הכתבות שלי

הרגלי בריאות למנהלים: שבעה הרגלים לאנרגיה, למוח חד ולמנהיגות טובה

מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל

הרגלי בריאות למנהלים: הרצאת הסיום של כנס LM2026

הרגלי בריאות למנהלים היו הנושא של הרצאת הסיום בכנס רפואת אורח החיים LM2026 באורלנדו. ד"ר ג'ון פינדלי, מנכ"ל המכללה האמריקאית לרפואת אורח חיים (ACLM), עלה לבמה עם מסר פשוט. לדבריו, מי שמוביל אחרים צריך קודם כול לטפל בעצמו. ההרצאה לא עסקה בתרופות או בטכנולוגיה. במקום זאת, היא עסקה בשבעה הרגלים יומיומיים שמשפיעים על המוח, על האנרגיה ועל היכולת להוביל.

הזמן שלנו, והזמן שלכם

ד"ר פינדלי פתח את הכנס ביום הראשון בהרצאה על תכנון מערכת בריאות טובה. על הפתיחה ועל מצב התחום כתבתי במאמר רפואת אורח חיים: מתנועה לסטנדרט טיפול. בסיום הכנס, לעומת זאת, הוא הפנה את המבט פנימה. "בפתיחה אמרתי שזה הזמן שלנו", אמר. "עכשיו זה הזמן שלכם".

הוא ביקש מהקהל לקחת את האנרגיה של הכנס הביתה. בנוסף, הזכיר שהעבודה האמיתית מתחילה למחרת, מול עמיתים שעדיין לא משוכנעים. כדי להמחיש זאת, השתמש בדימוי מהארי פוטר. הסוהרסנים (Dementors) שואבים שמחה ותקווה. הפטרונוס (Patronus), מנגד, הוא כוח מגן. לדבריו, הכוח הזה נמצא בתוך כל אחד מאיתנו. הוא נבנה מששת עמודי התווך של רפואת אורח החיים: תזונה, פעילות גופנית, שינה, ניהול מתחים, קשרים חברתיים והימנעות מחומרים מזיקים.

למה הרגלי בריאות למנהלים אינם מותרות

פינדלי הודה שבעולם הרפואה טיפול עצמי נתפס לפעמים כחולשה. לדעתו, זו טעות. טיפול עצמי אינו סטייה מהמנהיגות, אלא ההשקעה הטובה ביותר בה. הוא שאל את הקהל שאלה ישירה: איזה ציון הייתם נותנים לעצמכם? האם אתם מתרגלים את עמודי התווך באופן קבוע? או שהציון שלכם נמוך, כי אחרים תמיד קודמים?

כאן הזכיר את חוק פרקינסון (Parkinson's Law), העיקרון שלפיו העבודה מתרחבת וממלאת את כל הזמן הפנוי. לכן זמן לטיפול עצמי לא יתפנה מעצמו. צריך לשריין אותו מראש, בדיוק כמו פגישה חשובה.

קורטיזול: למה מנהלים צריכים הרגלי בריאות

לאורך שנות ניהול רבות, דבר אחד הפתיע את פינדלי במיוחד. זו הייתה ההשפעה של הורמון הלחץ קורטיזול על היכולת להוביל. לדבריו, מתח מתמשך פוגע בחוש ההומור ומדכא יצירתיות. בנוסף, הוא מקשה לראות את התמונה הגדולה ולמצוא פתרונות.

אנחנו מכירים היטב את השפעת המתח על המשקל, על לחץ הדם ועל תחושת הבדידות. עם זאת, פינדלי טען שמדברים מעט מדי על השפעתו על המוח. קליפת המוח הקדם־מצחית (Prefrontal Cortex), האזור שאחראי על תכנון, שיפוט וקבלת החלטות, מגיבה לכל אחד מעמודי התווך של אורח החיים.

