מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
שמירה על מסת שריר: למה זה חשוב בירידה במשקל
שמירה על מסת שריר היא אחד היעדים החשובים בכל תהליך של ירידה במשקל. כשיורדים במשקל, הגוף מאבד בעיקר שומן, אבל גם חלק מהשריר. השריר שומר על הכוח, על היציבות ועל חילוף החומרים. החדשות הטובות הן שאפשר לצמצם מאוד את האובדן, בעזרת אימוני כוח, חלבון וקצב ירידה נכון.
הכתבה הזו היא סקירה כללית של הנושא. מדריך מעשי צעד אחר צעד תמצאו בכתבה איך למנוע איבוד מסת שריר, והתמקדות בתרופות תמצאו בכתבה על מסת שריר בטיפול תרופתי.
מה קורה לשריר כשיורדים במשקל
כשאוכלים פחות ממה שהגוף צורך, הוא שואב אנרגיה מהמאגרים. רוב האנרגיה מגיעה מהשומן. עם זאת, חלק מגיע גם מרקמות אחרות, ובהן השריר. לפי אוניברסיטת הרווארד, בערך רבע מהמשקל שיורד הוא מסה שאינה שומן.
הנתון הזה חוזר גם במחקרים על תרופות. תת-מחקר של ניסוי SURMOUNT-1 מדד הרכב גוף ב-160 משתתפים. אחרי 72 שבועות של טיפול בטירזפטיד (Tirzepatide), המשקל ירד ב-21.3%, מסת השומן ב-33.9% ומסת הגוף הרזה ב-10.9%. כלומר, כ-75% מהירידה הייתה שומן וכ-25% מסה רזה. היחס הזה היה דומה גם בקבוצת הדמה, שירדה מעט במשקל.
מסה רזה ומסת שריר: לא אותו דבר
חשוב להבין את המונחים. מסת גוף רזה (Lean Mass) כוללת את כל מה שאינו שומן: שריר, מים, איברים פנימיים ועצם. לכן לא כל ירידה במסה הרזה היא אובדן שריר. חלק ממנה הוא נוזלים, וחלק משקף את העובדה שגוף קל צריך פחות שריר כדי לשאת אותו.
ובכל זאת, המספר המדויק פחות חשוב מהתפקוד. השאלה המרכזית היא אם המטופל שומר על הכוח, על מהירות ההליכה ועל היכולת לעלות במדרגות.
למה שמירה על מסת שריר חשובה לבריאות
השריר הוא הרבה יותר מאיבר תנועה. הוא קולט את רוב הסוכר אחרי הארוחה, ולכן משפיע ישירות על הרגישות לאינסולין. בנוסף, השריר מגן על המפרקים ומונע נפילות. גם קצב חילוף החומרים במנוחה תלוי בחלקו במסת השריר.
לכן, אובדן שריר גדול מדי עלול להקשות על שמירת המשקל לאורך זמן. יתרה מזאת, הוא עלול לפגוע בעצמאות בגיל מבוגר. שריר בריא הוא גם חלק מרכזי באורח חיים בריא שמוריד סיכון למחלות לב.
סרקופניה והשמנה
תופעת הסרקופניה היא ירידה במסת השריר ובכוחו, שמתלווה להזדקנות. כשהיא מופיעה יחד עם השמנה, מדברים על השמנה סרקופנית. במצב כזה, אדם יכול להיות במשקל גבוה אבל חלש. השילוב מגביר את הסיכון לנפילות, לאשפוזים ולסיבוכים. למשל, לפני ניתוח בודקים היום גם שבריריות לפני ניתוח בריאטרי.
תרופות הרזיה ושמירה על מסת שריר
תרופות GLP-1 גורמות לירידה מהירה וגדולה במשקל. לכן גם האובדן המוחלט של מסה רזה גדול יותר, אף שהיחס דומה לדיאטה. בנוסף, התיאבון יורד מאוד, ומטופלים רבים אוכלים מעט חלבון בלי לשים לב.
הפתרון הוא לא לוותר על הטיפול, אלא לבנות סביבו תוכנית. אצל מבוגרים יש צורך בתשומת לב מיוחדת, כפי שהסברתי בכתבה על סמגלוטיד בגיל המבוגר. מעניין שמחקרים בבעלי חיים בודקים גם השפעות של התרופות על תהליכי הזדקנות, כפי שתיארתי בכתבה על סמגלוטיד והזדקנות.
