הכתבות שלי

מיינדפולנס ואכילה רגשית: מה למדתי בכנס LM2026 ומה אומרים המחקרים

מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל

מיינדפולנס ואכילה רגשית: מה שמעתי הבוקר בכנס LM2026

מיינדפולנס ואכילה רגשית נשמעים כמו שני נושאים נפרדים. אבל הבוקר, בשבע בבוקר, הם התחברו לי לסיפור אחד. אני משתתפת בכנס רפואת אורח החיים LM2026 של הקולג' האמריקאי לרפואת אורח חיים (ACLM) באורלנדו. אחת ההרצאות הראשונות של היום עסקה במיינדפולנס בטיפול באורח חיים. המסר המרכזי שלה פשוט: עצירה קצרה של שנייה או שתיים בין האירוע לתגובה יכולה לשנות את מה שנאכל, את האימון שנדלג עליו ואת היום כולו.

בכתבה הזו אספר מה נאמר בהרצאה. בנוסף, ריכזתי סקירה של מחקרים באנגלית על מיינדפולנס, הרגלי אכילה, משקל וסוכרת. כך תוכלו לראות מה המחקר תומך בו, ואיפה הראיות עדיין חלשות.

מי הרצו ועל מה

את ההרצאה נתנו ד"ר פראנה רודרפטנה (Prerana Rudrapatna), רופאה מוסמכת ברפואת אורח חיים ומקשרת רפואית ראשית בחברת My Viva, ואריקה מטצ'וק (Erica Matechuk), מדריכת מיינדפולנס ומורה ליוגה, שבונה את תכני המיינדפולנס של החברה מעל אחת עשרה שנים. My Viva היא פלטפורמה דיגיטלית לטיפול במחלות כרוניות, עם תוכניות תזונה, כושר ובריאות נפשית. שם ההרצאה היה "יתרון המודעות: מרפלקציה למרשם אישי לאורח חיים". חשוב לציין שזה היה מושב בחסות My Viva, ולכן חלק ממנו הציג את המוצר שלהם. כאן התמקדתי ברעיונות ובמחקר.

הן פתחו בטענה שאני מסכימה איתה מאוד. מיינדפולנס (Mindfulness – קשיבות, מודעות לרגע הנוכחי בלי שיפוטיות) מוצג בדרך כלל ככלי לניהול מתחים. עם זאת, לדבריהן, ההשפעה שלו רחבה בהרבה. כשאנחנו מזהים דפוסים של מחשבות ורגשות, אנחנו משנים גם את ההתנהגות בתזונה, בתנועה, בשינה ובקשרים.

הסיפור של מאיה: מיינדפולנס ואכילה רגשית בחיים האמיתיים

ד"ר רודרפטנה הציגה את מאיה, מטופלת שליוותה באימון. מאיה בת 40, עם סוכרת סוג 2, מדד מסת גוף (BMI) תקין, אבל עם שומן קרבי בבטן ורמת סטרס גבוהה. כלומר, משקל תקין על המשקל לא סיפר את כל הסיפור.

זו דוגמה קלאסית לקשר בין מיינדפולנס ואכילה רגשית. ערב אחד מאיה התכוננה לנסוע ברכבת למופע סטנדאפ עם חברה. בדיוק כשיצאה מהדלת, החברה ביטלה בהודעה. מאיה הרגישה פאניקה, אבל החליטה ללכת לבד. מיד היא התחילה לחפש בטלפון חנויות דונאטס בדרך. ואז גילתה שלוח הזמנים של הרכבת השתנה. היא נאלצה לשבת שוב על הספה ולתכנן מחדש את המסלול.

העצירה הכפויה הזו חשפה משהו. מאיה שאלה את עצמה: "רגע, אני בכלל לא רעבה, הרגע אכלתי ארוחת ערב. למה אני מחפשת דונאטס?" רק בשיחה מאוחרת יותר, כשפירקו את האירוע שלב אחרי שלב, הבינה מה קרה. היא ניסתה לבנות מחדש את הקשר עם החברה, ולכן הביטול עורר בה פחד שהחברה לא רוצה בה. בנוסף, פחדה שאנשים ישפטו אותה כי הגיעה לבד. הגוף הגיב בדופק מהיר, בחום ובתסכול. הדונאטס נועדו לאזן את גל הרגשות השליליים במשהו נעים.