שבעה הרגלי בריאות למנהלים

ההשראה לרשימה הגיעה מספר הניהול הידוע "7 ההרגלים של אנשים אפקטיביים במיוחד". בתחילת דרכו כמנהל, סיפר פינדלי, קרא את הספרות הזאת בשקיקה. אולם אז שאל את עצמו: למה אף אחד לא מדבר על הרגלי הבריאות של מנהיגים אפקטיביים? כך נולדה הרשימה הבאה של הרגלי בריאות למנהלים.

1. תנועה: חטיפי תנועה של חמש דקות

"תנועה היא תרופה", אמר פינדלי, רץ מרתון ותיק. לדבריו, תנועה היא הדרך המהירה ביותר להחזיר אנרגיה. היא משפרת גם את היכולת לתקשר, לשכנע ולסחוף אחרים. בנוסף, היא תורמת לשינה טובה ולתחושת משמעות.

ההמלצה שלו מעשית: חטיפי תנועה (Movement Snacks) של חמש דקות לאורך היום, רצוי עם חבר או עמית. למטופלים נהג לומר: התחייבו לחמש דקות בלבד. ברגע שהאנדורפינים והסרוטונין מתחילים לפעול, רבים מחליטים להמשיך לעשר. החלק הקשה ביותר, לדבריו, הוא לשרוך את הנעליים. על המעבר מכלום לקצת כתבתי במאמר כמה צעדים ביום באמת צריך.

2. תזונה: דלק למוח, לא רק לגוף

המסר השני: מזון הוא דלק למוח. פינדלי הציג מחקר שהשווה את נפח המוח, החומר הלבן והחומר האפור, בין תזונה צמחית מלאה ונוגדת דלקת לבין התזונה האמריקאית הטיפוסית. לדבריו, נפחי המוח השתפרו באופן עקבי, גם אצל אנשים עם מחלה מטבולית וגם אצל אנשים בלעדיה. הוא הזכיר גם סקירה חדשה בכתב העת JAMA על צלחת בריאה למוח, ברוח דיאטת MIND. דיאטה זו משלבת את התזונה הים־תיכונית עם דיאטת DASH להורדת לחץ דם.

חשוב לדעת שהתמונה המחקרית מורכבת. ניסוי אקראי של דיאטת MIND כלל 604 מבוגרים, ובו שתי הקבוצות קיבלו גם הגבלה קלורית מתונה. אחרי שלוש שנים, הקוגניציה השתפרה בשתיהן, בלי הבדל מובהק ביניהן.

הנקודה השנייה הייתה כמות. במחקר CALERIE, אנשים בריאים ללא השמנה קיבלו יעד של הפחתת 25% מהקלוריות למשך שנתיים. בפועל, המשתתפים הגיעו להפחתה ממוצעת של 11.9%. ניתוח של זיכרון העבודה במחקר מצא שיפור מובהק בקבוצת ההגבלה לעומת קבוצת הביקורת. החוקרים תיארו את ההשפעה כחיובית קלה. פינדלי המחיש זאת בפשטות: בערך בייגל אחד ביום. בנוסף, הציע להחליף את הסיסמה "תפוח ביום" בסיסמה "קשת בענן ביום", כלומר צלחת צבעונית של ירקות ופירות.

3. שינה: כלי ביצועים שכולנו מזניחים

לדברי פינדלי, שינה אינה רק התאוששות, אלא כלי ביצועים. במהלך השינה פועלת המערכת הגלימפטית (Glymphatic System), מערכת שמפנה פסולת מטבולית מהמוח. במחקר בעכברים שפורסם ב־Science, החוקרים מצאו שבזמן שינה המרווח בין תאי המוח גדל ב־60%. כתוצאה מכך, פינוי חלבון העמילואיד מהמוח הואץ. פינדלי המשיל את המערכת למטאטא רחב שעובר לאט במסדרון. לדבריו, היא צריכה כשבע שעות כדי לנקות את פסולת היום.

