מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
בניית שריר אחרי גיל 60: אף פעם לא מאוחר
בניית שריר אחרי גיל 60 אפשרית, וגם משתלמת מאוד. השריר שומר על היציבות, על חילוף החומרים ועל העצמאות היומיומית. נכון שהגוף מגיב לאט מאשר בגיל צעיר. עם זאת, השילוב של חלבון מספיק ואימוני התנגדות הדרגתיים עובד גם בגיל מבוגר. בכתבה אסביר כמה חלבון צריך, אילו אימונים לבחור, ומה ידוע על תוספים.
מה קורה לשריר עם הגיל
עם השנים מסת השריר והכוח יורדים בהדרגה. כשהירידה משמעותית, קוראים לה סרקופניה (Sarcopenia), כלומר מחלת שריר שמתפתחת לאורך החיים. לפי ההגדרה האירופית המעודכנת לסרקופניה, הסימן המרכזי הוא כוח שריר נמוך. רק אחר כך בודקים את כמות השריר ואיכותו, ותפקוד ירוד מעיד על מצב חמור.
כלומר, הכוח חשוב אפילו מהמראה. למשל, קושי לקום מכיסא או לפתוח צנצנת הוא סימן אזהרה. על המדד הפשוט הזה כתבתי בכתבה על כוח אחיזה. על התהליך הביולוגי עצמו תוכלו לקרוא בכתבה הזדקנות השריר. בנוסף, כשסרקופניה מופיעה יחד עם עודף משקל, הסיכון כפול, כפי שהסברתי בכתבה על סרקופניה והשמנה.
כמה חלבון צריך לבניית שריר אחרי גיל 60
בגיל מבוגר השריר מגיב חלש לחלבון שבמזון. לכן ההמלצות לבני הגיל השלישי גבוהות מההמלצה הכללית למבוגרים. קבוצת המומחים האירופית PROT-AGE פרסמה המלצות לצריכת חלבון בגיל מבוגר, שמתייחסות לבני 65 ומעלה:
- מבוגרים בריאים: לפחות 1.0 עד 1.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום.
- מבוגרים פעילים שמתאמנים: 1.2 גרם לק"ג ביום ומעלה.
- מבוגרים עם מחלה חריפה או כרונית: בדרך כלל 1.2 עד 1.5 גרם לק"ג ביום.
- מחלת כליות קשה: חריג חשוב. מי שאינו בדיאליזה ותפקוד הכליות שלו נמוך מאוד עשוי להזדקק דווקא להגבלת חלבון.
גם האיגוד האירופי לתזונה קלינית, ESPEN, הגיע למסקנות דומות. לפי ESPEN, מבוגרים בריאים צריכים לפחות 1.0 עד 1.2 גרם לק"ג ביום. לעומת זאת, מבוגרים עם תת־תזונה או בסיכון לה צריכים 1.2 עד 1.5 גרם לק"ג ביום. למשל, אדם במשקל 70 ק"ג יזדקק לפי ההמלצה הבסיסית ל-70 עד 84 גרם חלבון ביום.
איך לחלק את החלבון ביום
רבים מקבלים את רוב החלבון בארוחת הערב בלבד. עדיף לפזר אותו בין הארוחות, כך שבכל ארוחה יהיה מקור חלבון. ביצים, יוגורט, גבינות, דגים, עוף, טופו וקטניות הם אפשרויות טובות. מי שאוכל מעט יכול להוסיף חטיף חלבוני קטן בין הארוחות.
מתי אבקת חלבון עוזרת
אבקת חלבון היא כלי נוח כשהתיאבון נמוך או כשקשה להשלים את הכמות מהמזון. עם זאת, היא לא בונה שריר בעצמה ולא מחליפה אימון. בנוסף, מי שסובל ממחלת כליות צריך לתאם כל תוספת חלבון עם הרופא.
אילו אימונים מתאימים לבניית שריר אחרי גיל 60
ארגון הבריאות העולמי ממליץ לבני 65 ומעלה על אימוני כוח לכל קבוצות השרירים הגדולות ביומיים בשבוע לפחות. בנוסף, הארגון ממליץ על פעילות משולבת של שיווי משקל וכוח בשלושה ימים בשבוע לפחות. המטרה היא לשפר תפקוד ולמנוע נפילות. על הנושא הזה כתבתי גם בכתבה על שיווי משקל והזדקנות.
האם זה באמת עובד בגיל מבוגר? מטא־אנליזה של 49 מחקרים, עם 1,328 משתתפים מגיל 50 ומעלה, בדקה את השאלה. בממוצע, אימוני התנגדות הוסיפו כ-1.1 ק"ג של מסת גוף רזה. יתרה מזאת, תוכניות עם נפח אימון גבוה הניבו תוצאה טובה יותר. מנגד, בגיל מבוגר מאוד העלייה הייתה מתונה, ולכן כדאי להתחיל כמה שיותר מוקדם.
