הכתבות שלי

תזונה להאטת הזדקנות: המחקר שבנה תפריט לפי השעון האפיגנטי

מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל

תזונה להאטת הזדקנות: מה גילה המחקר החדש?

תזונה להאטת הזדקנות היא כבר לא רק סיסמה שיווקית. מחקר חדש בכתב העת Nature Communications, מספטמבר 2026, בנה מדד תזונתי ישירות מתוך השעון האפיגנטי של הגוף. התוצאה מסקרנת: מי שאכלו קרוב לדפוס הזה היו צעירים ב-3.77 עד 4.17 שנים לפי השעון, בהשוואה למי שאכלו רחוק ממנו. בנוסף, סיכון התמותה שלהם במהלך המעקב היה נמוך בכ-20%. עם זאת, זהו מחקר תצפיתי, ולכן הוא מראה קשר ולא סיבתיות.

הממצאים הגיעו מהר גם למגזיני האופנה, וכך המגזין Vogue Adria הקדיש להם כתבה. לכן כדאי לעצור רגע ולבדוק מה המחקר באמת מראה, ומה עדיין פתוח.

מהו שעון אפיגנטי, ואיך מודדים גיל ביולוגי?

הגיל בתעודת הזהות אינו מספר את כל הסיפור. לכל אחד מאיתנו יש גם גיל ביולוגי, שמשקף את מצב התאים והרקמות. אחת הדרכים למדוד אותו היא שעון אפיגנטי. השעון בוחן סימנים כימיים על ה-DNA, החומר התורשתי שבתאים. לסימנים האלה קוראים מתילציה, והם משתנים עם השנים בדפוס צפוי.

החוקרים בחרו בשעון GrimAge2 – שעון אפיגנטי מהדור השני, שמנבא תחלואה ותמותה. כאשר הגיל האפיגנטי גבוה מהגיל הכרונולוגי, המדענים מדברים על "האצה". לעומת זאת, גיל אפיגנטי נמוך מעיד על הזדקנות איטית.

איך בנו החוקרים תזונה להאטת הזדקנות?

רוב הדיאטות המוכרות נולדו מתוך השערה. למשל, תזונה ים תיכונית צמחה מתוך ידע על מחלות לב. הפעם, צוות מאוניברסיטת ג׳ג׳יאנג בסין, יחד עם שותפים מסין ומהרווארד, הפך את הסדר. ראשית, החוקרים מדדו את השעון האפיגנטי של 1,711 אמריקאים מבוגרים. לאחר מכן הם בדקו אילו מבין 38 קבוצות מזון מנבאות שעון איטי.

כך נולד המדד EDISEA – Empirical Dietary Index for Slower Epigenetic Aging, כלומר מדד תזונתי אמפירי להאטת ההזדקנות האפיגנטית. בהמשך, הצוות בחן אותו במדגם עצמאי של 2,311 איש. בסך הכול, המחקר נשען על ארבעה מאגרים גדולים מארצות הברית ומבריטניה, עם כ-223 אלף משתתפים. הגדול שבהם הוא UK Biobank – המאגר הביו-רפואי הבריטי, שתרם נתונים של 187,035 איש.

מה מוסיפים לצלחת ומה מצמצמים?

המודל הסטטיסטי בחר עשר קבוצות מזון. שלוש מהן הלכו יד ביד עם הזדקנות איטית, ושבע עם הזדקנות מהירה.

שלושת המזונות שמאטים את השעון

בצד החיובי הופיעו תה, דגנים מלאים ופירות. לדוגמה, בחמישון העליון של המדד שתו בחציון 0.87 מנות תה ביום, לעומת 0.12 בחמישון התחתון. בנוסף, הם אכלו 2.38 מנות פרי ביום לעומת 0.90. גם בדגנים מלאים, שעשירים בסיבים תזונתיים, הפער היה ברור: 1.96 מנות לעומת 0.84. קטניות היו קשורות אף הן לשעון איטי, אך לא נכנסו למדד הסופי.

שבע קבוצות המזון שמאיצות אותו

מנגד, שבע קבוצות הופיעו בצד השלילי: צ׳יפס, משקאות חריפים, בירה, בשר מעובד, משקאות ממותקים בסוכר, משקאות דיאט ומרגרינה. כלומר, הסיפור אינו רק סוכר. גם משקאות עם ממתיקים מלאכותיים היו קשורים לשעון מהיר. עם זאת, הפערים בפועל היו צנועים. למשל, 0.16 מנות בשר מעובד ביום בחמישון העליון, לעומת 0.50 בתחתון.

כמה שנים "מרוויחים"? התוצאות במספרים

במדגם הראשון, הפער בין החמישון העליון לתחתון עמד על 4.17 שנים בשעון האפיגנטי. במדגם העצמאי הפער היה 3.77 שנים. חשוב להבין: אלה שנים "ביולוגיות" לפי בדיקת דם, ולא שנות חיים בפועל. בנוסף, המדד החדש היה קשור לשעון חזק מכל מדד תזונתי מוכר אחר שהחוקרים בדקו.

