מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
כישלון בירידה במשקל והתמודדות: זו לא בעיה של כוח רצון
כישלון בירידה במשקל והתמודדות איתו הם חלק מהדרך של כמעט כל מי שניסה לרזות. יורדים כמה קילוגרמים, נתקעים, ואחר כך המשקל חוזר. רוב האנשים מאשימים את עצמם. אבל המחקר מראה תמונה אחרת: הגוף עצמו פועל להחזיר את המשקל, ולכן צריך טיפול שמתאים לביולוגיה הזו.
בכתבה הזו אסביר למה זה קורה, מה בדיוק משתנה בגוף אחרי ירידה במשקל, ואיך בונים תוכנית שמחזיקה לאורך זמן.
כישלון בירידה במשקל והתמודדות: למה זה כל כך נפוץ
סקירה של חוקרי המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב מתארת דפוס שחוזר כמעט בכל שיטת טיפול. קודם יש ירידה מהירה, אחר כך קיפאון, ובסוף עלייה הדרגתית. אלה מחקרים על הקושי לשמר ירידה במשקל, והמסקנה שלהם ברורה: השמנה דורשת מעקב וטיפול מתמשכים, ולא דיאטה אחת.
כלומר, כשהמשקל חוזר, זה לא אומר שעשיתם משהו לא נכון. לכן ההתמודדות מתחילה בהבנה של הגוף. זו התגובה הצפויה של הגוף. לכן, במקום לחפש את הדיאטה ה"נכונה", כדאי לשאול איך מתמודדים עם התגובה הזו לאורך שנים.
הגוף מגן על המשקל שלו
לפי תאוריית נקודת הקבע, המוח שומר על המשקל בטווח מסוים. כשהמשקל יורד, הוא מפעיל מנגנונים להחזיר אותו. החוקרים מתארים כמה מנגנונים שפועלים יחד, וכולם מסבירים את ההסבר הביולוגי לקושי.
הורמוני הרעב והשובע משתנים
במחקר שפורסם ב-NEJM, 50 משתתפים ירדו בממוצע 13.5 ק"ג בדיאטה דלת קלוריות. אחרי הירידה, הורמוני השובע ירדו והורמון הרעב גרלין עלה. גם התיאבון התגבר. יתרה מזאת, שנה לאחר מכן רוב השינויים עדיין נמשכו, והמשתתפים היו רעבים מבתחילת הדרך.
חילוף החומרים מאט
בנוסף לרעב, הגוף שורף פחות אנרגיה. מחקר מעקב על משתתפי תוכנית הטלוויזיה "The Biggest Loser" מדגים זאת היטב. המשתתפים ירדו בממוצע 58.3 ק"ג, וקצב חילוף החומרים שלהם במנוחה ירד ב-610 קלוריות ביום. שש שנים אחר כך הם החזירו 41 ק"ג, אבל חילוף החומרים נשאר נמוך ב-704 קלוריות מבתחילת הדרך.
כישלון בירידה במשקל והתמודדות: הגורמים היומיומיים
מעבר לביולוגיה, יש גורמים יומיומיים שמקשים מאוד. הסקירה ב-Diabetes Spectrum מעריכה שכמחצית מההבדלים במשקל בין אנשים נובעים מגנטיקה, והשאר מהסביבה. הנה הגורמים שאני פוגשת הכי הרבה במרפאה:
- שינה קצרה: חוסר שינה מגביר רעב ומשיכה למתוק. על כך כתבתי בכתבה שינה ובריאות המוח.
- סטרס מתמשך: לחץ נפשי מעודד אכילה רגשית, כפי שהסברתי בכתבה על סטרס והשמנה.
- דיאטות קיצוניות: הגבלה חריפה מובילה לרוב לרעב עז ולאכילת יתר. המעגל הזה מוכר מדיאטות יויו.
- ספורט בלי שינוי תזונה: אימון לבד מוריד מעט משקל. לכן רבים שואלים למה הם מתאמנים ולא יורדים במשקל.
- מחלות ותרופות: תת-פעילות של בלוטת התריס, תסמונת שחלות פוליציסטיות ותרופות מסוימות משפיעות על המשקל.