גם אצל בני אדם, שבע שעות מסתמנות כנקודת האיזון. מחקר על כמעט 500,000 מבוגרים במאגר UK Biobank מצא קשר בצורת U. כלומר, גם שינה קצרה וגם שינה ארוכה הופיעו לצד ביצועים קוגניטיביים חלשים. ההמלצות של פינדלי: לא לשלוח מיילים בעשר בלילה או בחמש בבוקר, להתרחק מהמסכים ולהקדיש חצי שעה להירגעות לפני השינה. על הקשר בין הלילה למוח הרחבתי במאמר שינה ובריאות המוח. על הרצאת השינה בכנס כתבתי במאמר שינה בריאה: ארבעת הממדים שחשוב לבדוק.

4. חיבור: מערכות יחסים הן תשתית

פינדלי הזכיר את מחקר הרווארד על התפתחות המבוגר, שנמשך מאז 1938. לדבריו, המחקר מראה קשר בין מערכות יחסים לבין אושר, בריאות ומשמעות. הוא הודה גם לד"ר דין אורניש, שהביא לרפואה מילה נדירה: אהבה. מחקרים על חולי לב תומכים ברעיון. במחקר שפורסם ב־JAMA, למשל, שיעור האירועים הלבביים החוזרים אחרי חצי שנה הגיע ל־15.8% אצל מי שגר לבד. אצל מי שלא גר לבד, השיעור עמד על 8.8%.

במקום העבודה, לפי סקרים שהציג, קשרים משמעותיים מגבירים את הביטחון הפסיכולוגי. הם גם משפרים רעיונות ופתרון בעיות, ומעלים שביעות רצון ומעורבות. "מערכות יחסים אינן מיומנויות רכות", אמר. "הן התשתית למצוינות". ההמלצה שלו: לקבוע ארוחת צהריים ולהכיר את האנשים בצוות. על הקשר בין אהבה לאריכות חיים כתבתי במאמר קשרים חברתיים ואריכות חיים.

5. שקט: לצאת מהרעש כדי לראות

תחושת משמעות ומטרה, לדברי פינדלי, קשורה לירידה קוגניטיבית איטית ולסיכון נמוך לדמנציה. במחקר על 951 מבוגרים, למשל, תחושת מטרה גבוהה הופיעה לצד סיכון נמוך בכמחצית לאלצהיימר (HR 0.48). כולנו מכירים את מי שפרש לגמלאות ודעך במהירות. לכן חשוב שתהיה סיבה לקום בבוקר.

בנוסף, פינדלי תיאר מדיטציה כתחום שנחקר היטב, ושמפעיל את קליפת המוח הקדם־מצחית. לדבריו, אצל מתרגלי מדיטציה המחקרים מצאו תפקוד ניהולי, דיוק וזיכרון עבודה טובים. האתגר שלו: חמש דקות של שקט מוחלט ביום, בלי פודקאסט ובלי מוזיקה. גם טבע עוזר. שהות בטבע, לדבריו, מורידה לחץ דם, חרדה ומתח, ומחזירה מיקוד. על המחקר בתחום כתבתי במאמר מחקרים על מדיטציה, ועל משמעות ברפואה במאמר רוחניות ברפואה.

6. אתגר: ללמוד להיות בנוח עם אי־נוחות

"המרתון מתחיל בקילומטר ה־29", אמר פינדלי, כלומר במייל ה־18. שם מגיע הדיבור העצמי השלילי, והרצון לעצור מתחזק. לדבריו, ריצות הסיבולת לא הפכו אותו לקשוח. במקום זאת, הן לימדו אותו להישאר יציב כשקשה. הלקח לניהול: להסתכל למציאות בעיניים, להקשיב לגוף, להגיב במקום להתפרץ ולעבור דרך אי־הנוחות.

הוא ציטט משפט המיוחס לווינסטון צ'רצ'יל: "הצלחה אינה סופית, כישלון אינו קטלני, האומץ להמשיך הוא שקובע". אגב, חוקרי ציטוטים לא מצאו ראיה שצ'רצ'יל אמר את המשפט. האתגר שלו לקהל: לנסות משהו מחוץ לעבודה, עם סיכוי אמיתי להיכשל. למשל ריקודים סלוניים, פיקלבול או ריצת תחרות.