איך מתחילים בבטחה
ראשית, בוחרים משקל קל ולומדים טכניקה נכונה. אחר כך מעלים את העומס בהדרגה, כשהתרגיל נעשה קל. אפשר להשתמש במשקולות, במכונות, בגומיות או במשקל הגוף. כדאי ללמוד את התרגילים הראשונים עם מאמן מוסמך או פיזיותרפיסט. הרחבה על תוכנית אימון ועל דדליפט בטוח תמצאו בכתבה אימוני כוח ומסת שריר.
תרגילים פשוטים לבית
- קימה מכיסא: קמים ומתיישבים לאט, בלי עזרת הידיים.
- עלייה במדרגות: בקצב נוח, עם יד על המעקה.
- לחיצת קיר: שכיבת סמיכה מול הקיר, לחיזוק הידיים והחזה.
- חתירה עם גומייה: לחיזוק הגב ולשיפור היציבה.
- עמידה על רגל אחת: ליד משטח יציב, לתרגול שיווי משקל.
כדי לעקוב אחרי ההתקדמות, אל תסתכלו רק על המשקל. למשל, שימו לב אם קל לכם לקום מכיסא, לשאת סלים או לעלות קומה.
אומגה 3 ובניית שריר אחרי גיל 60
אומגה 3 מעוררת עניין רב בהקשר הזה. מטא־אנליזה של עשרה מחקרים מבוקרים בדקה את השפעת התוסף על השריר בגיל מבוגר. בסך הכול, התוסף הוסיף בממוצע 0.33 ק"ג של מסת שריר, והחוקרים הגדירו זאת כתועלת קטנה. בתת־קבוצה שנטלה מעל 2 גרם ביום, התוספת הגיעה ל-0.67 ק"ג.
כלומר, התוסף אינו תחליף לאימון ולחלבון. בנוסף, אומגה 3 במינון גבוה עלולה להשפיע על קרישת הדם. לכן מי שנוטל מדללי דם צריך להתייעץ עם הרופא לפני שמתחיל. מקור טוב מהמזון הוא דגים שומניים, כמו סלמון, סרדינים ומקרל.
בניית שריר אחרי גיל 60 בזמן ירידה במשקל
כשמבוגרים יורדים במשקל, חלק מהירידה מגיע גם מהשריר. זה נכון בדיאטה, וגם בטיפול בתרופות כמו ויגובי (Wegovy) או מונג'רו (Mounjaro). לכן בגיל הזה חשוב במיוחד לשלב חלבון ואימוני כוח לאורך כל הטיפול. על כך הרחבתי בכתבה על מסת גוף רזה בתרופות GLP-1.
בטיחות: מתי להתייעץ לפני שמתחילים
רוב המבוגרים יכולים להתחיל אימון כוח קל בבטחה. עם זאת, כדאי להתייעץ עם רופא לפני כן במצבים הבאים: מחלת לב, לחץ דם לא מאוזן, כאבי חזה או סחרחורות במאמץ, ניתוח לאחרונה, או נפילות חוזרות. בנוסף, כאב חד במהלך תרגיל הוא סימן לעצור.
במרפאה שלנו עובדת דיאטנית. בנוסף, לפי הצורך אני מפנה לצוות רב־תחומי מתחום הגוף והנפש: דיאטנים, פסיכולוגים, קאוצ'רים הוליסטיים, נטורופתים ומטפלים ברפואה משלימה, וכן מדריכי פילאטיס ויוגה ומומחים לטכניקות להפחתת מתחים.
שורה תחתונה
בניית שריר אחרי גיל 60 מבוססת על שני יסודות: חלבון מספיק ואימוני התנגדות קבועים. לפי ההמלצות, מבוגרים בריאים צריכים לפחות 1.0 עד 1.2 גרם חלבון לק"ג ביום, ואימוני כוח ביומיים בשבוע לפחות. תוספים יכולים לעזור לפעמים, אבל הם לא תחליף. לבסוף, התמדה חשובה יותר מכל תוכנית מושלמת.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
שאלות ותשובות
האם בניית שריר אחרי גיל 60 באמת אפשרית?
כן. מחקרים מראים שאימוני התנגדות מוסיפים מסת גוף רזה וכוח גם בגיל מבוגר, במיוחד בשילוב עם חלבון מספיק.
כמה פעמים בשבוע להתאמן?
ארגון הבריאות העולמי ממליץ על אימוני כוח ביומיים בשבוע לפחות, ועל תרגול שיווי משקל וכוח בשלושה ימים בשבוע לפחות.
מה לגבי חלבון ומחלת כליות?
ההמלצות של 1.0 עד 1.2 גרם לק"ג מיועדות למבוגרים בריאים. לעומת זאת, במחלת כליות קשה קובעים את הכמות רק עם הרופא.
האם חייבים חדר כושר?
לא. גומיות, משקולות קלות ומשקל הגוף מספיקים כדי להתחיל. העיקר להעלות את העומס בהדרגה.
מקורות
Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis
World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour
Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis
