מאת: ד"ר אסנת רזיאל, מומחית לטיפול בהשמנה, בריאות מטבולית ואריכות חיים בריאה, מנהלת המרכז הרב־תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל
פעילות גופנית והמוח: הרבה מעבר לתרופה
פעילות גופנית והמוח קשורים זה בזה הרבה מעבר לשריפת קלוריות. השבוע הקשבתי בכינוס LM2026 של האיגוד האמריקאי לרפואת אורח חיים (ACLM) להרצאת מפתח מרתקת. ד"ר ג'ון רייטי (John J. Ratey), פסיכיאטר מבית הספר לרפואה של הרווארד, הציג את "הפרק הבא" במדע של תנועה ומוח. המסר שלו פשוט: תנועה בונה את המוח, ולא רק את הגוף.
רייטי פתח את ההרצאה בתרגיל קצר: כל הקהל קם, מתח ידיים קדימה, משך לאחור בקריאת "בום" והתכופף לגעת ברצפה. "עכשיו הדלקנו את המוח", אמר. כותרת ההרצאה סיכמה את המסר: פעילות גופנית טובה לגוף, אבל עוד הרבה יותר טובה למוח.
לדבריו, התנועה משפיעה על מצב הרוח, הקשב, הלמידה, ויסות הסטרס והקשרים החברתיים. לכן הוא מציע מושג רחב של כושר נפשי (Mental Fitness) – לא רק היכולת לעמוד בלחץ, אלא היכולת לחשוב, ללמוד, להסתגל, להתחבר לאחרים ולחיות חיים מלאים.
הכול התחיל במטופל אחד
רייטי סיפר איך נכנס לתחום. פרופסור מפורסם מהרווארד ומ-MIT, רץ מרתונים כל חייו, פנה אליו אחרי פציעה בברך. מאז שהפסיק לרוץ, הוא התקשה להתחיל ולסיים משימות, כעס ושכח דברים. בעצם, הופיעו אצלו תסמינים של הפרעת קשב, שלא היו לו קודם. רייטי טיפל בו בתרופה, והתסמינים השתפרו. אחרי השיקום, הפרופסור חזר לרוץ כ-11 ק"מ ביום, ובהמשך יכול היה להפסיק את התרופה.
מה למדנו מהספר SPARK
ב-2008 פרסם רייטי את הספר SPARK. הספר הסביר כיצד תנועה משנה את המוח. ראשית, פעילות גופנית מגבירה את פעילות מוליכי העצב. בנוסף, היא משפרת את זרימת הדם למוח ומעודדת ייצור של גורמי גדילה, שרייטי מכנה "דשן למוח".
אחת העבודות שהשפיעו עליו הגיעה מהמעבדה של פרופ' קרל קוטמן מאוניברסיטת קליפורניה באירווין. עכברים עם גלגל ריצה רצו בממוצע 4.5 ק"מ בלילה. בתוך כעשרה ימים, הציונים שלהם במבחני למידה במבוך עלו ב-50%. בנוסף, קליפת המוח שלהם התעבתה, ההיפוקמפוס גדל, ורמת ה-BDNF עלתה בכ-200%.
אחד החשובים שבהם הוא BDNF – גורם נוירוטרופי שמקורו במוח, חלבון שתומך בגמישות המוח, בלמידה ובזיכרון. בזכותו, תאי העצב יוצרים קשרים חדשים וחזקים בקלות רבה. לטענת רייטי, אין כיום גורם אחר שעושה זאת טוב כמו תנועה.
שמונה תחומים שבהם תנועה עוזרת למוח
רייטי סיכם את פרקי הספר בשמונה תחומים מרכזיים:
למידה: התנועה מחזקת קשב, זיכרון ויכולת הסתגלות של המוח.
סטרס: היא עוזרת לווסת את תגובת הדחק ובונה חוסן.
חרדה: פעילות סדירה עשויה להפחית תסמיני חרדה ולהקל על מתח גופני.
דיכאון: אימון משפר את מצב הרוח ועשוי להפחית תסמינים.
הפרעת קשב: תנועה תומכת בריכוז, בוויסות עצמי ובתפקודים ניהוליים.