כישלון בירידה במשקל והתמודדות נכונה לאורך זמן
הצעד הראשון הוא לשנות את המטרה. במקום מספר על המשקל, כדאי להתמקד בבריאות: לחץ דם, סוכר, שומנים בדם ותפקוד יומיומי. חשוב לזכור גם שמשקל תקין לא תמיד אומר בריאות. לאחר מכן, אלה העקרונות שעובדים לאורך זמן:
הרגלים שאפשר להחזיק שנים
ראשית, תזונה שאפשר לחיות איתה, עם חלבון, ירקות וסיבים בכל ארוחה. שנית, אימוני כוח לשמירה על מסת השריר. בנוסף, שינה של שבע שעות לפחות וזמן קבוע לארוחות. לבסוף, תכנון מראש של השבוע עוזר מאוד: רשימת קניות, ארוחות מוכנות ושעות קבועות לפעילות.
לא להיבהל מעלייה קטנה
עלייה של קילוגרם או שניים היא לא סיבה לוותר על הכול. דווקא ברגעים האלה כדאי לחזור להרגלים הבסיסיים, ולא לקפוץ לדיאטה קיצונית חדשה. בנוסף, שקילה קבועה פעם בשבוע עוזרת לזהות מגמה מוקדם, ולתקן אותה לפני שהיא גדלה. חשוב גם לדבר עם עצמכם בסבלנות: ביקורת עצמית חריפה מגבירה לחץ, ולחץ מגביר אכילה רגשית.
מה עושים כשהמשקל עומד במקום
קיפאון הוא שלב טבעי, ולא סימן לכישלון. בשלב הזה כדאי לבחון מחדש את גודל המנות, את רמת הפעילות ואת השינה. פירוט מעשי יש בכתבה על קיפאון בירידה במשקל.
כישלון בירידה במשקל והתמודדות בעזרת טיפול רפואי
אם ניסיתם כמה פעמים בלי הצלחה, זה הזמן לפנות לרופא שמתמחה בהשמנה. כיום יש תרופות לטיפול בהשמנה שפועלות בדיוק על המנגנונים שתיארתי: הן מחקות הורמוני שובע ומחלישות את הרעב. עם זאת, הן פועלות כל עוד נוטלים אותן, ולכן הטיפול ארוך טווח. לאנשים עם השמנה קשה יש גם אפשרות של ניתוח בריאטרי.
במרפאה שלנו אנחנו מתחילים בבירור מלא: בדיקות דם, הרגלי אכילה, שינה ומצב נפשי. לאחר מכן בונים תוכנית יחד עם דיאטנית, מאמן ולפעמים פסיכולוג. השילוב הזה מטפל בגוף ובהרגלים גם יחד.
שורה תחתונה
כישלון בירידה במשקל והתמודדות איתו הם עניין של ביולוגיה, לא של חולשה. הגוף מגביר רעב ומאט את חילוף החומרים כדי להחזיר את המשקל. לכן ההצלחה מגיעה מתוכנית ארוכת טווח: הרגלים שאפשר להחזיק, מעקב רפואי, ובמידת הצורך טיפול תרופתי. אם תרצו לדעת עוד על הגישה שלי, אפשר לקרוא עליי, ד"ר אסנת רזיאל.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
שאלות ותשובות
למה המשקל חוזר אחרי דיאטה?
אחרי ירידה במשקל, הורמוני הרעב עולים והורמוני השובע יורדים. בנוסף, הגוף שורף פחות אנרגיה. השינויים האלה יכולים להימשך שנים, ולכן צריך אסטרטגיה לטווח ארוך.
כישלון בירידה במשקל והתמודדות: האם חסר לי כוח רצון?
לא. המחקרים מראים שהגוף פועל באופן פעיל להחזיר את המשקל. זו תגובה ביולוגית, והיא קיימת אצל כמעט כולם.
מתי כדאי לפנות לרופא?
כדאי לפנות אחרי כמה ניסיונות שלא הצליחו, או כשיש בעיות בריאות שקשורות למשקל. רופא מומחה יבדוק סיבות רפואיות ויתאים טיפול.
האם תרופות להשמנה פותרות את הבעיה?
הן עוזרות מאוד לחלק מהמטופלים, כי הן מחלישות את הרעב. מנגד, הן פועלות רק בזמן הטיפול, ולכן משלבים אותן עם שינוי הרגלים ומעקב.
מקורות
Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity
Why Weight Loss Maintenance Is Difficult
Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss
Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition
