מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
פחד מעלייה חוזרת במשקל: למה הוא כל כך נפוץ
פחד מעלייה חוזרת במשקל הוא אחד הדברים שאני שומעת הכי הרבה במרפאה, דווקא מאנשים שהצליחו לרדת במשקל. הם עבדו קשה, ראו תוצאות, ועכשיו כל ארוחה מרגישה כמו מבחן. כל קילו על המשקל מעורר בהלה. עם זאת, לפחד הזה יש הסבר ביולוגי ופסיכולוגי ברור, ויש גם דרכים מוכחות להתמודד איתו.
בכתבה הזו אסביר מאיפה הפחד מגיע, מה המחקרים אומרים על שמירת משקל, ואיך הופכים את החרדה לתוכנית פעולה רגועה.
מאיפה הפחד מגיע: הגוף "מגן" על המשקל הקודם
הפחד לא נולד בחלל ריק. רבים כבר עברו כמה סבבים של ירידה ועלייה, מה שמכונה דיאטות יו־יו או Weight Cycling. כל סבב כזה משאיר זיכרון של אכזבה. לכן, גם כשהירידה הנוכחית מצליחה, הראש כבר מחכה ל"נפילה" הבאה.
בנוסף, הגוף באמת מגיב לירידה במשקל. לפי סקירה של הספרייה הרפואית האמריקאית על ההשלכות המטבוליות של ירידה במשקל, אחרי הירידה רמת הלפטין, הורמון השובע, יורדת. במקביל, רמת הגרלין, הורמון הרעב, עולה. גם צריכת האנרגיה של הגוף יורדת מעבר למה שהיינו מצפים לפי הירידה במשקל בלבד.
במחקר מעקב מפורסם על משתתפי תוכנית הטלוויזיה The Biggest Loser, החוקרים מצאו שגם שש שנים אחרי התחרות, קצב חילוף החומרים במנוחה עמד על כ-704 קלוריות ביום מתחת לנקודת ההתחלה. כלומר, התחושה ש"הגוף נלחם בי" איננה דמיון. היא שיקוף של מנגנון אמיתי.
מה המחקרים אומרים על שמירת משקל לאורך זמן
יש גם חדשות טובות. סקירה מקיפה על שמירת משקל לטווח ארוך הראתה שכ-20% מהאנשים עם עודף משקל מצליחים לרדת לפחות 10% ממשקלם ולשמור על כך לפחות שנה. חברי המאגר האמריקאי למעקב אחר שומרי משקל ירדו בממוצע 33 ק"ג ושמרו על הירידה יותר מחמש שנים.
יתרה מזאת, אותה סקירה מצאה ששמירת המשקל נעשית קלה עם הזמן. אחרי שנתיים עד חמש שנים של שמירה, הסיכוי להצלחה ארוכת טווח עולה בהרבה. מה מאפיין את מי שמצליח? פעילות גופנית קבועה, ארוחת בוקר, דפוס אכילה עקבי גם בסופי שבוע ומעקב קבוע אחר המשקל. בנוסף, החוקרים מצאו קשר בין רמות נמוכות של דיכאון ושל אכילה בלי שליטה לבין הצלחה.
המסקנה חשובה: שמירה על המשקל איננה עניין של מזל. מדובר במיומנות שאפשר ללמוד, וכדאי להתייחס לפחד כאל אות לבנות אותה.
כשפחד מעלייה חוזרת במשקל הופך למשתק
פחד במינון נמוך יכול לעזור. הוא שומר על ערנות ועל הרגלים טובים. אבל כשהוא משתלט, הוא פוגע דווקא במטרה. אלה סימנים שכדאי לשים לב אליהם:
- שקילה כמה פעמים ביום ומצב רוח שתלוי במספר.
- הימנעות מאירועים משפחתיים, ממסעדות ומארוחות חג.
- הגבלה קיצונית של אוכל, ואחריה התפרצויות של אכילה.
- מחשבות על אוכל שלא מרפות לאורך היום.
- תחושה שכל טעות קטנה היא "סוף הדרך".
הסימן האחרון חשוב במיוחד. דווקא ההגבלה הנוקשה מובילה לעיתים קרובות לאכילת יתר ולעלייה מהירה במשקל. מחשבות האוכל הבלתי פוסקות מוכרות גם בשם Food Noise, ועליהן כתבתי בהרחבה בכתבה על רעש מזון ואיך מטפלים בו. כשהדפוסים האלה מופיעים, החרדה כבר לא משרתת אתכם. היא מנהלת אתכם.
איך מתמודדים עם פחד מעלייה חוזרת במשקל
הדרך החוצה מתחילה בשינוי נקודת המבט. במקום לנסות "לא לעלות אף פעם גרם", בונים מערכת שיודעת להגיב בזמן. הנה הכלים שאני ממליצה עליהם במרפאה.
טווח משקל במקום מספר אחד
המשקל משתנה מיום ליום בגלל נוזלים, מלח, מחזור חודשי ועצירות. לכן כדאי להגדיר טווח של כשני קילוגרמים סביב היעד. תנודה בתוך הטווח היא פשוט החיים. רק יציאה ממנו מצריכה תגובה.
תוכנית פעולה מוכנה מראש
כתבו מראש מה תעשו אם המשקל יוצא מהטווח. למשל: חזרה ליומן אכילה לשבועיים, הוספת הליכה יומית ופגישה עם הדיאטנית. כשיש תוכנית, המספר על המשקל הופך ממקור לפאניקה למידע שימושי.
שקילה קבועה, בלי דרמה
מעקב קבוע אחר המשקל הוא אחד ההרגלים הבולטים של שומרי משקל מצליחים. עם זאת, אם השקילה מעוררת אצלכם חרדה, אפשר להסתפק בשקילה אחת בשבוע, באותה שעה ובאותם תנאים.
שריר, תנועה ושינה
חלק מהמשקל שיורד בכל דיאטה הוא מסת גוף רזה, בעיקר שריר. אימוני כוח לצד פעילות אירובית ותזונה עשירה בחלבון עוזרים לשמור עליה. בנוסף, שינה מספקת וניהול סטרס מקטינים את הנטייה לאכילה רגשית.
לטפל בחלק הרגשי
אם הירידות הקודמות הסתיימו באכזבה, כדאי להבין למה. הכתבה שלי על כישלון בירידה במשקל מסבירה למה זה קורה גם לאנשים חרוצים מאוד. בנוסף, הכלים במדריך איך להתגבר על אכילה רגשית עוזרים לזהות את הרגעים שבהם האוכל משמש הרגעה.
טיפול תרופתי ופחד מעלייה חוזרת במשקל
בשנים האחרונות רבים יורדים במשקל בעזרת תרופות כמו ויגובי (Wegovy) או מונג'רו (Mounjaro). אצלם הפחד מתמקד ברגע ההפסקה, ויש לכך בסיס. בהמשך מחקר STEP 1, שנה אחרי הפסקת סמגלוטייד ושינוי אורח החיים, המשתתפים עלו בחזרה כשני שלישים מהמשקל שירד.
מנגד, מחקר SURMOUNT-4 הראה את הצד השני. בקרב מי שהמשיכו לקבל טירזפטיד, 89.5% שמרו על לפחות 80% מהירידה שהשיגו. לעומת זאת, רק 16.6% ממי שעברו לפלצבו הצליחו בכך. כלומר, הטיפול התרופתי עובד כל עוד משתמשים בו.
לפי המכון הלאומי האמריקאי לסוכרת ולמחלות עיכול וכליה (NIDDK), אפשר להמשיך את התרופה כל עוד היא מועילה ואין תופעות לוואי חמורות. לכן ההחלטה על המשך, הפחתת מינון או הפסקה צריכה להיות מתוכננת, יחד עם הרופא. הרחבתי על כך בכתבות על טיפול תרופתי בהשמנה ועל עלייה במשקל אחרי הפסקת זריקות הרזיה. בנוסף, כדאי לקרוא על טיפול תחזוקה בהשמנה.
חשוב גם לזכור את הצד הנפשי של הטיפול. בכתבה על GLP-1 ובריאות הנפש סקרתי מה ידוע היום על הקשר בין התרופות למצב הרוח.
פחד מעלייה חוזרת במשקל: מתי לפנות לעזרה
כדאי לפנות לעזרה כשהפחד פוגע בשגרה, בקשרים או בשינה. גם התפרצויות אכילה חוזרות או הגבלה קיצונית הן סיבה טובה לפנות. במרפאה שלנו עובדת דיאטנית. בנוסף, לפי הצורך אני מפנה לצוות רב־תחומי מתחום הגוף והנפש: דיאטנים, פסיכולוגים, קאוצ'רים הוליסטיים, נטורופתים ומטפלים ברפואה משלימה, וכן מדריכי פילאטיס ויוגה ומומחים לטכניקות להפחתת מתחים. הפחד הזה דורש התייחסות גם לגוף וגם לנפש. מי שמכיר את מעגל דיאטות היו־יו מקרוב יודע שהתמיכה עושה את ההבדל.
שורה תחתונה
פחד מעלייה חוזרת במשקל הוא תגובה טבעית לגוף שבאמת מנסה לחזור למשקל הקודם. עם זאת, המחקרים מראים ששמירת משקל אפשרית ונעשית קלה עם הזמן. במקום לפחד מכל קילו, בונים טווח משקל, תוכנית פעולה, הרגלי תנועה ושינה, ובמידת הצורך טיפול תרופתי ארוך טווח וליווי רגשי.
המידע בכתבה הוא מידע כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי אישי.
שאלות ותשובות
האם פחד מעלייה חוזרת במשקל הוא דבר נורמלי?
כן. רבים מרגישים אותו אחרי ירידה משמעותית, במיוחד אחרי ניסיונות קודמים שלא החזיקו. הוא הופך לבעיה כשהוא פוגע בשגרה או מוביל להגבלה קיצונית.
כל כמה זמן כדאי להישקל?
מעקב קבוע עוזר לשמור על המשקל. עם זאת, מי שהשקילה מלחיצה אותו יכול להסתפק בשקילה שבועית קבועה ולהתייחס לטווח ולא למספר בודד.
האם אעלה במשקל אם אפסיק זריקות הרזיה?
במחקרים, רבים עלו בחזרה חלק ניכר מהמשקל אחרי הפסקה. לכן את ההחלטה כדאי לתכנן עם הרופא, יחד עם תוכנית תזונה, תנועה ומעקב.
מתי השמירה על המשקל נעשית קלה?
לפי הסקירה של Wing ו-Phelan, אחרי שנתיים עד חמש שנים של שמירה, הסיכוי להצלחה ארוכת טווח עולה בהרבה.
מקורות
Long-term weight loss maintenance
Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition
Metabolic Consequences of Weight Reduction