התמכרויות: מאמץ גופני עשוי לעזור מול דחפים ולתמוך בהחלמה.
שינויים הורמונליים: תנועה עשויה להקל על תסמינים רגשיים במעברים הורמונליים.
הזדקנות: לבסוף, היא מסייעת לשמר חשיבה, תפקוד ועצמאות.
פעילות גופנית והמוח בהפרעת קשב
לפי רייטי, המוח החושב התפתח באבולוציה כ"הפנמה" של התנועה. אזורי התכנון והעיכוב בקדמת המוח גדלו כדי לשלוט בתנועה טובה. לכן, תאי עצב פעילים צומחים ומתחברים, ותאים שאינם פעילים נשחקים. במובן הזה, המוח דומה לשריר, והקשר בין פעילות גופנית והמוח הוא קשר עמוק ואבולוציוני.
רייטי תיאר את הפרעת הקשב (ADHD) כ"מוח של פרארי עם בלמים של אופניים". פעילות גופנית מחזקת את קליפת המוח הקדמית, כלומר את הבלמים. כך היא תומכת בזיכרון העבודה, בקשב, בשליטה עצמית, בקבלת החלטות ובגמישות מחשבתית. במחקר מאוניברסיטת אילינוי, תלמידי כיתה ו' הלכו 20 דקות בין שתי בדיקות EEG. אחרי ההליכה, הבדיקה הראתה פעילות מוחית ערה יותר. המסקנה של רייטי: גם הליכה קצרה מכינה את המוח ללמידה.
הסקירה הגדולה ביותר על פעילות גופנית והמוח
מאז SPARK, מספר המחקרים בתחום זינק. רייטי הציג סקירת־על שפורסמה ב-2025 בכתב העת British Journal of Sports Medicine. החוקרים ריכזו 133 סקירות שיטתיות, שכללו 2,724 ניסויים אקראיים מבוקרים ו-258,279 משתתפים. זהו הסיכום הגדול ביותר עד היום על אימון גופני ויכולות חשיבה.
התוצאה ברורה: פעילות גופנית שיפרה את החשיבה הכללית, את הזיכרון ואת התפקודים הניהוליים. תפקודים ניהוליים הם היכולות לתכנן, להתארגן, לשלוט בדחפים ולהתמקד. ילדים ובני נוער הרוויחו את השיפור הגדול ביותר בזיכרון. לעומת זאת, אנשים עם הפרעת קשב (ADHD) הרוויחו את השיפור הגדול ביותר בתפקודים הניהוליים.
יתרה מזאת, פעילות בעצימות קלה עד בינונית עבדה לא פחות טוב מפעילות מאומצת. גם תוכניות קצרות, של חודש עד שלושה חודשים, הניבו תוצאות טובות במיוחד. לפי הודעת החוקרים מאוניברסיטת דרום אוסטרליה, יוגה וטאי צ'י השפיעו במיוחד על הזיכרון. משחקי וידאו בתנועה (Exergames – משחקים שמחייבים לזוז) שיפרו במיוחד את החשיבה הכללית. בנוסף, הממצאים החזיקו גם בלי הסקירות באיכות הנמוכה. כלומר, זו אינה מקריות של מחקרים חלשים.
פעילות גופנית והמוח המזדקן
רייטי תיאר מחקר על אנשים בשנות ה-60 וה-70 לחייהם, שישבו רוב היום. הם התחילו ללכת בקצב מהיר שלוש פעמים בשבוע. אחרי שישה חודשים, סריקות MRI הראו עלייה בחומר האפור ובחומר הלבן במוח. כיום, סקירה של 59 ניסויים אקראיים עם למעלה מ-5,000 משתתפים מחזקת את הממצא.
גם ניסוי מוכר של חוקרי פיטסבורג ואילינוי הראה זאת. בניסוי, 120 מבוגרים הלכו עד 40 דקות, שלוש פעמים בשבוע, במשך שנה. ההיפוקמפוס, אזור הזיכרון במוח, גדל אצלם בכ-2%, והזיכרון המרחבי השתפר. מנגד, בקבוצת המתיחות ההיפוקמפוס הצטמק בכ-1.4%.