תזונה להאטת הזדקנות, תמותה ומחלות

שעון איטי הוא סמן מעבדה. לכן החוקרים בדקו גם תוצאות קליניות. בשני המאגרים האמריקאיים, ציון גבוה במדד הלך יד ביד עם סיכון תמותה נמוך ב-20%. יחס הסיכונים עמד על 0.80, עם רווח סמך של 0.76 עד 0.85. ההשוואה היא בין האחוזון ה-90 של המדד לבין האחוזון ה-10. יתרה מזאת, במודל משותף עם מדדי תזונה מוכרים אחרים, רק המדד החדש נשאר קשור לתמותה נמוכה. אולם החוקרים מזהירים שהמדדים דומים זה לזה, ולכן ההשוואה דורשת זהירות.

בנוסף, במאגר אמריקאי ובמאגר אנגלי של מבוגרים, הסיכון לדמנציה היה נמוך ב-21%, והסיכון לסרטן ב-14%. גם קשיים בתפקוד היומיומי, כמו רחצה והתלבשות, הופיעו בשיעור נמוך ב-25%. לעומת זאת, הקשר עם מחלות לב ועם שבץ לא הגיע למובהקות סטטיסטית במאגרים האלה.

במאגר הבריטי הגדול התמונה התחדדה. שם, 46 מתוך 59 תוצאות בריאותיות היו קשורות למדד באופן מובהק. בין היתר, הסיכון לסוכרת היה נמוך ב-24%, ליתר לחץ דם ב-19%, לאי ספיקת לב ב-18% ולמחלות כבד ב-30%.

מה קורה במוח ובדם?

האם תזונה להאטת הזדקנות משאירה חותם גם במוח? 39,507 משתתפים עברו MRI – דימות תהודה מגנטית של המוח. אצל בעלי ציון גבוה, קליפת המוח הייתה עבה ב-40 מתוך 68 אזורים. הבולטים שבהם היו באונה הקדמית וברקתית, שרגישות להתכווצות עם הגיל. בנוסף, בדיקות הדם הראו פרופיל דלקתי נמוך, כולל CRP – חלבון שמסמן דלקת.

אבל זהירות: המדידות האלה משקפות נקודת זמן אחת. לכן אי אפשר לומר שהתזונה "הצעירה" את המוח, כפי שמבטיחות חלק מהכותרות.

מגבלות המחקר: מה עדיין לא ידוע?

ראשית, זהו מחקר תצפיתי. מי ששותה תה ואוכל פירות נוטה גם להתעמל ולעשן פחות. החוקרים תיקננו לגורמים האלה, אך ערפול שיורי תמיד אפשרי. שנית, המשתתפים דיווחו בעצמם מה אכלו. שלישית, רובם היו מבוגרים ממוצא אירופי. לכן לא ברור אם הממצאים תקפים לצעירים ולאוכלוסיות אחרות.

יתרה מזאת, השעון GrimAge2 כולל בתוכו סמנים של עישון, דלקת וחילוף חומרים. לכן חלק מהקשר לתמותה צפוי מראש, כפי שהחוקרים עצמם מציינים. כמו כן, לא כל שעון ביולוגי מזהה האטה אמיתית בהזדקנות. לבסוף, אף אחד לא בחן עדיין את התפריט הזה בניסוי מבוקר. במילים אחרות, איננו יודעים אם מעבר לדפוס הזה אכן מאט את השעון. מנגד, מחקר התערבותי קטן כבר רמז ששינוי תזונתי קצר מפחית סמני הזדקנות.

תזונה להאטת הזדקנות: איך מיישמים בבית?

החדשות הטובות: אין כאן מזון אקזוטי או תוסף יקר. הדפוס דומה מאוד להמלצות מוכרות. כך, למשל, מחקר גדול ב-Nature Medicine קשר פירות, דגנים מלאים וקטניות להזדקנות בריאה. לכן אפשר לאמץ את העקרונות בבטחה, צעד אחר צעד.

החליפו את המשקה. במקום משקה ממותק או משקה דיאט, שתו תה או מים.

הוסיפו פרי שלם. שתיים עד שלוש מנות פרי ביום קרובות לצריכה בחמישון העליון.

בחרו דגנים מלאים. למשל שיבולת שועל, לחם מקמח מלא או אורז מלא.

צמצמו בשר מעובד. נקניקים, נקניקיות ופסטרמה מתאימים לאירוע חריג, ולא לשגרה.

הפחיתו אלכוהול. בפרט בירה ומשקאות חריפים, שהופיעו בצד השלילי של המדד.

שמרו את הצ׳יפס לאירועים מיוחדים. כך גם לגבי מרגרינה.

כמובן, הצלחת היא רק חלק מהתמונה. גם גורמים יומיומיים אחרים משפיעים על קצב ההזדקנות. להרחבה, ראו את המדריך שלי על תזונת לונג׳ביטי.

שורה תחתונה: תזונה להאטת הזדקנות מתחילה בצלחת

המחקר אינו מוכיח שתה ופירות מחזירים את השעון לאחור. עם זאת, הוא מוסיף ראיה חזקה לטובת תזונה פשוטה. תפריט עשיר בפירות ובדגנים מלאים, ודל במזון מעובד ובאלכוהול, הולך יד ביד עם הזדקנות איטית. לכן כדאי להתחיל בצעד אחד קטן כבר השבוע.

המידע בכתבה הוא מידע כללי, ואינו מחליף ייעוץ רפואי או תזונתי אישי.