילות הזמינה ביותר. בנוסף, אפשר לשלב אותה בשגרה: ללכת לעבודה, לעלות במדרגות או לצאת לסיבוב אחרי ארוחת הערב. מי שרוצים להוסיף אימוני כוח ימצאו הסבר בכתבה אימון אירובי או אימון כוח.

איך מתחילים בפועל? ראשית, מודדים כמה צעדים אתם הולכים היום, בעזרת הטלפון או שעון חכם. אחר כך מוסיפים בהדרגה כמה מאות צעדים בכל שבוע. בנוסף, כדאי לקבוע זמן קבוע להליכה, למשל אחרי ארוחה. הליכה עם חבר או בקבוצה עוזרת להתמיד. ולבסוף, מי שסובלים מכאבים או ממחלת לב צריכים להתייעץ עם הרופא לפני שמגבירים את הפעילות.

המיתוס של 10,000 צעדים

המחקר מסייע גם להפריך מיתוס נפוץ. במשך שנים ראו רבים ביעד של 10,000 צעדים כמעט חוק טבע. בפועל, כפי שמציינים חוקרים מהרווארד, המספר נולד משם של מד צעדים יפני משנות ה־60, ולא ממחקר רפואי.

יתרה מזאת, מטא־אנליזה ב־Lancet Public Health מ־2025 מצאה ש־7,000 צעדים ביום קשורים לסיכון נמוך ב־47% לתמותה, בהשוואה ל־2,000 צעדים. לכן יעד של כ־8,500 צעדים הוא מתון, ריאלי ושימושי עבור רבים.

הליכה לשמירה על המשקל בעידן התרופות

הטיפול בהשמנה היום הוא רב־תחומי. תרופות כמו סמגלוטייד (Semaglutide) וטירזפטייד (Tirzepatide) חוללו מהפכה ביכולת לרדת במשקל. עם זאת, גם בטיפולים האלה עולה שוב ושוב שאלת התחזוקה. למשל, אחרי הפסקת התרופה רבים עולים בחזרה, כפי שמתואר בכתבה על שמירה על המשקל אחרי הפסקת GLP-1.

לכן המחקר הזה חשוב במיוחד. הוא מזכיר שגם בעידן התרופות, אורח החיים נשאר חלק מהטיפול. השילוב של טיפול תרופתי, תזונה מותאמת, תמיכה רגשית ופעילות יומיומית הוא שמאפשר הצלחה לאורך זמן. הסבר מעשי על השילוב מופיע בכתבה שילוב תזונה וספורט.

שורה תחתונה על הליכה לשמירה על המשקל

עולם הבריאות מחפש טכנולוגיות מתקדמות וטיפולים פורצי דרך. אבל המחקר הזה מזכיר אמת פשוטה: לפעמים דווקא ההרגלים הקטנים עושים את ההבדל הגדול. 8,500 צעדים ביום אינם פתרון קסם. עם זאת, הליכה לשמירה על המשקל היא אחת האסטרטגיות הנגישות ביותר נגד העלייה החוזרת. ואם החשש מעלייה חוזרת מלווה אתכם, כדאי לקרוא גם על התמודדות עם הפחד מעלייה במשקל.

המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.