המסר של רייטי ברור: המטרה אינה להגדיל את המוח של כולם. המטרה היא לבלום את השחיקה שמגיעה עם הגיל. על הקשר בין צעדים יומיים לסיכון לדמנציה כתבתי בהרחבה במאמר על הליכה ומניעת אלצהיימר.
מהירות ההליכה: סימן חיוני
רייטי הציג את מהירות ההליכה כסימן חיוני של ממש. קצב ההליכה שלנו מלמד הרבה על המוח ועל הבריאות העתידית. לדבריו, הליכה משפרת את החשיבה, וככל שהקצב מהיר, כך טוב. היא גם תומכת בנפח המוח, מגינה מפני תסמונת מטבולית ומנבאת את מצב הבריאות בעתיד.
הוא הסתמך, בין השאר, על סקירה של חוקרי מאיו קליניק. לפי הסקירה, פעילות אירובית עשויה להפחית את הסיכון לדמנציה ואף להאט את התקדמותה. רייטי הזכיר גם הליכה ככלי במחלת פרקינסון.
פעילות גופנית והמוח בדיכאון
כבר היפוקרטס המליץ על הליכה לאנשים מדוכאים. רייטי הציג את המחקרים מאוניברסיטת דיוק שבחנו זאת. בניסוי SMILE, 202 מבוגרים עם דיכאון קליני קיבלו אימון אירובי בקבוצה, אימון בבית, תרופה נוגדת דיכאון (סרטרלין, Sertraline) או כדור דמה. אחרי 16 שבועות, 45% מהמתאמנים בקבוצה הגיעו להפוגה. בקבוצת התרופה, 47% הגיעו להפוגה, ובקבוצת כדור הדמה – 31%.
כלומר, אימון סדיר השיג תוצאה דומה לתרופה. זו אחת הדוגמאות הבולטות לקשר בין פעילות גופנית והמוח. רייטי הסביר שהתנועה פועלת על אותן מערכות שהתרופות הפסיכיאטריות מכוונות אליהן: סרוטונין, דופמין ונוראדרנלין. מעבר לכך, היא משחררת אנדורפינים, אנדוקנבינואידים (חומרים דמויי קנאביס שהגוף מייצר) ומיוקינים (Myokines – חלבונים שהשריר העובד משחרר ומגיעים למוח). רייטי קרא לכך "סימפוניה ביוכימית".
פעילות גופנית והמוח: השרירים מדברים
אימוני כוח אינם רק עניין של שרירים. בזמן מאמץ, השרירים שולחים אותות למוח. ביניהם IGF-1, גורם גדילה דומה לאינסולין, ו-VEGF, גורם שמעודד צמיחת כלי דם. האותות האלה תומכים בבריאות המוח ובהסתגלות שלו. במקביל, BDNF תומך בגמישות הקשרים בין תאי העצב, בלמידה ובזיכרון.
הראיה המרשימה הגיעה ממחקר תאומות של קינגס קולג' בלונדון. החוקרים בדקו 324 תאומות בגילאי 43 עד 73. התאומה עם הרגליים החזקות בתחילת המחקר שמרה טוב על החשיבה, ועשר שנים אחר כך נמצאו במוחה פחות שינויי הזדקנות. לכן, רייטי ממליץ על אימוני כוח, ובמיוחד על חיזוק הרגליים. הוא הדגים "ישיבה על הקיר" – החזקה של 10 שניות ועד דקה. בגיל 78, סיפר, הוא עצמו דחף במכונת רגליים 460 פאונד (כ-209 ק"ג) עשר פעמים.
על הדרך הנכונה לעשות זאת תמצאו במאמר על אימוני כוח ושמירה על מסת השריר.
המוח הקטן: הרבה מעבר לתנועה
כ-80% מתאי העצב במוח שוכנים במוח הקטן. לאורך האבולוציה, המוח הקטן וקליפת המוח התפתחו יחד. תנועה, התנהגות וחשיבה מורכבות דרשו חיזוי, תזמון ותיאום. המוח הקטן חוזה, מתזמן, מתאם ומתקן את הפעולות שלנו. עם זאת, הוא תורם גם לוויסות החשיבה והרגש.
