מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
השמנה בגיל המעבר: מה באמת משתנה בגוף
השמנה בגיל המעבר היא אחת התלונות הנפוצות שאני שומעת במרפאה. נשים מספרות שהן אוכלות כמו קודם, אבל הבטן מתרחבת והבגדים לוחצים. ההסבר אינו רק "חילוף חומרים איטי". בגיל הזה הגוף עובר שינוי בהרכב שלו: פחות שריר, הרבה שומן, ושומן שמצטבר בבטן.
בכתבה אתמקד בצד המעשי: מה קורה לגוף, למה השינה חשובה כל כך, ומה אפשר לעשות כבר מחר בבוקר. על הטיפול התרופתי כתבתי בנפרד, במדריך לטיפול רפואי בנשים בגיל המעבר.
מה קורה להרכב הגוף בגיל המעבר
גיל המעבר (מנופאוזה) מוגדר כשנה ללא וסת. לשנים שלפניו קוראים תקופת המעבר, ובהן רמות האסטרוגן יורדות ועולות לסירוגין. מחקר SWAN הגדול עקב אחרי נשים לאורך שנים, ומדד את הרכב הגוף בסריקת DEXA.
החוקרים מצאו שבתחילת תקופת המעבר קצב העלייה בשומן מכפיל את עצמו. במקביל, מסת השריר מתחילה לרדת. התהליך נמשך עד כשנתיים אחרי הווסת האחרונה, ואז מתייצב. מעניין שקצב העלייה במשקל עצמו לא השתנה באותה תקופה. כלומר, המשקל יכול להישאר דומה, בזמן שהגוף מחליף שריר בשומן.
למה השומן מצטבר בבטן
לפני גיל המעבר האסטרוגן מעודד אגירת שומן בירכיים ובישבן. סקירה על ויסות המשקל במנופאוזה מסבירה שכאשר האסטרוגן יורד, השפעת ההורמונים הגבריים גוברת. לכן הגוף אוגר את השומן בעיקר באזור הבטן, כולל שומן ויסרלי סביב האיברים הפנימיים. השומן הזה קשור לסיכון גבוה לסוכרת ולמחלות לב.
לפי אותה סקירה, נשים בתקופת המעבר עולות בממוצע כחצי קילו בשנה. עם זאת, כחמישית מהנשים מוסיפות 4.5 ק"ג או יותר. החוקרים מציינים שהעלייה במשקל עצמה קשורה בעיקר לגיל ולירידה בהוצאה האנרגטית, ולא רק להורמונים.
איך מודדים השמנה בגיל המעבר
מכיוון שהשינוי העיקרי הוא בהרכב הגוף, המשקל לבדו לא מספר את כל הסיפור. הסקירה שהזכרתי מציינת שהיקף מותניים, היחס בין מותניים לירכיים ובדיקות הדמיה משקפים את הסיכון טוב יותר מ-BMI בלבד. BMI הוא מדד מסת הגוף, היחס בין המשקל לגובה.
לכן כדאי למדוד היקף מותניים פעם בחודש, בבוקר, בגובה הטבור. בנוסף, בדיקת הרכב גוף מראה כמה שומן וכמה שריר יש בגוף. כך אפשר לראות התקדמות גם כשהמשקל כמעט לא זז. למשל, אישה שמתאמנת יכולה לאבד שומן ולבנות שריר, בלי שינוי גדול על המשקל.
שינה והשמנה בגיל המעבר
הקשר בין שינה למשקל מקבל משנה תוקף בגיל הזה. מחקר שעקב אחרי 3,045 נשים מצא שהקשיים להירדם ולישון ברצף עולים לאורך תקופת המעבר. גלי חום תכופים וירידה ברמת האסטרדיול היו קשורים לשינה גרועה בהרבה.
מה הקשר למשקל? לילה קצר מגביר רעב וחשק למזון מתוק ושמן למחרת. בנוסף, עייפות מורידה את המוטיבציה לתנועה. על המנגנונים האלה כתבתי בכתבה על שינה ובריאות המוח.
צעדים קטנים לשינה טובה
- שעת השכמה קבועה, גם בסופי שבוע.
- חדר קריר ומאוורר, ושמיכה קלה לגלי חום.
- הפסקת קפאין אחרי הצהריים, ומעט אלכוהול בערב.