שני מסלולים: תגובה אוטומטית מול תגובה מודעת

אריקה תיארה שני מסלולים אפשריים. במסלול הראשון, האירוע החיצוני הופך לאזעקה פנימית. מערכת "הילחם או ברח" נדלקת, הלב דופק והדם זורם לגפיים. אנחנו פועלים על טייס אוטומטי, מגיבים באימפולסיביות ומחפשים פרס מיידי. זה יכול להיות דונאט, סיגריה או כל דרך התמודדות אחרת שעוזרת לרגע ומזיקה לאורך זמן.

במסלול השני האירוע זהה, וגם תגובת הסטרס יכולה להופיע. ההבדל הוא שאנחנו מתורגלים לעצור. בתוך העצירה אנחנו מרגישים את המחשבות ואת התחושות בגוף, ונותנים להן מקום. לאחר מכן בוחרים תגובה. מאיה, למשל, יכלה להכיר באכזבה, ואז לבחור ללכת למופע ולהתקשר לחברה כדי לשאול מה קרה.

ד"ר רודרפטנה הזכירה את הנס סלייה (Hans Selye), האנדוקרינולוג הקנדי שהכניס את המונח "סטרס" לרפואה. לפי התיאוריה שלו, תגובת הדחק עוזרת לנו מול איום מיידי. אבל כשהמערכת עובדת בלי הפסקה, הגוף מגיע לתשישות. לכן המטרה אינה לבטל את הסטרס, אלא לזהות את הדפוס ולבחור תגובה טובה יותר.

גם לרופאים זה קורה

אחת המרצות שיתפה דוגמה אישית. מטופלת קבעה תור ברגע האחרון, והיא הרגישה עצבנות ולחץ בגלל רשומות שלא סיימה. בגלל תחושת אובדן הזמן היא ויתרה על שיעור הקיקבוקס שתכננה. אחר כך נתקעה בפקק, החליטה שכבר מאוחר לבשל, ועצרה בדרייב־אין של מזון מהיר. אף אחת מההחלטות לא הייתה מודעת. כל אחת פשוט הובילה לבאה.

מה זה מיינדפולנס, בפשטות

המרצות הציגו את התוכנית להפחתת מתחים מבוססת מיינדפולנס (MBSR), שפיתח פרופ' ג'ון קבט־זין. ההגדרה שלו פשוטה: "מודעות לא שיפוטית מרגע לרגע". אנחנו שמים לב למה שקורה עכשיו, בלי להיתקע בסיפורים מהעבר ובלי לדאוג לעתיד. המטרה היא להרחיב את המרווח בין הגירוי לתגובה.

אריקה הדגישה נקודה חשובה. מדיטציה אינה ניסיון להשתיק את המחשבות. המחשבות ינדדו, "כמו שקית ניילון ברוח", כדבריה. התרגול עצמו הוא לשים לב שנדדנו, ולחזור בעדינות לנקודת המיקוד. בסוף ההרצאה ד"ר רודרפטנה סיפרה שבמדיטציה המשותפת תפסה את עצמה מנסה "לעשות את זה מושלם". זו בדיוק המלכודת. החזרה היא התרגול, לא השקט המושלם.

מיינדפולנס ואכילה רגשית: מה אומרים המחקרים

המרצות הציגו מחקר אחד. לכן חיפשתי מה עוד ידוע על מיינדפולנס ואכילה רגשית. הנה תמונת מצב מעודכנת, על בסיס סקירות ומחקרים שפורסמו בעיתונות המדעית באנגלית.

סטודנטים: 29 ניסויים מבוקרים

המחקר שהוצג בהרצאה הוא סקירה שיטתית ומטא־אנליזה של 29 ניסויים מבוקרים בקרב סטודנטים, כולל סטודנטים לרפואה ולסיעוד. החוקרים חיפשו מחקרים בנובמבר 2023, והסקירה פורסמה בפברואר 2024. התוכניות נמשכו בין שבועיים לעשרה שבועות, פנים מול פנים, אונליין או באפליקציה. בהשוואה לקבוצות ביקורת, המיינדפולנס הפחית חרדה, דיכאון ולחץ נתפס, ושיפר את החמלה העצמית. לעומת זאת, לא נמצא שיפור מובהק באיכות השינה. איכות הראיות לגבי שינה ובריאות גופנית הייתה נמוכה.