מכאן הערך של ריקוד. לדברי רייטי, ריקוד משלב דופק גבוה, עבודת שרירים, דיוק, קצב, מוזיקה, שיווי משקל ותגובה לבן הזוג. הוא עצמו רוקד זומבה שלוש פעמים בשבוע בהוואי. בנוסף, הוא שיבח אומנויות לחימה, טניס שולחן וטניס, שדורשים תגובה מהירה ושינוי מתמיד. למתחילים, הוא ממליץ על הליכה, בעיקר בטבע. ביפן פועלים 28 מרכזי SPARK, שבהם ילדים עם מוגבלויות, דיכאון, הפרעת קשב או אוטיזם מתאמנים בתנועה קצבית ונמרצת.
גם תרגילי שיווי משקל, קואורדינציה, ריקוד וקצב. על הקשר בין יציבות לאריכות חיים כתבתי במאמר על שיווי משקל והזדקנות. דוגמה יפה שהוצגה היא Conductorcise של המנצח דייוויד דבורקין, אימון שמשלב מוזיקה, תנועה, תיאום ומאמץ מחשבתי.
גיוון באימון: כל סוג תורם משהו אחר
רייטי הדגיש שהגיוון הוא תבלין החיים. ניסוי איטלקי ב-80 מבוגרים השווה סוגי אימון שונים במשך 12 שבועות. אימון לב־ריאה שיפר את הקשב ואת החשיבה המופשטת. לעומת זאת, אימון כוח שיפר את הפרקסיס, כלומר את היכולת לתכנן ולבצע תנועות מורכבות. המסקנה: שילוב של כמה סוגי פעילות נותן למוח מגוון גירויים.
הפרדוקס של הסטרס
פעילות גופנית מפעילה לזמן קצר את מערכת הדחק. אולם בטווח הארוך, היא מחזקת את היכולת לווסת אותה. ראשית, היא מרגיעה את ציר ה-HPA, הציר שמווסת את הורמוני הדחק. שנית, היא תומכת בשליטה של קליפת המוח הקדמית ובוויסות רגשי. לבסוף, עם הזמן התגובה לסטרס נחלשת, והשינה ומצב הרוח משתפרים. כלים משלימים תמצאו במדריך טכניקות להפחתת סטרס.
תנועה ומערכת החיסון
בזמן מאמץ, תאי חיסון כמו תאי NK (תאי הרג טבעיים) נעים בדם באופן פעיל. בנוסף, פעילות סדירה מפחיתה את הדלקת הכרונית בדרגה נמוכה, שקשורה להזדקנות. כושר גופני קשור גם לפרופיל חיסוני בריא בגיל המבוגר.
שאלה פתוחה ומרגשת היא האם תנועה עוזרת לגוף לפנות תאים מזדקנים (Senescent Cells – תאים שהפסיקו להתחלק ומפרישים חומרי דלקת). העדויות הראשונות מבטיחות. עם זאת, הוכחה ישירה לכך בבני אדם עדיין מוגבלת.
חיבור חברתי הוא טיפול
רייטי הציג נתונים ממטא־אנליזות מהשנתיים האחרונות. בידוד חברתי קשור לסיכון תמותה גבוה ב-35%. במקביל, בדידות קשורה לסיכון גבוה ב-31% לדמנציה. הוא הדגיש שזהו קשר סטטיסטי, לא הוכחה לסיבתיות. על הקשר בין אהבה, חברות ואריכות ימים כתבתי במאמר על קשרים חברתיים ואריכות חיים.
הקשר בין פעילות גופנית והמוח עובר גם דרך אנשים אחרים. לדברי רייטי, פעילות משותפת משפרת ויסות רגשי, אמפתיה, תחושת קרבה ואמון, בין השאר דרך ההורמון אוקסיטוצין. הוא הזכיר את הארגון The Wider Circle, שמשתמש כבר כ-20 שנה בתנועה כדי לחבר בין אנשים, בעיקר מבוגרים. הוא הזכיר גם את מחקר ההתפתחות הבוגרת של הרווארד, שמדגיש את החשיבות של אנשים קרובים ושל מחויבות למשהו מעבר לעצמנו.
דוגמה מפתיעה הגיעה מבתי כלא בארה"ב. בכלא מחוז קוק בשיקגו, תוכנית פיקלבול החלה ב-2017. הצוות דיווח על ירידה בבעיות משמעת, וחברי כנופיות יריבות שיחקו יחד. בכלא בקונטיקט תיארו אינטראקציות חיוביות, פחות בדידות ותקווה מחודשת. אלה תצפיות מתוכניות, לא ניסויים מבוקרים. ובכל זאת, הן ממחישות את הכוח של תנועה, שיתוף פעולה וחיבור.
אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל
רייטי סיפר על ארנסטין שפרד, שלא זזה כמעט עד גיל 56. בגיל 74 היא כבר לימדה כושר, רצה מרתונים וזכתה בתחרויות פיתוח גוף. פאוג'ה סינג התחיל לרוץ בגיל 80. ב-2011 הוא קבע שמונה שיאי עולם לקבוצת הגיל שלו בפחות מחמש שעות. באותה שנה, בגיל 100, הוא סיים את מרתון טורונטו.
רייטי הציג גם את המלצות פרופ' רודולף טנזי מהרווארד לבריאות המוח. ביניהן: לפחות 10,000 צעדים ביום, קשרים חברתיים, תזונה ים־תיכונית, למידת דברים חדשים, שמונה שעות שינה והפחתת סטרס בעזרת מדיטציה.
פעילות גופנית והמוח: מה לעשות בפועל
ההמלצה הבסיסית: 150 דקות בשבוע של פעילות בינונית, כמו הליכה מהירה, רכיבה או שחייה. לחלופין, 75 דקות בשבוע של פעילות מאומצת, או שילוב של שתיהן. כל תנועה נחשבת, גם פרקי זמן קצרים. כמה צעדים באמת צריך? על כך כתבתי במאמר על צעדים יומיים.
שש ההמלצות של רייטי לשגרה מאוזנת:
1. להעלות את הדופק – אימון אירובי, כמו הליכה מהירה, ריצה או שחייה.
2. לחזק את השרירים – במיוחד את הרגליים.
3. לא לשכוח שיווי משקל וקואורדינציה – למשל עמידה על רגל אחת חמש, עשר ועשרים שניות, ובהדרגה עוד.
4. לבחור משהו כיפי – הנאה היא המפתח להתמדה.
5. לזוז עם אחרים – משחקי כדור, קבוצת הליכה או שיעור משותף.
6. לצאת החוצה – הליכה בפארק, טיול בטבע או אימון בחוף.
ואיך מתמידים? רייטי ציטט את ד"ר מישל סגר מאוניברסיטת מישיגן. במקום להתמקד רק במטרות רחוקות, כמו ירידה במשקל או לחץ דם, שימו לב איך אתם מרגישים ביום שבו התאמנתם. התחושה המיידית הזאת עוזרת לשמור על ההרגל. רייטי סיים בקריאה לזוז, כדי שהמוח שלנו יהיה מוכן לעתיד לא ודאי בעידן הבינה המלאכותית.
שורה תחתונה: פעילות גופנית והמוח
הקשר בין פעילות גופנית והמוח מבוסס היום על אלפי מחקרים. תנועה משפרת למידה, זיכרון ומצב רוח, בונה חוסן מול סטרס ובולמת את שחיקת המוח עם הגיל. יתרה מזאת, לא צריך אימון קיצוני: גם פעילות קלה עד בינונית, לאורך חודש עד שלושה חודשים, מניבה שיפור. לכן, בחרו פעילות שאתם אוהבים, עשו אותה עם אנשים שאתם אוהבים, ושימו לב כמה טוב תרגישו כבר היום.
המידע במאמר זה הוא מידע כללי ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי. לפני שינוי משמעותי בשגרת האימונים, במיוחד עם מחלות רקע, מומלץ להתייעץ עם הרופא.
מראי מקום
Exercise of any kind boosts brainpower at any age
Exercise training increases size of hippocampus and improves memory
Physical exercise as a preventive or disease-modifying treatment of dementia and brain aging
Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder
SPARK: The Next Chapter – Exercise, Mental Fitness, and Human Flourishing (John J. Ratey, MD, LM2026 keynote)