- אם גלי החום מעירים אתכן כל לילה, כדאי לדבר עם הרופאה על טיפול.
מניעת השמנה בגיל המעבר: שריר, תזונה ותנועה
אימוני כוח הם הבסיס
מכיוון שהשריר יורד בתקופה הזו, אימוני כוח הם הכלי החשוב ביותר. פעמיים עד שלוש בשבוע מספיקות כדי להתחיל. אפשר להתאמן עם משקולות, גומיות או משקל הגוף. על הדרך הנכונה לבנות שריר כתבתי בכתבה על אימוני כוח בירידה במשקל.
חלבון וצלחת מאוזנת
בכל ארוחה כדאי לשלב מקור חלבון: ביצים, יוגורט, קטניות, דגים או עוף. בנוסף, חצי צלחת ירקות מוסיפה נפח ושובע. למשל, ארוחת בוקר של יוגורט עם אגוזים משביעה בהרבה ממאפה. כך שומרים על השריר בלי לספור כל קלוריה.
מה לגבי דיאטות קיצוניות? בגיל הזה הן עלולות להזיק במיוחד. גירעון קלורי חד מאיץ את איבוד השריר, שכבר יורד ממילא. לכן עדיפה ירידה מתונה ועקבית, עם דגש על איכות המזון ועל ארוחות קבועות.
תנועה לאורך היום
הליכה יומית, עלייה במדרגות וקימה מהכיסא כל שעה מצטברות לאורך היום. יתרה מזאת, תנועה כזו עוזרת גם לשינה ולמצב הרוח. רעיונות נוספים תמצאו בכתבה על אורח חיים לנשים בגיל המעבר, וגם בכתבה על אורח חיים בריא ללב.
מתי לפנות לטיפול רפואי בהשמנה בגיל המעבר
לפעמים אורח חיים לא מספיק. חלק מהנשים מתארות גם רעש אוכל, מחשבות בלתי פוסקות על מזון. זו תופעה ביולוגית, ולא חולשה. במקרים כאלה כדאי לפנות לבירור.
הבירור כולל בדיקות דם, מדידת היקף מותניים ולעיתים בדיקת הרכב גוף. בהתאם לממצאים, אפשר לשקול טיפול תרופתי בהשמנה. יש גם מחקרים שבדקו טיפולים חדשים בקבוצה הזו, למשל אורפורגליפרון בנשים בגיל המעבר. לצד זה, טיפול בגלי החום עצמם יכול לשפר את השינה, ולכן גם את השליטה בתיאבון.
במרפאה שלנו אנחנו בונים לכל אישה תוכנית שמשלבת תזונה, תנועה, שינה, ולפי הצורך גם תרופות. על הגישה שלי תוכלו לקרוא בעמוד אודות ד"ר אסנת רזיאל.
שורה תחתונה
השמנה בגיל המעבר נובעת בעיקר משינוי בהרכב הגוף: ירידה בשריר, עלייה בשומן ומעבר שלו לבטן. לכן המטרה איננה רק המספר על המשקל. אימוני כוח, חלבון, תנועה יומית ושינה טובה הם הבסיס, וכשצריך, יש גם טיפול רפואי יעיל.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
שאלות ותשובות
למה אני עולה במשקל בגיל המעבר בלי לשנות את התזונה?
כי הגוף מאבד שריר ושורף פחות אנרגיה. בנוסף, שינה גרועה מגבירה רעב. ההורמונים משפיעים בעיקר על המקום שבו נאגר השומן.
אפשר למנוע השמנה בגיל המעבר?
לא. השינוי בהרכב הגוף נפוץ מאוד, אבל אימוני כוח, חלבון ושינה טובה מאטים אותו בהרבה.
האם טיפול הורמונלי עוזר לרדת במשקל?
טיפול הורמונלי אינו טיפול בהשמנה. עם זאת, הוא יכול להקל על גלי חום ועל השינה, ובכך לעזור בעקיפין. ההחלטה עליו היא אישית ונעשית עם הרופאה.
מתי השינויים בהרכב הגוף נרגעים?
לפי מחקר SWAN, כשנתיים אחרי הווסת האחרונה קצב העלייה בשומן והירידה בשריר מתייצבים.
מקורות
Changes in body composition and weight during the menopause transition
Weight regulation in menopause
Sleep disturbance during the menopausal transition in a multi-ethnic community sample of women