מיינדפולנס ואכילה רגשית: השפעה חזקה על אכילה "על אוטומט"

מטא־אנליזה מ־2024 בכתב העת Obesity Reviews בדקה איך תוכניות מיינדפולנס משפיעות על הרגלי אכילה שמקדמים השמנה. התוכניות שיפרו אכילה מבוקרת, הפחיתו אכילה בתגובה לגירויים חיצוניים, שיפרו את המודעות לשובע והפחיתו צריכה של אנרגיה ושל מתוקים. עם זאת, ההשפעה על אכילה רגשית ועל אכילה בולמוסית הייתה קטנה ולא מובהקת. מעניין לראות שבמסגרת קלינית ההשפעה על אכילה רגשית הייתה טובה בהרבה מאשר בבתי ספר.

מנגד, מטא־אנליזה מ־2026 של תוכניות מיינדפולנס דיגיטליות כללה 10 מחקרים ו־902 משתתפים. כאן הממצאים הראו שיפור מובהק באכילה בולמוסית ובאכילה רגשית. אבל גם במחקר הזה לא הייתה ירידה מובהקת ב־BMI. במילים אחרות, מיינדפולנס ואכילה רגשית קשורים זה לזה, אבל המיינדפולנס לבדו אינו תוכנית הרזיה.

משקל: דומה לדיאטה, לא תחליף לה

מטא־אנליזה של 10 ניסויים מבוקרים בדקה תוכניות הרזיה שמבוססות על אכילה קשובה או אינטואיטיבית. בהשוואה לקבוצה שלא קיבלה התערבות, הירידה במשקל הייתה מובהקת אך קטנה: 0.348 ק"ג בממוצע. בהשוואה לתוכניות דיאטה רגילות לא היה הבדל. כלומר, אכילה קשובה היא דרך לגיטימית, אבל לא דרך קסם.

סטרס, קורטיזול ושומן בטני

הדוגמה של מאיה, משקל תקין עם שומן בטני, מתחברת לניסוי מבוקר שבדק תוכנית מיינדפולנס לאכילה בתגובה לסטרס אצל 47 נשים עם עודף משקל או השמנה. בסך הכול, לא היה הבדל בין הקבוצות במשקל, בשומן הבטני ובתגובת הקורטיזול בבוקר. עם זאת, נשים עם השמנה בקבוצת המיינדפולנס הפחיתו את תגובת הקורטיזול ושמרו על המשקל, בעוד שבקבוצת הביקורת הן עלו במשקל. בנוסף, שיפור במודעות ובלחץ הכרוני הלך יחד עם ירידה בשומן הבטני. זה מחקר קטן וראשוני, אבל הכיוון מעניין.

סוכרת סוג 2

סקירה שיטתית של 31 ניסויים עם 2,337 משתתפים בדקה מיינדפולנס אצל אנשים עם סוכרת סוג 2. התוכניות הפחיתו לחץ, דיכאון וחרדה. בנוסף, נמצאה ירידה קטנה בהמוגלובין המסוכרר (HbA1c – ממוצע הסוכר בשלושת החודשים האחרונים) של 0.44%, ובלחץ הדם. אבל ודאות הראיות נמוכה עד נמוכה מאוד. כשהוסיפו מיינדפולנס לתוכנית אורח חיים, לא נמצא שיפור נוסף בסוכר או במשקל.

המוח: האמיגדלה נרגעת

בשקפים הציגו המרצות את השינויים במוח בעקבות תרגול קבוע: פעילות רבה בקליפת המוח הקדם־מצחית, שאחראית על תכנון וויסות רגשי, עלייה בצפיפות החומר האפור בהיפוקמפוס, אזור הלמידה והזיכרון, וירידה בפעילות האמיגדלה, אזור במוח שמפעיל את תגובת הפחד. "תאי עצב שיורים יחד, מתחברים יחד", הזכירו, ולכן אפשר לבנות מסלולים חדשים בכל גיל. במחקר MRI מבית החולים מסצ'וסטס ג'נרל 26 אנשים במצב סטרס השתתפו בתוכנית MBSR של שמונה שבועות. ככל שהלחץ הנתפס ירד, כך ירדה צפיפות החומר האפור באמיגדלה הימנית. זה מחקר קטן, אבל הוא מראה שהמוח משתנה גם בעקבות שינוי במצב הנפשי.