אימוני כוח: הכלי החשוב לשמירה על מסת שריר
אימוני כוח הם הכלי היעיל ביותר שיש לנו. מטא-אנליזה של שישה ניסויים בדקה מבוגרים עם השמנה שעברו דיאטה. כשהדיאטה שולבה באימוני כוח שלוש פעמים בשבוע, האימונים מנעו כ-93.5% מאובדן המסה הרזה. ירידת השומן הייתה דומה בשתי הקבוצות.
- לפחות שני אימוני כוח בשבוע, לכל קבוצות השריר הגדולות.
- עלייה הדרגתית במשקל או בחזרות לאורך זמן.
- בנוסף, 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה, כמו הליכה מהירה.
- הדרכה מקצועית בהתחלה, במיוחד בגיל מבוגר או עם מגבלה רפואית.
חלבון ותזונה
השריר זקוק לחלבון כדי להתחדש. ההמלצה הבסיסית למבוגרים היא 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל ביום. לעומת זאת, למבוגרים מגיל 65 שמתאמנים, מחקרים מצביעים על צורך של 1.2 עד 1.5 גרם לק"ג. כדאי לפזר את החלבון לאורך היום, בכל ארוחה.
מקורות טובים הם ביצים, מוצרי חלב, דגים, עוף, קטניות וטופו. כשהתיאבון נמוך, כדאי להתחיל את הארוחה בחלבון. במקרים מסוימים דיאטנית תמליץ גם על תוסף חלבון.
קצב הירידה, שינה ומעקב
ירידה מתונה, של כחצי קילוגרם עד קילוגרם בשבוע, מאפשרת לשריר להסתגל. בנוסף, שינה טובה חשובה להתאוששות השריר. כדאי גם למדוד מעבר למשקל: הרכב גוף, כוח אחיזה ותפקוד יומיומי. בדיקת הרכב גוף, למשל במכשיר DXA, מראה כמה שומן וכמה מסה רזה ירדו.
ליווי מקצועי עוזר לזהות בעיה מוקדם. בעמוד מעקב רפואי תמצאו את האפשרויות לטיפול ולמעקב. על מחקרים נוספים בתחום ההזדקנות הבריאה כתבתי בכתבה על הצערה אפיגנטית.
מי צריך תשומת לב מיוחדת לשמירה על מסת שריר
- אנשים מעל גיל 60.
- מי שמטופלים בתרופות הרזיה או עברו ניתוח בריאטרי.
- מי שיורדים במשקל מהר מאוד.
- נשים אחרי גיל המעבר.
- אנשים עם מחלות כרוניות או מגבלה בתנועה.
במרפאה שלנו אנחנו משלבים רופאים, דיאטניות ואנשי מקצוע בתחום הפעילות הגופנית. כך בונים תוכנית אישית, שמורידה שומן ושומרת על השריר. מידע על הגישה שלי תמצאו בעמוד ד"ר אסנת רזיאל.
שורה תחתונה
שמירה על מסת שריר היא חלק בלתי נפרד מירידה במשקל בריאה. בערך רבע מהמשקל שיורד הוא מסה רזה, גם בדיאטה וגם בתרופות. אימוני כוח, חלבון מספיק וקצב ירידה מתון מצמצמים את האובדן. המטרה היא גוף חזק ובריא, ולא רק מספר נמוך על המשקל.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
שאלות ותשובות
כמה שריר מאבדים בירידה במשקל?
בממוצע, כרבע מהמשקל שיורד הוא מסה רזה. חלק ממנה הוא שריר, וחלק נוזלים ורקמות אחרות.
האם אפשר להצליח בשמירה על מסת שריר עם זריקות הרזיה?
כן. אימוני כוח קבועים וחלבון בכל ארוחה מצמצמים מאוד את האובדן, גם בזמן טיפול תרופתי.
כמה חלבון צריך?
לפחות 0.8 גרם לק"ג ביום. מבוגרים שמתאמנים צריכים בדרך כלל 1.2 עד 1.5 גרם לק"ג.
איך יודעים אם איבדתי שריר?
בדיקת הרכב גוף ומדידת כוח אחיזה נותנות תמונה טובה. ירידה בכוח בחיי היום-יום היא סימן אזהרה.