7. חיוך: אנרגיה היא בחירה

ההרגל האחרון הוא גישה. "להיות חי ולהרגיש חי הם שני דברים שונים", ציטט פינדלי, "והשני הוא בחירה". לדבריו, מחקרים בעולם העבודה מצאו שמנהלים שמחייכים בונים תחושת חיבור ואמון. כמו כן, הם מצאו קשר בין חיוך המנהל לבין ביצועים עסקיים טובים. מצד שני, הוא הזכיר שלכל אחד יש ימים רעים. לפעמים, בלי לשים לב, אנחנו הסוהרסן שיוצא מהישיבה אחרי ששאב ממנה את האנרגיה.

הדסקית על החוט: תרגיל על אנרגיה

לקראת הסוף, פינדלי ביקש מהקהל להחזיק דסקית מתכת שתלויה על חוט. בעיניים עצומות, כל אחד נזכר באנרגיה של הכנס וחשב על עמית אחד שאפשר להשפיע עליו. אחר כך, הקהל "ציווה" על הדסקית לנוע קדימה ואחורה, מצד לצד ובמעגל, בלי להזיז אותה.

פינדלי הודה בגילוי לב שהוא ספקן מבוסס ראיות, ושאינו יודע אם התרגיל עובד. למעשה, המדע מכיר את התופעה בשם האפקט האידאומוטורי: תנועות שריר זעירות ולא מודעות שמזיזות את החוט. אבל המטרה לא הייתה מדעית. היא נועדה להמחיש שהאנרגיה שאנחנו מקרינים משפיעה על הסובבים אותנו.

אתגר שבעת הימים ליישום הרגלי בריאות למנהלים

בדקות האחרונות, פינדלי נתן לקהל משימה פשוטה. בחרו הרגל אחד מהשבעה. עשו פעולה קטנה אחת בכל יום, במשך שבעה ימים. זו הדרך הפשוטה להתחיל הרגלי בריאות למנהלים. אחר כך בדקו אם החברים, המשפחה והעמיתים שמים לב להבדל. כדוגמה, סיפר שבין מטופל למטופל נהג לקבוע כוונה ולהיכנס לחדר בחיוך.

"אל תעבדו קשה מדי על עצמכם", הוסיף. "פרפקציוניזם זה קשה". לדבריו, שיפורים קטנים מצטברים לאורך זמן, ועל אהבה עצמית כמעט לא מדברים. על הכוח של צעדים קטנים הרחבתי במאמר שינויים קטנים באורח החיים.

הרגלי בריאות למנהלים: מה זה אומר עבורכם

פינדלי כיוון את דבריו לרופאים ולמנהלי מערכות בריאות. עם זאת, המסר מתאים לכל מי שמוביל אחרים: מנהלת צוות, בעל עסק, הורה. במרפאה להשמנה ולבריאות מטבולית, ההרגלים האלה הם הבסיס לכל טיפול, גם כשמשתמשים בתרופות. על כך כתבתי במאמר רפואת אורח חיים בהשמנה. כך אפשר להתחיל השבוע:

תנועה: הפסקה של חמש דקות הליכה, פעמיים או שלוש ביום.

תזונה: צלחת צבעונית, ומנה קטנה במעט מהרגיל.

שינה: בלי מיילים מאוחרים, וחצי שעה בלי מסכים לפני השינה.

חיבור: ארוחת צהריים אחת בשבוע עם אדם מהצוות.

שקט: חמש דקות בלי טלפון, רצוי בטבע.

אתגר: פעילות חדשה שבה מותר להיכשל.

חיוך: רגע של עצירה וכוונה לפני כל פגישה.

שורה תחתונה על הרגלי בריאות למנהלים

הרצאת הסיום של LM2026 החזירה את רפואת אורח החיים אל מי שמטפלים. המסר של פינדלי ברור: אי אפשר להוביל שינוי בבריאות של אחרים בלי להשקיע בבריאות של עצמנו. הרגלי בריאות למנהלים אינם פרויקט גדול. הם פעולה קטנה אחת ביום, שבעה ימים ברצף, ואז עוד שבוע.

המידע במאמר הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.