אחרי ניתוח בריאטרי

זה נושא קרוב ללבי. סקירה שיטתית של שמונה מחקרים בדקה מיינדפולנס לפני ואחרי ניתוח בריאטרי. רוב המחקרים הראו השפעה חיובית על המשקל ועל הרגלי האכילה, ובנוסף שיפור בחרדה ובדיכאון. עם זאת, המחקרים היו שונים זה מזה והחוקרים לא ביצעו מטא־אנליזה.

מה זה אומר לכם: מיינדפולנס ואכילה רגשית ביום־יום

אריקה הציעה דרך פשוטה להתחיל. לא צריך עוד זמן ולא צריך כסף. פשוט מחברים את התרגול למשהו שכבר עושים:

בשטיפת ידיים. שימו לב לחום המים, לריח הסבון ולתחושה על העור, בכל חמשת החושים.

בביס הראשון. לפני שאתם בולעים, הרגישו את הטעם, את המרקם ואת הריח של האוכל.

ברגע של דחף. כשאתם מוצאים את עצמכם מחפשים משהו מתוק, עצרו לשנייה. שאלו: אני רעב או רעבה? או שאני מרגיש משהו אחר? זה ההבדל בין רעב פיזיולוגי לרעב רגשי.

במעקב קצר. רשמו כמה דקות ביום את רמת האנרגיה, השינה, הסטרס והאוכל. אחרי כמה שבועות תזהו דפוסים, למשל עייפות בארבע אחר הצהריים בימים בלי אימון בוקר, או מזון מהיר בימים לחוצים.

המרצות הציגו גם "תרשים סוללה" שמדרג הרגלים כטעינה נמוכה, חלקית או מלאה, בלי תיוג ובלי בושה. בנוסף, הן הדגישו שאף פעם לא מאוחר מדי. כמו הפסקת עישון, גם דפוסי חשיבה חדשים אפשר לבנות בכל גיל. אם תרצו להעמיק, כתבתי על חמלה עצמית ומיינדפולנס, וגם מדריך מעשי להפגת מתחים.

מיינדפולנס ואכילה רגשית בעידן תרופות ההרזיה

במרפאה אני רואה את זה כל יום. תרופות ההרזיה החדשות משתיקות במידה רבה את "רעש האוכל" ומפחיתות את הרעב. עם זאת, הסיבות הרגשיות שגרמו לנו לאכול לא נעלמות. בדיוק כאן מיינדפולנס יכול לעזור, כחלק מניהול מתחים לירידה במשקל ולא במקום הטיפול. לכן במרכז שלנו הטיפול משלב דיאטנית ואנשי מקצוע בתחום הנפש והגוף, ולא רק מרשם.

זו גם התפיסה שעליה דיברו אתמול בפתיחת הכנס: רפואת אורח חיים כסטנדרט טיפול, עם ניהול מתחים כאחד משישת עמודי התווך. בנוסף, מי שמתמודדים עם סוכרת סוג 2 ימצאו מידע משלים בכתבה על הפוגה בסוכרת באמצעות אורח חיים.

שורה תחתונה על מיינדפולנס ואכילה רגשית

מיינדפולנס ואכילה רגשית קשורים יותר משנדמה. המחקרים מראים שמיינדפולנס מפחית לחץ, חרדה ודיכאון, ומשפר אכילה "על אוטומט", מודעות לשובע וצריכת מתוקים. ההשפעה על אכילה רגשית מעורבת, וההשפעה על המשקל קטנה. לכן מיינדפולנס אינו תחליף לתזונה, לתנועה או לטיפול רפואי. אבל הוא כלי זול, זמין ובטוח, שמחזק את כל השאר. בסופו של דבר, כמו שהבינה מאיה, לפעמים כל מה שצריך הוא עצירה קטנה.

המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מהווה ייעוץ רפואי אישי. לפני שינוי בטיפול, התייעצו עם הרופא או הרופאה שלכם.